Técnicas de relajación

La relajación es una técnica de reducción de la activación fisiológica que ha demostrado ser eficaz para el tratamiento de los trastornos de ansiedad y otros desórdenes emocionales. Su grado de eficacia es medio, con un tamaño del efecto en torno a 0.40. Por lo tanto, no debe utilizarse como única técnica (puesto que existen otras más eficaces como la restructuración cognitiva o la exposición), ni constituir el eje central del tratamiento.

Aunque es capaz de reducir la ansiedad en los tres sistemas de respuesta (cognitivo-subjetivo, fisiológico y conductual-motor), su eficacia se centra especialmente en la reducción del nivel de activación fisiológica; pero, a su vez, esta reducción puede ayudar a controlar mejor la actividad cognitiva, disminuir el malestar subjetivo o a enfrentarse con (en lugar de evitar) situaciones amenazantes.

La ansiedad al igual que otras emociones, especialmente las emociones negativas (como la ira), produce activación, es decir, provoca un aumento de la intensidad o frecuencia de muchas respuestas fisiológicas como tasa respiratoria, tensión muscular, temperatura, sudoración, o respuestas electrodermales, así como el incremento de determinadas funciones digestivas, cardiovasculares o neuroendocrinas, entre otras. Cuando estamos tensos, nerviosos, o enfadados, se incrementa la actividad del sistema nervioso motor o somático, aumenta nuestra tensión muscular, así como las secreciones digestivas y otros síntomas neurovegetativos (como la tasa cardiaca); además, nuestra mente trabaja más rápidamente, centrando la atención en la amenaza o el problema.

Por el contrario, la relajación es un conjunto de técnicas que pretenden disminuir esos síntomas regulados por el sistema nervioso somático, de carácter voluntario, o por el sistema nervioso autónomo, cuyo control es automático o involuntario, o por el sistema nervioso central, cuya actividad podemos dirigir.

Si la ansiedad produce efectos de activación en diferentes subsistemas del sistema nervioso o del sistema endocrino, la relajación tiene que conseguir el efecto contrario en dichos subsistemas. En general, podemos usar tres grandes estrategias que pueden ayudar a reducir o manejar la activación fisiológica.

Técnicas para reducir la activación fisiológica

Una primera radica en aprender a disminuir la tensión muscular, realizando ejercicios de tensión (poco intensos y breves) y relajación muscular (más largos), comparando las sensaciones que producen ambas, para adquirir las habilidades necesarias para identificar la tensión y eliminarla. Es el caso de la técnica de relajación muscular progresiva.

Otra segunda consiste en utilizar la respiración, por ejemplo modificando la frecuencia de inhalaciones y exhalaciones, para cambiar el ritmo respiratorio, desde el patrón típico de la ansiedad (respiraciones rápidas y más superficiales) a un patrón de relajación (respiraciones más lentas y más profundas). La respiración tiene componentes voluntarios e involuntarios, por lo tanto podemos respirar voluntariamente a un ritmo más lento y más profundo, que además de disminuir la tasa respiratoria, produce una disminución de la tasa cardiaca y de otras funciones reguladas por el sistema nervioso autónomo. Por lo tanto, aunque no podemos regular voluntariamente algunas funciones, como la actividad cardiaca, podemos hacerlo indirectamente a través de la respiración. Existen distintas técnicas de relajación mediante la respiración, como la respiración abdominal o diafragmática.

La tercera estrategia se basa en la modificación de la actividad de nuestro sistema de procesamiento de información, en aquellos aspectos que podemos hacerlo voluntariamente; por ejemplo, cambiar el foco o tema de nuestra atención. Así, no es lo mismo dejarse llevar por las preocupaciones poco racionales (rumiaciones prolongadas), o intentar pensar fríamente. No es lo mismo estar pensando o imaginando una escena emocional (por ejemplo, una amenaza de resultado no deseado, como suspender un examen) que imaginar una escena relajante (por ejemplo, dar un paseo por un paisaje relajante como la playa o la montaña). En efecto, estos dos tipos de actividad cognitiva producen efectos diferentes e incluso contrarios sobre nuestra experiencia emocional: procesar una amenaza produce experiencia de ansiedad; mientras que procesar una información asociada a bienestar producirá relajación. A su vez, la experiencia emocional de bienestar y una baja activación pueden influir sobre nuestra capacidad para procesar información; por ejemplo, mejorando nuestra capacidad de concentración para hacer un examen. Así pues, además de mejorar la actividad cognitiva (pensar de manera más eficiente para resolver problemas) o la experiencia subjetiva (reducir las preocupaciones y la sensación de ansiedad), hay una serie de funciones fisiológicas que también pueden disminuir con esta estrategia, como las respuestas electrodermales, que aunque son involuntarias, pues están reguladas por el sistema nervioso autónomo, dependen también del sistema nervioso central, es decir, dependen de lo que estemos pensando, de cómo procesamos la información o qué procesamos.

Cuando un individuo está siendo registrado a nivel fisiológico por un aparato de registro para evaluar sus respuestas electrodermales (se colocan unos electrodos en sus dedos anular e índice y se observan los cambios en la activación de esta respuesta), si escucha una palabra neutra como “mesa”, se activa muy poco o no se activa nada esta respuesta fisiológica, pero si el estímulo es una palabra emocional, por lo general se activan las respuestas electrodermales. Cuando una persona imagina una escena emocional, se activan algunas respuestas emocionales (como las respuestas electrodermales), pero cuando imagina una escena relajante, tienden a disminuir poco a poco estas respuestas. Existen distintas técnicas de relajación que utilizan esta estrategia, como las técnicas de imaginación o las de sugestión. Es mejor utilizar las de imaginación porque suele ser una habilidad más extendida entre la población que la característica de ser una persona sugestionable.

Puesto que estos tres tipos de estrategias pueden ayudar a disminuir la activación de diferentes respuestas fisiológicas, lo ideal será utilizar técnicas de los tres tipos (muscular, respiratoria e imaginación), con el fin de sumar un mayor número de respuestas o funciones que puedan beneficiarse de esa disminución de actividad.

El entrenamiento en relajación

El entrenamiento en relajación no es una tarea complicada, lo puede llevar a cabo el propio paciente en su casa, mediante la grabación de una sesión o bien mediante cualquier versión de relajación muscular progresiva que pueda encontrar en el mercado (aunque sería conveniente mezclar los tres tipos de relajación).

Pinche en esta imagen para comenzar a escuchar las instrucciones de relajación.

Es conveniente que se practique todos los días, durante unos tres meses al menos, y cuanto más tiempo le dedique a la relajación mejores resultados se obtendrán. Muchas veces, el terapeuta lo único que tiene que hacer es dar instrucciones detalladas sobre la práctica de la relajación, suministrar una grabación y corregir errores. Por ejemplo, cuando el paciente tensa demasiado los músculos (riesgo de dolor e incluso de distensión, contractura o rotura de fibras musculares) o piensa en otras actividades mientras realiza la relajación (está relajando unas respuestas, pero incrementando la activación de otras), le ayudaremos a corregir ese exceso de tensión muscular y a tener más centrada su atención en la tarea que está realizando, enseñándole a tensar y relajar los músculos adecuadamente, a respirar más profunda y lentamente o a pensar en situaciones relajantes reales o imaginarias que le ayuden a elicitar respuestas de relajación.

Hay que tener en cuenta que para relajarse, es especialmente relevante lo que pensamos (el foco de nuestra atención), de manera que no podemos estar haciendo relajación y al mismo tiempo pensar en las tareas que vamos a hacer después, o no podemos estar pensando en los problemas que nos preocupan, porque lo que estaremos haciendo es por un lado relajando (por ejemplo, los músculos) y por otro lado activando (por ejemplo, tasa cardiaca o respuestas electrodermales). Por lo tanto, la atención tiene que estar plena y conscientemente en los ejercicios de la relajación, ya sean ejercicios de tensión y relajación, ya sean ejercicios respiratorios, o bien imaginación de situaciones relajantes (deberían irse alternando los tres tipos).

No todas las grabaciones que podemos encontrar en Internet o comprar en el mercado son buenas para relajarnos. Con frecuencia, encontramos grabaciones que difícilmente pueden ser buenas para producir relajación. Por ejemplo, en algunas hemos encontrado que se dan instrucciones para realizar operaciones aritméticas, como contar, cuando este tipo de tareas se utiliza habitualmente en la investigación en psicofisiología para producir activación. En otras, podemos encontrar ideas peregrinas sobre el efecto catártico de la expresión de la ira. En fin, conviene asegurarse de la procedencia de la grabación que se va a utilizar.

Con la práctica habitual de la relajación se consigue una disminución de la activación fisiológica a medio plazo (unos tres meses) y su efecto se mantiene en el seguimiento (un año). Por lo tanto, se trata de un efecto relativamente estable. En cambio, los tranquilizantes consiguen una disminución de la activación fisiológica a muy corto plazo, pero su efecto no se mantiene, sino que muchas veces se produce recaída tras la retirada (por lo que se hace necesario continuar tomándolos). Es decir, que los tranquilizantes y la relajación serían eficaces en reducir la ansiedad-estado a corto plazo, medido por el STAI-estado de Spielberger; pero las reducciones más importantes del nivel general de ansiedad a medio plazo, medido con el STAI-rasgo, se conseguirían mejor con la relajación.

Algunas personas pueden tener dificultades para aprender a relajarse, especialmente las que sufren trastorno por estrés postraumático, o trastorno obsesivo-compulsivo. Por lo general, las personas con trastorno de pánico y agorafobia no suelen tener grandes dificultades, salvo que exista comorbilidad con un trastorno más grave, como los mencionados, o que exista una determinada personalidad muy obsesiva que le impida concentrarse o abandonarse durante los ejercicios de relajación. En estos casos, es bueno sustituir la relajación por el ejercicio físico, aunque éste es recomendable en todos los casos. Si el ejercicio no relajase lo suficiente y fuese necesario recurrir al tratamiento farmacológico, se hará siempre con prescripción médica actual. Para periodos de tiempo cortos (de unas tres semanas) se puede recurrir a los tranquilizantes, para un tiempo más largo es mejor utilizar los antidepresivos, aunque no harán efecto tranquilizante en las primeras tres semanas. Por ello, se suele comenzar con tranquilizantes más antidepresivos y dejar los primeros al cabo de las tres semanas.

Véase la presentación “Tecnicas_eficaces_de_reduccion_de_la_ansiedad.pdf”.