Prevención del estrés

Si tomamos un modelo amplio de estrés y ansiedad, las labores de prevención se pueden realizar a dos niveles: (1) reducir las experiencias traumáticas o los niveles de estrés en el ambiente; (2) incrementar la resistencia al estrés, aumentando las habilidades de manejo de ansiedad, o llevar a cabo una reestructuración cognitiva para establecer una relación realista (adaptativa) entre la intensidad del estímulo estresante, su grado de peligrosidad, su probabilidad de ocurrencia, etc. y la reacción al mismo.

Las intervenciones en el nivel ambiental deberían ir dirigidas a remover los obstáculos, modificar las normas y costumbres, cambiar las actitudes culturales y los estereotipos que fomentan la ansiedad innecesaria y promueven un estilo de vida con un nivel creciente de estrés.

Las intervenciones centradas en el nivel individual pueden abordarse desde diferentes programas: (1) programas de entrenamiento en afrontamiento de situaciones; (2) inoculación de estrés; (3) programas de fomento del apoyo social; (4) reestructuración cognitiva  y  modificación de la  valoración de situaciones.

En estas intervenciones, se informa al individuo que la ansiedad y el estrés dependen de múltiples factores, tanto situacionales como personales, por lo que son muchas las variables sobre las que se puede incidir para prevenir o reducir la ansiedad y el estrés. A nivel personal y de manera muy general, si tenemos en cuenta ambos tipos de factores (situaciones e individuos) cabría señalar algunas variables importantes sobre las que podemos incidir.

Las siguientes recomendaciones pueden ser útiles en general para usarlas en cualquier entrenamiento con cualquier individuo:

1. Solución de problemas y toma de decisiones

• En general, en muchos periodos de nuestra vida debería predominar la ausencia de grandes problemas (por ejemplo, de salud). Deberíamos aprovechar esos períodos para saber valorar lo que tenemos, nuestro estado de bienestar e incrementar nuestras fortalezas (conocimientos, curiosidad, persistencia, creatividad, amabilidad, entusiasmo, inteligencia emocional, etc.). Todo ello nos ayudará a ser más felices y a estar mejor preparados cuando vengan los problemas
• No hacer varias cosas a la vez (por ejemplo, comer y ver la televisión) porque nos activamos más y dejamos al margen cosas importantes (como descansar durante las comidas, la comunicación familiar o el control de lo que comemos)
• Cuanto tenemos muchas cosas que hacer, debemos planificar el orden de las tareas e ir ejecutándolas sin prisas, sin anticipaciones de la siguiente actividad, con pequeñas pausas entre una y otra, parándonos un momento a pensar en el plan y felicitándonos por lo que ya hemos hecho, en lugar de sentirnos mal por lo que falta por hacer
• No dejar pasar los  problemas, no postergarlos ni evitarlos: afrontarlos de una manera más activa o más pasiva, pero  decidiendo qué es lo mejor en cada caso. Las estrategias de evitación suelen ser malas a largo plazo
• No analizar continuamente  el problema o las alternativas de solución: esto produce ansiedad. Imaginar las distintas alternativas nos activa para pensar y para poner en marcha comportamientos en pro de las acciones que anticipamos
• No añadir elementos  accesorios al problema, porque no ayudan a entender lo esencial, la definición del problema
• Tomar decisiones siguiendo  un proceso lógico: (1) definición o planteamiento del problema; (2) definición y análisis de las diferentes alternativas de solución (discutiendo los pros  y contras de cada alternativa); (3) elección de la menos mala (recuerda que no existe una que sea perfecta, porque de lo contrario no habría problema); (4) poner en marcha la opción elegida, tratando de optimizar los pros y minimizar los contras; (5) no volver atrás en el proceso de toma de decisiones, para evitar seguir dando vueltas al problema
• Para resolver mejor los problemas es bueno mejorar nuestras habilidades de afrontamiento del estrés y de manejo de las emociones, procurando aumentar nuestros conocimientos sobre estos temas
• En muchas ocasiones tendemos a hacer una valoración cognitiva exagerada de los problemas, ya que la primera alarma nos lleva a pensar que “es mejor prevenir que curar”. Esto es adaptativo (es la esencia de las emociones negativas, que nos ayudan a adaptarnos mejor). Pero, por otro lado, no tiene sentido sufrir por la anticipación de problemas que no van a suceder, ya que la probabilidad de que ocurran es muy baja (por ejemplo, similar a la probabilidad de que nos toque la lotería, que pensamos que no nos va a tocar)
• Tampoco tiene sentido pretender estar preparado para todo, porque nos agotaríamos. Es mejor confiar en nuestra capacidad de respuesta, si surge el problema, cuando surja

 2. Interpretación de situaciones y problemas

• Es bueno tener un cierto grado de estrés cotidiano, por ejemplo cierto grado de actividad. Es mejor tener que activarnos, tener que afrontar ciertos retos, que el que no suceda nunca nada relevante en nuestra vida. Es bueno, por ejemplo, ponerse objetivos de superación (para nuestra formación, para nuestros intereses, etc.). Es bueno que una persona joven prejubilada tenga objetivos de vida, pues de lo contrario envejecerá más deprisa y peor
• Los eventos vitales estresantes son acontecimientos importantes que nos cambian en mayor o menor grado la vida, pero al cabo de un tiempo hay que intentar volver a la normalidad
• Los eventos traumáticos a veces superan ampliamente nuestra capacidad de afrontamiento, pero hay que procurar que no queden secuelas importantes para el futuro. Tenemos una capacidad para aprender de los eventos traumáticos, pero ese aprendizaje no debe arruinar nuestra vida futura, sino sernos útil para afrontar situaciones similares
• El estrés que nos produce  un problema o situación depende de las consecuencias que prevemos, pero a  veces exageramos las consecuencias negativas: hipervaloramos la probabilidad  de que ocurra algo malo, hacemos un análisis catastrofista de las  consecuencias, realizamos una interpretación negativa de una situación  ambigua, llevamos a cabo anticipaciones negativas y empezamos a sufrir un  problema que no existe, etc.)
• A veces, infravaloramos nuestra capacidad de afrontamiento, que ya hemos demostrado frente a otros problemas que hemos sabido resolver. Esto nos puede llevar a no hacer nada, cuando podríamos hacerlo, aumentar la ansiedad e incluso bloquearnos
• En algunas ocasiones, haber afrontado un problema o situación estresante nos genera un aprendizaje emocional desadaptado, que nos lleva a tener síntomas emocionales desagradables que antes no teníamos. En este caso debemos intentar volver a la normalidad lo antes posible. Lo mejor que podemos hacer es comenzar por mejorar nuestros conocimientos sobre las emociones, el aprendizaje emocional, el manejo y la autorregulación emocional
• El apoyo social es muy útil para amortiguar el impacto de las situaciones estresantes más duras. Es bueno dejarse ayudar. Recuerda que tú te sientes mejor si ayudas a tus amigos y familiares
• Aprende a delegar en el trabajo. Si eres muy perfeccionista, te será más difícil, pero más necesario. Hazlo
• No sobreprotejas a tus hijos, aprende a delegar responsabilidades en ellos. Ellos necesitan aprender, madurar; y tú, descansar
• En los conflictos interpersonales es bueno saber defender nuestros derechos, con asertividad, con habilidades sociales, pero también es bueno tener empatía, saber ponernos en el lugar del otro e intentar ayudar a los demás, sin descuidarnos a nosotros mismos
• Si estamos nerviosos: entender que es natural, la ansiedad es tan natural como el miedo, la  alegría o el enfado, y no preocuparnos aún más porque estamos activados o  nerviosos. Hay personas que creen que la ansiedad es un signo de debilidad. Esto es absurdo. Tan absurdo como considerar que es una debilidad estar triste si perdemos a un ser querido
• No intentes pensar lo que pensarán los demás de ti en una situación social. No eres adivino. Eso que atribuyes al pensamiento de los otros es tu pensamiento. Puedes cambiarlo si, por ejemplo, estás siendo más exigente contigo que con los demás (los demás puede ponerse nerviosos, tú no; los demás puede decir cualquier cosa, tú no)
• Actuar con naturalidad, no  evitar los problemas, no estar preocupados por lo que los otros puedan  pensar de nosotros o de nuestro problema
• Es bueno saber que los  demás no perciben nuestros síntomas de ansiedad con la misma intensidad que nosotros los estamos experimentando y no tener miedo a mostrarnos nerviosos (somos humanos)
• Es bueno pensar que los  demás también tienen ansiedad y que cuando nosotros notamos su ansiedad no  les condenamos (¿por qué tenemos que ser más severos con nosotros mismos  que con otros?)

3. Atribuciones y autoestima

• Las personas que no saben prever las consecuencias de sus actos tendrán más problemas que quienes sí saben anticipar dichas consecuencias.
• Por ejemplo, el factor más importante para gozar de una buena salud es nuestro estilo de vida. Por lo tanto, si no adquirimos información sobre estilo de vida y salud, no podremos hacer una buena prevención sobre problemas de salud (un factor de estrés importante en la vida)
• Otro ejemplo, la probabilidad de encontrar trabajo, poder realizarnos a través de nuestra actividad laboral o tener mejor salud relacionada con el ámbito laboral depende de nuestra formación. Por lo tanto, cuanto más formados estemos, mejor nos irá en estos temas
• Si procuramos hacer bien las actividades más importantes de nuestra vida (estudiar, trabajar, cuidar las relaciones familiares, de pareja, de amistad, nuestro ocio, nuestros intereses, etc.), deberíamos saber integrar toda esta experiencia positiva en una buena autoestima y experimentar bienestar por todo ello
• Si hemos hecho bien una  cosa, debemos saber valorarla, reconocer nuestra propia autoría y felicitarnos por ello. No ha sido  la suerte, sino nuestro esfuerzo y nuestra capacidad, las que nos han permitido alcanzar este buen resultado. Y esto debería hacernos sentir bien y mejorar nuestra autoeficacia percibida para hacer bien este tipo de tareas, lo que nos dará más seguridad (menos ansiedad) a la próxima vez que nos enfrentemos con una situación similar
• Las personas que no saben experimentar bienestar por las cosas que hacen bien, a la larga experimentan una profunda insatisfacción en sus vidas, que les lleva a la depresión
• Si una persona hace bien las cosas importantes de su vida, pero tiene una baja autoestima y una baja satisfacción vital, seguramente falla en alguna parte del proceso de construcción de su autoestima. Recordemos las partes del proceso en las que puede fallar: (1) hacer muy pocas cosas; (2) hacerlas mal; (3) no saber valorarlas; (4) saber que están bien hechas, pero no hacer atribuciones internas, nos han salido bien por suerte; (5) no premiarse por haberlas hecho bien (era nuestra obligación); (6) no saber generalizar
• Si hemos hecho mal una  cosa, no debemos echar balones fuera (atribuciones de causalidad externa). Es mejor reconocer que hemos actuado mal en esta  ocasión (atribución interna, pero temporal, no estable, no global; lo contrario de pensar que somos tontos, atribución interna, estable y global). Pero, al mismo tiempo, debemos analizar nuestros errores y corregirlos, sin culpas, sin  pensamientos negativos sobre uno mismo ("esta vez lo he hecho mal, debo  corregirlo")
• Es bueno querernos y tratarnos bien, aprendiendo de nuestros errores, en lugar de castigarnos por los mismos
• Si adoptamos una actitud negativa contra nosotros mismos, criticándonos continuamente, no tendremos quién nos defienda. Sabemos mejor defendernos de ataques externos que de ataques propios. Por ello, debemos poner límites a nuestra autocrítica. Es mejor reflexionar sobre nuestros errores que enfadarnos y criticarnos cruelmente

4. Relaciones con los demás (pareja, amigos, compañeros, familia, etc.)

• Las buenas relaciones se basan en la comunicación. Habla con las personas de tu alrededor. Aprovecha las comidas para hablar con tus hijos y tu familia
• Reforzar las conductas  positivas de las personas de nuestro entorno, con aprobación, halagos,  sonrisas, pequeños detalles, etc.
• Corregir las conductas  negativas de las personas de nuestro entorno, dándoles la información a  tiempo y nuestra desaprobación, pero sin broncas, sin culpas, ni otros  castigos
• No sacar continuamente los  problemas del pasado, las culpas de los demás (ya los habíamos perdonado)
• Recordar siempre que una pareja en crisis intercambia muchos castigos y pocos refuerzos, justo lo  contrario de una pareja sin problemas, que intercambia halagos, sonrisas, caricias, bromas, besos, etc.
• Maneja los conflictos con calma, templanza y de forma reflexiva. Si puedes, cede, pide perdón, sé empático y altruista. Si se aprovechan de ti, se asertivo, utiliza tus habilidades sociales y si es necesario y posible muestra enfado de una manera civilizada, pero seria y contundente

5. Manejo de nuestro carácter

• Podemos corregir en parte las tendencias de nuestra personalidad y debemos hacerlo, si son un riesgo para sufrir altos niveles de ansiedad y estrés, como sucede con el carácter ansioso, obsesivo, perfeccionista, rígido, controlador, etc.
• Recordemos que una  persona introvertida se puede comportar como si fuese extrovertida, aunque luego volverá a su tendencia natural
• Igualmente una persona con carácter ansioso (nervioso), obsesivo (con tendencia a sufrir pensamientos intrusos, repetitivos, monotemáticos, que generan ansiedad), perfeccionista, rígido, o controlador, puede intentar ser más relajada, menos rumiativa (dedicar más tiempo al mundo social y menos a sus pensamientos obsesivos), menos perfeccionista (perdonar más los errores), más flexible, menos rígida y conformarse con un control posibilista, en lugar de buscar el control perfecto (por ejemplo, conformarse con un 95% del control porque si quiere conseguir el 100%, se va a estresar más y no lo va a conseguir)
• Si tiendes a enfadarte con mucha facilidad, debes tener en cuenta que estás estresando a las personas de tu entorno y no tienen por qué aguantar tu carácter irritable. A la larga, este problema de pasará factura: muchas personas te evitarán y otras, las que más te quieren, te sufrirán, a veces con resentimiento

6. Entrenamiento específico en técnicas de control de ansiedad y estrés

• Practicar la relajación con cierta asiduidad, a ser posible todos los días, durante al menos 3 meses, y especialmente en los momentos en los que nos encontramos peor, dedicándonos algún tiempo a nosotros mismos. Disminuye nuestra activación fisiológica y el malestar emocional. El ejercicio físico también nos puede ayudar
• Leer algún libro bueno o página Web, como ésta, de técnicas cognitivas, en formato de autoayuda, para aprender a pensar bien, eliminando algunos pensamientos  erróneos, ideas irracionales, etc., que nos estresan
• Exponerse poco a poco a  las situaciones que tenemos miedo o pánico
• Aprender a decir no,  cuando nos cuesta mucho, pero sabemos que es mejor decir no. Ser asertivos, pero con habilidad social
• Practicar nuestras mejores  habilidades sociales. Entrenarlas si no las poseemos
• Si tenemos dificultades, no sabemos poner  en marcha estas actividades que nos pueden ayudar a controlar nuestro  estrés, a reducir nuestra ansiedad, ponernos en manos de un buen  especialista. Si seguimos sus indicaciones, nos ayudará a recuperar el  bienestar y la salud

7. La dieta

• Conviene comer sano, evitando las comidas que sobrecargan a nuestro organismo con pesadas digestiones u otras consecuencias negativas a corto, medio o largo plazo (obesidad, colesterol, etc.)
• Usar el tiempo de comer como momento de descanso y ruptura con nuestras actividades profesionales
• Es bueno aprovechar la  comida para hacer vida social y familiar
• No abusar del alcohol en  las comidas
• Si se tiene el problema del llamado “comer emocional”, debes saber que es necesario aprender a manejar las emociones para poder controlar la dieta. En esta Web encontrarás información sobre cómo aprender a manejar ambos temas, emociones y dieta saludable

 8. Descanso

• Dormir lo suficiente, en  torno a ocho horas
• Tomar vacaciones y fines  de semana como tiempo de ocio y descanso
• Fomentar las relaciones  sociales como alternativa al trabajo
• Dejar el trabajo en la  oficina (tanto los papeles, como las preocupaciones)
• A algunas personas muy activas les cuesta aprender a no hacer nada, a descansar. Pero es necesario descansar para volver a estar frescos (recuperar los recursos gastados) y no agotarse

9. Ejercicio físico

• La práctica moderada de  algún deporte o ejercicio físico ayuda a relajarnos
• Es necesario andar todos los días al  menos treinta minutos para ejercitar una serie de funciones relacionadas con la actividad osteomuscular, cardiovascular, etc. También nos ayuda a sentirnos mejor
• Utilizar las actividades de ejercicio físico para airearnos (naturaleza), relajarnos y disipar nuestros pensamientos charlando relajadamente con las personas de nuestro entorno

10. Organización

• La organización del  tiempo y de nuestras actividades, estableciendo horarios, es fundamental  para poder descansar, no estar preocupados, no sufrir continuos sobresaltos,  olvidos importantes, etc.
• No llegar tarde a las  citas, contando con los pequeños retrasos habituales para estar a tiempo
• Saber seleccionar  actividades cuando no podemos hacer todo
• Crear nuevos grupos, nuevas estructuras y delegar en ellos lo que no podemos atender

Todos estos consejos sobre prevención del estrés se basan en los siguientes principios:

1. lo que pensamos orienta nuestra conducta, puede generar una actitud favorable o desfavorable, aumentar o disminuir la motivación, y puede generar reacciones emocionales de distinto tipo que cambien la dinámica de nuestra conducta, nuestra activación y nuestra tendencia a actuar;
2. la información que tenemos sobre la realidad y los sesgos o errores cognitivos al procesar esta información pueden llevarnos a aumentar la importancia de las demandas del ambiente (estrés) y a desarrollar emociones negativas;
3. la evitación de las situaciones temidas, a la larga (tras varias repeticiones), hace aumentar el temor, mientras que la exposición repetida a las mismas, nos ayudará a disminuirlo;
4. el aprendizaje emocional se regula básicamente por normas de dos tipos: unas de tipo cognitivo (sesgos o errores de tipo atencional e interpretativo, conducen a reacciones emocionales) y otras de tipo asociativo (para extinguir temores condicionados es necesario que haya cierto grado de exposición a los estímulos temidos, bajo ciertas condiciones);
5. los hábitos de conducta se generan por aprendizaje, mediante la repetición progresiva de las conductas que queremos implementar;
6. nuestra conducta tiene consecuencias importantes, a corto, medio y largo plazo, sobre nuestro bienestar físico, psicológico y social;
7. podemos modificar nuestra conducta y la de los demás aplicando de manera adecuada contingencias de refuerzo o castigo (consecuencias) adecuadas: los premios o refuerzos que siguen a una conducta, aumentan la probabilidad de que se vuelva a repetir dicha conducta, mientras que los castigos pueden disminuir esta probabilidad;
8. debemos conocer nuestro carácter y aprender manejarlo, pues las tendencias de nuestra personalidad nos llevarán una y otra vez a repetir los mismos errores, pero podríamos reconducir este tipo de conductas;
9. si nos lo proponemos podemos aprender a cambiar nuestra conducta en determinadas situaciones, mejorar nuestro estilo de vida, abandonar hábitos perniciosos para la salud, desarrollar hábitos saludables, manejar nuestras emociones o avanzar en nuestro crecimiento personal;
10. las emociones juegan un papel destacado sobre nuestra conducta y nuestro bienestar, por lo que es importante conocerlas y aprender a manejarlas.

En definitiva, si tenemos información sobre qué es el estrés, qué efectos produce y cómo podemos aprender a manejarlo con principios y técnicas eficaces, pode aprovechar sus consecuencias positivas y reducir sus consecuencias negativas.

Si ponemos en marcha esta información y dedicamos algún tiempo a cultivar algunas habilidades o aprendizajes que nos pueden ayudar a manejar el estrés, aprenderemos a  manejar el estrés.

Para ello, es bueno aprender a relajarnos, saber hacer interpretaciones adecuadas, no centrar nuestra atención exclusivamente en los problemas, utilizar los principios de la solución de problemas o toma de decisiones, aprender a organizarnos mejor, descansar lo suficiente, hacer rupturas en la actividad que nos agota, seguir una dieta adecuada, hacer ejercicio, cultivar las relaciones sociales, abandonar los hábitos tóxicos, desarrollar conductas saludables, promover un estilo de vida saludable, etc.).

Si practicamos estas habilidades (hacer relajación, ejercicio físico, etc.) con cierta regularidad, reduciremos considerablemente el riesgo de que el estrés nos pueda afectar negativamente, a nuestro rendimiento y salud física o mental.

Deberemos estar atentos para saber cuándo el estrés nos está desbordando. Para ello, generalmente basta con ser conscientes de que estamos cada vez más nerviosos o irritables, no sonreímos, no disfrutamos del trabajo, la familia, el ocio, los amigos, etc.

Si es así, habrá que aflojar el ritmo, hacer rupturas, descansar, etc. Si respondemos al test de ansiedad, nos puede ayudar a decidir si estamos demasiado alterados y hay que comenzar a poner remedio.

¿Por dónde comenzar? Siempre hay que comenzar por la adquisición de información. Es el primer paso. Esta Web puede servirnos para este primer paso. Por lo general, es bueno repasar la información varias veces, para ir cambiando nuestra forma de pensar (de interpretar la realidad), para interiorizar o hacer “nuestra” esa información.

Después, en segundo lugar, habrá que entrenar habilidades. Para ello, debemos repetir cada día pequeños ejercicios, como la relajación, que debemos hacer diariamente, durante al menos 3 meses (deseable 6).

O desarrollar nuevos hábitos para hacer ejercicio físico o aprender a comer mejor. O exponernos progresivamente, cada vez un poquito más, a situaciones que estamos entrenando, que antes evitábamos.

También es útil resumir la información, hacernos esquemas, anotar frases importantes que deben ayudarnos a cambiar, repetir procesos (como el de solución de problemas). O repasar interpretaciones alternativas y analizar las ventajas de esta nueva forma de ver la realidad.

Si se necesita información adicional, el servicio gratuito de información y asesoramiento de la Sociedad Española para el estudio de la Ansiedad y el Estrés, SEAS (seas.cons@psi.ucm.es) puede ayudarnos a resolver cualquier duda.

Véase el documento del Instituto Nacional de Seguridad e Higiene en el Trabajo (INSHT) “Prevención del estrés: intervención sobre el individuo”

http://www.insht.es/InshtWeb/Contenidos/Documentacion/FichasTecnicas/NTP/Ficheros/301a400/ntp_349.pdf

Véase el documento del Instituto Nacional de Seguridad e Higiene en el Trabajo (INSHT) “Prevención del estrés: intervención sobre la organización”

http://www.insht.es/InshtWeb/Contenidos/Documentacion/FichasTecnicas/NTP/Ficheros/401a500/ntp_438.pdf