Fobia social

Según los criterios internacionales del manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales DSM-IV, la fobia social es definida como un miedo intenso y desproporcionado a una o más situaciones sociales o actuaciones en público, en las que el sujeto se ve expuesto a personas que no pertenecen al ámbito familiar o a la posible evaluación negativa de los demás.

La fobia social es un problema psicológico frecuente. Más de medio millón de españoles experimentan una sintomatología compatible con haber sufrido este trastorno alguna vez a lo largo de la vida.

Las personas que lo padecen, sienten un temor desproporcionado a un gran número de situaciones sociales como conocer gente nueva, hablar o dirigirse a un grupo, beber o comer en presencia de otros, asistir a reuniones o fiestas, ser el centro de atención, ser presentado o tener que presentarse, tener una cita, entrar en un espacio lleno de gente, encontrarse a conocidos, hablar con personas de estatus superior, ir de compras, pedir información, etc.

Estas personas tienen mucho temor a hacer el ridículo, a decir algo inadecuado, a no agradar a los demás, a parecer torpes, a ser rechazados o evaluados negativamente, etc.

La preocupación puede iniciarse días antes de asistir a una reunión, evento o cualquier otra circunstancia que implique interacción social. Las anticipaciones cognitivas de estos eventos pueden iniciar reacciones de ansiedad bastante intensas.

En estos casos se anticipará muchas amenazas sobre la situación (será desagradable, tendré que saludar, lo pasaré mal, etc.), muchas torpezas sobre su comportamiento (no sabré que decir, me pondré rojo, etc.) y muchas consecuencias negativas derivadas de su pobre actuación (se darán cuenta, pensarán que soy tonto, me rechazarán etc.)

Toda esta preocupación genera un estado de activación tan elevado que lleva a la persona al desarrollo de dos tipos de sesgos o errores cognitivos que aumentan y mantienen el problema: el sesgo atencional y el sesgo interpretativo.

El sesgo atencional hace referencia a que la persona centra toda su atención en los estímulos que teme. Por ejemplo, estar todo el día dándole vueltas a que tiene que asistir a una reunión social, a que no sabrá que decir, a que hará el ridículo, etc. El paciente focaliza su atención en su propia conducta y dedica un gran porcentaje de su tiempo a esta actividad, que produce más ansiedad, que a su vez hace aumentar el sesgo o centrar aún más la atención en la propia conducta, que se considera inapropiada.

El sesgo o error interpretativo consiste en la tendencia a dar un significado de amenaza e incluso de catástrofe a aquellas situaciones o estímulos que teme, debido a que se considera que la conducta propia en tales situaciones no será la apropiada y será evaluada negativamente y rechazada por los demás. Es conducirá, por ejemplo, a pensar que la situación será insoportable, horrible, los demás notarán su ansiedad, pensaran que es raro, tonto, se reirán de él, le despreciarán, etc. En los casos más graves, la ansiedad en las situaciones sociales puede ser tan intensa que se produzcan ataques de pánico o crisis de angustia.

Cuanta más atención le prestan a sus temores (todo el día pensando en lo mismo) más se activan, más malestar sufren, más amenaza perciben y más errores de interpretación cometen (me muero, es insoportable, no puedo más, es lo peor que me ha pasado en la vida, por qué a mí, etc.) de manera que están generando cada vez más y más ansiedad.

Este exceso de activación produce en el organismo un conjunto amplio de respuestas que pueden clasificarse en tres tipos: cognitivas, fisiológicas y motor-expresivas.

Las respuestas cognitivas tienen que ver con la anticipación de resultados no deseados, preocupación, temor, inseguridad, ideas de inferioridad o incapacidad, dificultad para concentrarse, para tomar decisiones, sensación de desorganización y pérdida de control, tensión, nerviosismo, temor a que los demás se den cuenta de su torpeza, etc.

Las respuestas fisiológicas tienen que ver con la activación de diferentes sistemas de nuestro organismo. Sistema cardiovascular: palpitaciones, pulso rápido, tensión arterial elevada. Sistema respiratorio: respiración rápida y superficial, sensación de ahogo o falta de aliento. Sistema gastrointestinal: molestias, náuseas, diarrea, vómitos, aerofagia. Sistema motor: tensión muscular, temblores, hormigueo, dolor de cabeza tensional, problemas de fluidez en el habla. Sistema neurovegetativo: sequedad de boca, dificultades para tragar, sudoración excesiva, lipotimia.

Las respuestas de tipo motor tienen que ver con la expresión observable de la ansiedad: movimientos repetitivos, inquietud motora, hiperactividad, paralización, evitaciones, tartamudeo, movimientos torpes, consumo de comida, alcohol, tabaco, etc.

Entender este complejo mecanismo de activación es fundamental para una comprensión profunda no solo de la fobia social sino de otros trastornos de ansiedad.

Causas de la activación fisiológica

En primer lugar la activación fisiológica del organismo se produce como consecuencia de la percepción subjetiva de un peligro, o una amenaza. En el caso de la fobia social, dicha amenaza puede ser por ejemplo, llegar tarde a una reunión llena de gente y ser el centro de atención durante unos minutos.

Obviamente ante esta situación nuestra vida no está en juego, sin embargo a veces nos activamos como estuviéramos ante un peligro al interpretar situaciones cotidianas de manera magnificada, como si fueran una amenaza para la vida.

Experimentar ciertas dosis de ansiedad ante determinadas situaciones es algo bueno y deseable porque eso nos ayuda a afrontar más eficazmente dichas situaciones.

El problema surge cuando nos activamos desproporcionadamente ya que en dichos casos nuestro organismo percibe más amenaza o peligro del que realmente corremos y puede poner en marcha la respuesta de lucha huida, un complejo programa que tiene como objetivo la supervivencia.

Este programa implica la activación fisiológica de diferentes sistemas de nuestro cuerpo que se activan con el fin prepararnos para hacer frente a la amenaza percibida, por ejemplo, atacando, huyendo o quedándonos paralizados hasta que pase el peligro.

Cuando experimentamos una activación que conlleva la puesta en marcha de la respuesta de lucha-huida, se pueden llegar a experimentar sensaciones fisiológicas tan intensas que no nos permita dar respuesta alguna, por ejemplo quedándonos bloqueados, o desarrollando mucho miedo a las sensaciones que pueden ser interpretadas como una señal de algo peligroso, por ejemplo un infarto, locura, etc. (tal es el caso del trastorno de pánico o de los ataques de pánico que sufren algunas personas con fobia social).

En el caso de la fobia social, algunas personas pueden vivir esta experiencia, por ejemplo, al encontrarse con algún conocido por la calle y tener que saludar y conversar durante unos minutos, o al tener que comentar algo durante una reunión, o al conocer gente nueva, o al dar una charla ante un público numeroso, etc.

Aunque generalmente el trastorno por fobia social no suele desatar la respuesta de lucha-huida sino una elevadísima activación del nivel de ansiedad, la vivencia puede ser tan angustiosa y desagradable que da como resultado reacciones muy parecidas a las que podemos encontrar en la respuesta de lucha-huida y sufrir ataques de pánico.

Pero además de los efectos de los pensamientos anticipatorios, la interpretación catastrófica, la magnificación de consecuencias, etc., en la activación de nuestro organismo, también debemos tener en cuenta las diferencias individuales en el patrón de activación de los individuos.

Diferencias individuales en el patrón de activación

En primer lugar, no todas las personas se activan por igual. Existe un patrón de activación característico de cada individuo. Por ejemplo, algunas se ruborizan con mucha frecuencia e intensidad, mientras que otras no.

Es decir, unas personas se activan más a nivel respiratorio, otras en cambio sufren más alteraciones gástricas, para otras es más fácil desarrollar una fuerte reactividad cardiovascular, mientras que otras acumulan sin darse cuenta grandes cantidades de tensión muscular en hombros, cuello, músculos frontales, etc., otras sudan mucho más que el resto, mientras que otras se han especializado en la respuesta de rubor facial.

Además, cuando una persona muestra una mayor reactividad en una determinada respuesta fisiológica (rubor, sudor, alguna alteración gástrica, etc.), dicha respuesta resulta más fácil de condicionar, de asociarse a los estímulos ambientales en los que se produce un incremento. Es decir, es más probable que aparezcan con mayor probabilidad e intensidad en las situaciones que teme.

Por lo tanto, a la predisposición biológica de un individuo a responder con una mayor reactividad fisiológica en una determinada respuesta se sumará el efecto del aprendizaje que dicho individuo lleve a cabo en diferentes situaciones, que provocará un incremento de tal respuesta ante un número cada vez mayor de situaciones, así como un mayor número de anticipaciones cognitivas de dichas situaciones.

Las personas con una predisposición biológica a activarse más a nivel del sistema nervioso autónomo, que es el encargado de controlar las respuestas fisiológicas involuntarias como el rubor, el sudor, el temblor, la taquicardia, etc., tenderán a temblar, ruborizarse, sudar, etc., en aquellas situaciones que les preocupen mas, en las que perciban mas amenazas, es decir, en las que tienen más ansiedad.

Así, por ejemplo, muchas personas experimentan un gran temor a ponerse rojas, temblar, tartamudear, sudar, etc., en sus relaciones interpersonales. Si el problema no se trata, lo más frecuente es que vaya en aumento, incrementándose el número de situaciones problema y la intensidad de las respuestas de ansiedad en tales situaciones.

Cuando deben exponerse a situaciones en las que es probable que aparezcan algunas de estas respuestas empiezan a anticipar consecuencias negativas, centran su atención en el problema, dedican mucho tiempo a pensar sobre ello (sesgo atencional) magnifican su importancia, realizan valoraciones muy negativas y poco realistas (sesgo interpretativo). Todo ello hará que surja una gran reacción de ansiedad, con un gran malestar emocional, que lleva a muchas personas a intentar evitar dichas situaciones.

Desgraciadamente la atención que se presta a los síntomas de ansiedad está íntimamente relacionada con el aumento de dicha ansiedad, especialmente aquellas respuestas que están controladas por el sistema nervioso autónomo (como la taquicardia, el temblor de manos, el rubor, tartamudear, sudor, etc.).

Es decir, si prestamos atención a ponernos rojos, nos ponemos más rojos, si prestamos atención a la posibilidad de temblar, temblamos más, si estamos muy preocupados por no sudar, aumenta el sudor, etc. Además, si evitamos este tipo de situaciones, se incrementará el temor que sentimos por las mismas, con los cuál será más difícil poder afrontarlas en el futuro. En definitiva, estos mecanismos cognitivos y conductuales están en la base de la fobia social y deben ser modificados si queremos que el tratamiento sea eficaz.

Atención centrada en la conducta

Además de la tendencia a atender excesivamente a las respuestas fisiológicas de ansiedad, las personas con fobia social centran su atención en la propia conducta (preparar lo que van a decir, repasar cualquier comentario que hayan hecho, observar si los demás les han escuchado con atención o si han mostrado interés, si notan su ansiedad, su temblor, si se han puesto rojos, etc.).

Ante algunas situaciones pueden sentirse tan amenazados que las evitan por completo o utilizan pequeñas evitaciones o escapes que les dan un falso control sobre su ansiedad, pues aumenta el temor a las situaciones evitadas y no siempre se podrán evitar.

Cuando no se puede evitar la situación, la persona con fobia social tiende a mostrar una conducta muy inhibida. Por ejemplo, hablar muy poco o muy bajito, intentar pasar desapercibidos, sentarse en los extremos, responder con monosílabos, ir mucho al baño para salir de la situación, etc.

Aunque la persona reconoce que su preocupación es irracional, no lo puede controlar y está convencida de que actuará de modo ridículo o vergonzoso y lo que es peor, los demás se darán cuenta de su nerviosismo y torpeza, por lo que pensarán que es raro, tonto, débil o inmaduro.

La fobia social interfiere significativamente en la vida de la persona que sufre este trastorno de ansiedad.

A nivel laboral, puede llegar a rechazar oportunidades de promoción y ascenso, si tiene que tratar con gente, asistir a reuniones o hablar en público.

A nivel interpersonal, disminuye la probabilidad de encontrar pareja y aumenta el riesgo de llegar a pensar que uno es una especie de monstruo o persona detestada por los demás.

A nivel social, produce escasez de amigos, de relaciones sociales, de oportunidades de ocio y aislamiento social.

A nivel emocional, produce aislamiento social, frustración, desánimo, baja autoestima, irritabilidad, depresión y en el peor de los casos, abuso de alcohol y drogas.

Comprendiendo la fobia social

A grandes rasgos la fobia social se puede resumir de la siguiente manera.

Las personas con fobia social básicamente suelen tener temor a hacer el ridículo, temblar, sudar, ruborizarse, tartamudear, decir algo inadecuado y a ser rechazados. Tienen una necesidad excesiva de agradar a los demás.

Estos temores están relacionados con determinados pensamientos negativos de tipo catastrófico, con anticipaciones de consecuencias negativas magnificadas, con la importancia que le dan a dichos pensamientos y con el tiempo que dedican a prestarles atención.

Además de los pensamientos negativos, también hay mucho temor a que aparezcan las respuestas fisiológicas que no pueden controlar y que son fácilmente observables por los demás, como el rubor, sudor, temblor o tartamudear.

La preocupación por la aparición de estas respuestas les lleva a dedicarles mucha atención lo que aumenta la probabilidad de que aparezcan.

Como consecuencia de estos dos tipos de temores (temor a las sensaciones físicas observables y temor a las situaciones sociales) intentan manejar su ansiedad recurriendo a las conductas de evitación total o parcial.

La evitación total consiste en no acudir a las situaciones sociales que le desbordan y le producen gran ansiedad.

La evitación parcial consiste en realizar pequeños escapes durante las situaciones sociales que le ayudan a sobrellevar su exceso de ansiedad (no hablar, sentarse en los extremos, aislarse mirando el móvil o el televisor, preparar lo que va a decir, si ha comenta algo repasar si lo ha hecho bien, etc.), mostrando una conducta de inhibición social en tales situaciones, especialmente si hay personas desconocidas o a las que dan importancia.

Las conductas de evitación le ayudan temporalmente a manejar su ansiedad, pues suponen un alivio inmediato de los síntomas. Sin embargo a la larga tienen consecuencias negativas ya que impiden la superación del problema.

Finalmente en todo este proceso juegan un papel fundamental los sesgos atencionales e interpretativos:

El sesgo atencional consiste en centrar la atención en la propia conducta que se desarrolla en situaciones sociales (estar todo el tiempo pendiente de sí mismo, comprobando, revisando, chequeando, etc., el propio comportamiento).

El sesgo interpretativo consiste en valorar negativamente la propia conducta que se considera inapropiada y evaluada negativamente por los demás (aunque esta valoración atribuida a los otros es en realidad una autovaloración).

Para eliminar el trastorno es fundamental comprender la importancia de ir eliminando poco a poco estos dos tipos de sesgos.

Cómo saber si tengo Fobia Social

Si crees que podrías tener un trastorno de fobia social lo primero que debes hacer es acudir a un profesional de la salud mental. El tratamiento psicológico con mayor evidencia científica es el tratamiento cognitivo-conductual.

Si estas desorientado y no sabes a quien dirigirte puedes consultar el sitio Web de la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés (SEAS). Esta sociedad científica cuenta con un Servicio de Orientación y Ayuda gratuito que puede ayudarte a aclarar tus dudas y encontrar un profesional que pueda atender tu problema. Para ello, puedes hacer una consulta personal a través de correo electrónico, que será respondida por un especialista.

Si lo deseas, antes de hacer la consulta al especialista, puedes hacer una autoevaluación de tu nivel de ansiedad pinchando en este enlace.

Si la frecuencia de tus síntomas de ansiedad no alcanza el centil 75, es muy probable que estés libre de sufrir cualquier trastorno de ansiedad, como la fobia social.

A continuación te indicamos los criterios diagnósticos que definen el trastorno de fobia social. Son los que usan los especialistas en salud mental para diagnosticar este trastorno. El diagnóstico debe hacerse con entrevista cara a cara, por un experto con experiencia en el psicodiagnóstico.

Según el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-IV) para que una persona pueda ser diagnosticada de fobia social debe cumplir los siguientes criterios:

Criterios para el diagnóstico de fobia social según el DSM-IV-TR (American Psychiatric Association, 2000; Asociación Americana de Psiquiatría, 2001)

1. Temor acusado y persistente por una o más situaciones sociales o actuaciones en público en las que el sujeto se ve expuesto a personas que no pertenecen al ámbito familiar o a la posible evaluación por parte de los demás. El individuo teme actuar de un modo (o mostrar síntomas de ansiedad) que sea humillante o embarazoso. Nota: En los niños es necesario haber demostrado que sus capacidades para relacionarse socialmente con sus familiares son normales y han existido siempre, y que la ansiedad social aparece en las reuniones con individuos de su misma edad y no sólo en cualquier interrelación con un adulto.

2. La exposición a las situaciones sociales temidas provoca casi invariablemente una respuesta inmediata de ansiedad, que puede tomar la forma de una crisis de angustia situacional o más o menos relacionada con una situación. Nota: En los niños la ansiedad puede traducirse en lloros, berrinches, inhibición o retraimiento en situaciones sociales donde los asistentes no pertenecen al marco familiar.

3. El individuo reconoce que este temor es excesivo o irracional. Nota: En los niños puede faltar este reconocimiento.

4. Las situaciones sociales o actuaciones en público temidas se evitan o bien se experimentan con ansiedad o malestar intensos.

5. Los comportamientos de evitación, la anticipación ansiosa, o el malestar que aparece en la(s) situación(es) social(es) o actuación(es) en público temida(s) interfieren acusadamente con la rutina normal del individuo, con sus relaciones laborales (o académicas) o sociales, o bien producen un malestar clínicamente significativo.

6. En los individuos menores de 18 años la duración del cuadro sintomático debe prolongarse como mínimo 6 meses.

7. El miedo o el comportamiento de evitación no se deben a los efectos fisiológicos directos de una sustancia (p. ej., drogas, fármacos) o de una enfermedad médica y no pueden explicarse mejor por la presencia de otro trastorno metal (p. ej., trastorno de angustia con o sin agorafobia, trastorno de ansiedad por separación, trastorno dismórfico corporal, un trastorno generalizado del desarrollo o trastorno esquizoide de la personalidad).

8. Si hay una enfermedad médica u otro trastorno mental, el temor descrito en el Criterio A no se relaciona con estos procesos (p. ej., el miedo no es debido a la tartamudez, a los temblores de la enfermedad de Parkinson o a la exhibición de conductas alimentarias anormales en la anorexia nerviosa o en la bulimia nerviosa).

Especificar si:

• Generalizada: si los temores hacen referencia a la mayoría de las situaciones sociales (considerar también el diagnóstico adicional de trastorno de la personalidad por evitación)

A continuación te indicamos algunas técnicas que pueden ayudarte a mejorar tu fobia social. Sin embargo, debes tener presente que dichas recomendaciones no garantizan la eliminación y superación del problema, que debería ser tratado por un especialista.

Si crees que podrías tener fobia social es importante que intentes buscar ayuda de un profesional debidamente cualificado. La terapia cognitiva ha demostrado ser el tratamiento más eficaz para este tipo de trastornos. En el documento dedicado a la descripción de la fobia social dispones de información detallada relacionada con estos aspectos.

Veamos a continuación diversas técnicas y estrategias que pueden resultarte útiles para afrontar tus problemas de ansiedad social o de fobia social.

1. Como eliminar el temor a las respuestas fisiológicas involuntarias (sudor, temblor, rubor, tartamudear, etc.)

Si tu problema es el temor al rubor, al temblor, la sudoración excesiva o tartamudear cuando te encuentras ante situaciones que te producen ansiedad, debes recordar que la atención y preocupación que le prestas a estos síntomas están generándote cada vez más síntomas y más ansiedad.

Como ya se ha explicado la atención que se presta a los síntomas corporales puede aumentar la intensidad de los mismos debido a que las respuestas inervadas por el sistema nervioso autónomo carecen de control voluntario y pueden verse modificadas cuando les prestamos atención o desarrollamos actividad cognitiva (pensamientos o imaginación) relacionada con cambios fisiológicos en dichas respuestas.

Por ejemplo, las respuestas fisiológicas sexuales se modifican cuando imaginamos situaciones con contenido sexual; las respuestas fisiológicas del sistema digestivo se alteran cuando imaginamos o pensamos en situaciones o estímulos relacionados con la alimentación.

De la misma manera, la atención prestada a algunas respuestas fisiológicas que se activan ante situaciones que producen ansiedad puede aumentar su intensidad. Tal es el caso de la taquicardia, del rubor, o la sudoración.

A continuación te explicamos cómo superar el miedo al temblor de manos. Este ejemplo puede resultarte igualmente útil para superar el miedo a la aparición de otro tipo de respuestas controladas por el sistema nervioso autónomo, como la taquicardia, el sudor, el rubor, etc.

2. Como manejar el miedo al temblor

Las personas con problemas de temblor cuando realizan tareas de motilidad fina como introducir una llave en una cerradura o por ejemplo tomar un café, se ponen a prueba a sí mismas comprobando el grado de temblor.

Este tipo de tareas son fácilmente observables por otras personas ya que deben manipular un plato, una taza, una cucharilla, un sobre de azúcar, etc.

Las personas con miedo al temblor centran toda su atención al movimiento que tienen que realizar, al sonido de los cubiertos o la vajilla, le dan mucha importancia a qué pensaran los demás, a parecer torpes, atribuyen sus pensamientos a los demás, que se reirán de ellos, los criticaran, etc., con lo cual consiguen incrementar el temblor.

Partiendo de la premisa de que la atención prestada al movimiento, a la posibilidad de temblar, a la evaluación negativa de los demás, etc., es la responsable del temblor, debes intentar desviar tu atención hacia otro tipo de estimulación.

Es decir, debes intentar no prestar tanta atención al temblor, al movimiento, al sonido, etc. Intenta hacerlo en automático como cuando te encuentras a solas o con personas con las que no te sucede este problema y no le concedas tanta importancia a si tienes o no tienes buen pulso.

Recuerda que el hecho de prestar atención a un movimiento automático tiende a aumentar el temblor.

El sentirse observado también aumenta el temblor. El magnificar la importancia de que otros observen una respuesta de ansiedad aumenta el temblor. El atribuir que otros pensarán que temblar es una prueba de debilidad, aumenta el temblor, etc.

Por otra parte, exagerar la importancia de temblar en presencia de otros es un sesgo interpretativo porque para la mayoría de las personas el temblor no es valorado tan negativamente como tú lo haces.

Es más, aun en el caso de que alguien lo evaluara extremadamente mal ¿Por qué tendría razón?, ¿Vale la pena estar tan preocupado, sufrir tanto por lo que piensen personas tan irracionales?

La autoestima, la confianza en uno mismo, la seguridad personal no se asienta sobre las bases de la perfección absoluta.

Todas las personas podemos ruborizarnos, temblar, sudar o tartamudear ante situaciones que nos produzcan ansiedad. Esto es así porque forma parte de la condición humana. Empeñarse en contrariar la naturaleza lo único que puede hacernos es daño.

Aunque es preferible no temblar, no ponerse rojo, etc., es inevitable que alguna vez suceda, por ello debes bajar el nivel de importancia que otorgas a la valoración de los demás, a cometer errores, a no hacerlo todo perfecto.

Recuerda que cuanta menos importancia le des y menos atención le prestes más cerca estarás de eliminar el problema.

3. Como afrontar el miedo a las situaciones sociales

Veamos ahora como afrontar otro tipo de temores, como el miedo a las situaciones sociales y a las relaciones interpersonales.

En general las personas con fobia social consideran que no tienen una conversación amena, interesante, lo cual piensan con frecuencia en conversaciones sociales, les genera alta ansiedad y les lleva a un comportamiento inhibido que suele estar en contradicción con sus gustos personales, ya que los fóbicos sociales suelen apreciar y admirar más a las personas que saben comunicarse adecuadamente que a las inhibidas; sin embargo, ellos prefieren desarrollar un comportamiento inhibido para “quedar mejor”.

Por otro lado, al estar ensimismados durante la conversación social la experiencia de ansiedad convierte esta situación que podría ser muy agradable en una experiencia muy incómoda que limita su realización social y le puede convertir en una persona discapacitada para muchas actividades (hacer entrevistas de trabajo, tener pareja, tener amigos, divertirse, etc.).

A continuación vamos a explicarte muy brevemente que puedes hacer para ir deshaciendo todos tus sesgos. Recuerda que a través de este medio no podemos realizar una terapia, pero sí podemos ofrecerte algunas orientaciones que pueden servirte de gran ayuda.

4. Cómo manejar la ansiedad durante las situaciones sociales

Ya sabes que es fundamental que intentes no centrar tanto la atención en aquello que te preocupa, que te produce ansiedad. Por ello debes hacer el esfuerzo de integrarte en la conversación, en lugar de mantenerte en silencio.

No se trata de que no pares de hablar y seas el centro de atención, se trata de empezar a romper la conexión entre las situaciones sociales y permanecer callado, angustiado, preparando lo que vas a decir, evaluándote, etc..

Técnicas de exposición

La exposición jerarquizada consiste en ir exponiéndote poco a poco, por aproximaciones sucesivas a todas aquellas situaciones, lugares, momentos, personas, etc., que temes. Puedes hacerlo de varias formas.

Por ejemplo creando voluntariamente situaciones que te producen ansiedad e ir exponiéndote a ellas, y otra forma es empezar a realizar pequeñas intervenciones en situaciones a las que debes acudir normalmente, como reuniones familiares o laborales.

Veamos primero como provocar voluntariamente situaciones que temes.

1. Exposición jerarquizada a situaciones provocadas voluntariamente

Provocar situaciones generadoras de ansiedad voluntariamente consiste en crear o diseñar a tu medida situaciones específicas que te producen ansiedad e ir exponiéndote poco a poco a ellas graduando el nivel de dificultad.

Se trata de provocar situaciones que te produzcan un nivel de ansiedad moderado o bajo, no de situaciones que te desborden y te produzcan un gran nivel de ansiedad.

Por ejemplo, imagina que invitas a merendar a un grupo de amigos con los que te sientes bien habitualmente, pero uno de ellos te suele poner un poco nervioso, o te preocupa especialmente no caerle bien, o estás un poco agobiado porque un día te ruborizaste en su presencia, pero no estás excesivamente preocupado o turbado.

Puede ser este ejemplo o cualquier otra situación que tú elijas y que te sirva para ir empezando a cambiar tu forma de afrontar el problema y manejar tus emociones cada vez mejor.

Algo que puede resultarte especialmente útil es elaborar un listado de situaciones que te producen ansiedad.

Enumerarlas de 0 a 10 por orden de importancia o nivel de ansiedad. A continuación te ponemos un ejemplo:

Como puedes observar en el ejemplo, para esta persona estar en compañía de sus amigos Juan y Carlos no le produce ninguna ansiedad. Salvo cuando aparece Pepe, aunque es un nivel de ansiedad muy bajo. Sin embargo no llega a soltarse del todo cuando está con él y en algunas ocasiones ha llegado a experimentar mayor nivel de ansiedad del que ha reflejado en el listado.

Por tanto, esta persona podría provocar voluntariamente quedar con Juan, Carlos y Pepe y empezar a exponerse a la presencia de Pepe intentando hablar más con él, mostrar opinión, desacuerdo, etc., y no estar tan centrado en agradar a Pepe o en su presencia.

Todas las demás situaciones también se podrían crear o provocar voluntariamente, por ejemplo entrar en una tienda y pedir información sobre un artículo, salir a la calle por una zona donde es probable encontrarse con conocidos, quedarse a solas con un superior, etc.

Algunas de ellas no es necesario provocarlas voluntariamente, porque se deben afrontar habitualmente. En estos casos, aunque produzcan un nivel de ansiedad elevado puede ayudarte afrontarlas de la siguiente manera.

2. Exposición jerarquizada a situaciones que afrontas habitualmente

Tomando como ejemplo la situación “comer con la familia política o afrontar reuniones de trabajo”, debes recordar toda la información que ya posees sobre el origen y mantenimiento de la fobia social: qué es la ansiedad, por qué nos activamos, el papel de los pensamientos negativos, las evitaciones y la atención en los síntomas de ansiedad, etc.

A continuación intenta poner en práctica todo lo aprendido de la siguiente manera:

1. Intenta integrarte en la conversación poco a poco, de manera natural. Puedes empezar realizando pequeños comentarios sin importancia, que tengan sentido en ese momento, como por ejemplo: “que hambre tengo, hoy no he dormido muy bien, hace un día precioso, me gusta más ir a la playa por la tarde”, etc.

2. Parafraseando lo que dicen tus interlocutores o danto tu opinión sobre el tema que se habla. Por ejemplo, si alguien dice “Este verano ha sido muy caluroso”, puedes repetir la misma afirmación o decir algo parecido, por ejemplo: “Es verdad, este año he pasado muchísimo calor”.

3. No se trata de aprender a “hacer la pelota” de dar la razón a todo el mundo, o de repetir lo que digan los demás como un papagayo. Si no de que tú también expreses lo que piensas sobre lo que se está hablando.

4. Se trata de empezar a participar de forma progresiva en las conversaciones en las que normalmente no eres capaz de emitir el más mínimo comentario. Te puede ayudar el no anticipar mucho lo que dirás.

5. Quizás a veces, formulando preguntas sencillas o intrascendentes. Por ejemplo, “¿Cómo cae este año la semana santa?, o ¿Donde compráis estos tomates tan buenos?, o si han escuchado determinada noticia”, etc.

6. Haciendo pequeños cumplidos, por ejemplo, “Qué bueno está este pescado o me gusta mucho esta marca de cerveza o que fresquito se está en esta casa, o que cómodo es este sofá, o me gusta mucho ese cuadro”, etc.

7. Sacando temas de conversación de interés común. Por ejemplo, el deporte, la moda, el cine, los viajes, o cualquier otro tema de actualidad que puedas seguir con cierta facilidad.

8. Hablando de temas en los que te sientas más seguro. Por ejemplo, temas de tu trabajo, aficiones, etc.

9. Debes centrar tu atención en participar, en distraerte a través de la conversación. No en si lo haces bien o mal.

10. Recuerda que centrarte en preparar lo que vas a decir, evaluar si es adecuado hacer ese comentario, pensar que igual te pones rojo o tartamudeas, que vas a parecer tonto, etc., aumenta tu ansiedad y la probabilidad de que suceda. Por lo tanto, empieza a romper este círculo vicioso poco a poco.

11. A medida que te vayas sintiendo más seguro puedes ir aumentando el nivel de dificultad, por ejemplo contando una anécdota o hablando de algún otro tema.

3. Exposición jerarquizada a situaciones evitadas por completo

Para afrontar situaciones que evitas por completo, como hablar en público, debes hacer algo parecido.

Elabora un listado de situaciones que evitas y ve afrontándolas en función del nivel de ansiedad que te producen. A medida que vayas reduciendo el sesgo atencional y el sesgo interpretativo irás adquiriendo mayor seguridad, manejarás mejor tus emociones e irás consolidando todo lo aprendido.

4. Como manejar tus pensamientos negativos

Además de los efectos perjudiciales de la atención que le prestas a todo aquello que te preocupa durante las situaciones sociales, es indudable el peso de los pensamientos negativos en el mantenimiento de tu problema.

Una de las grandes preocupaciones de los fóbicos sociales es el miedo a que aparezcan las respuestas físicas involuntarias como el rubor, el sudor, el temblor de manos o tartamudear. Pero como sabes es justamente la atención que le dedicas, la importancia que le concedes y lo que te dices a ti mismo lo que produce su aparición.

Lo mismo sucede con otro tipo de preocupaciones como el miedo a no gustar a los demás, a ser criticado, a la valoración negativa de los demás, etc.

Por ello, debes dejar de darle tanta importancia, de pensar en términos tan derrotistas como: “Si tiemblo delante de todos, me muero, o me despreciarán si me ven sudar, o no sé explicar bien las cosas”, o cualquier otro pensamiento negativo sobre la propia actuación, etc.

Muchas personas reconocen abiertamente que exageran la importancia de estos hechos pero no saben cómo evitarlo, es decir, como dejar de darle importancia.

A menudo escuchamos: “Si, ya sé que es una tontería pero ¿cómo lo hago?”

Ante estos casos suele suceder que la persona es consciente de que es necesario que cambie su forma de ver las cosas, pero todavía no lo ha integrado. Es decir, sabe que no le debe dar tanta importancia, pero se la sigue dando. En estos casos nos puede ayudar el humor. Reírnos de esas cosas a las que damos demasiada importancia nos puede ayudar a relativizarlas.

Por ello es importante que disminuyas realmente tu necesidad irracional de no cometer errores, gustar a todo el mundo o depender de la opinión de los demás para sentirte bien. Normalmente, intentamos caer bien, pero siempre hay alguien a quien no le hacemos gracia, pero no pasa nada.

Para ayudarte a entender el papel de los pensamientos negativos y empezar a corregirlos ve al apartado dedicado a los pensamientos irracionales.

Para mejorar tus habilidades para relacionarte con los demás, consulta el aparatado dedicado a las habilidades sociales.