Problemas del estrés

El estrés y la alta emocionalidad negativa cuando se prolongan en el tiempo están asociados con el desarrollo de problemas rendimiento, de salud, como los llamados trastornos psicofisiológicos (psicosomáticos) y otros problemas físicos, además de desórdenes emocionales, como los de ansiedad o del estado de ánimo. De hecho, lo que es más frecuente, consiste en desarrollar un poco de todo y especializarse en varios de estos desórdenes, por ejemplo trastornos cardiovasculares y depresión (comorbilidad).

Está bien establecido el proceso de desarrollo de estas consecuencias negativas:

1) el estrés intenso y crónico tiende a desarrollar alta activación fisiológica y emociones negativas (malestar subjetivo);

2) los primeros síntomas de estrés (cansancio, agotamiento) y ansiedad (preocupación excesiva, malestar psicológico) son frecuentes en la población así como en las consultas de Atención Primaria, siendo más prevalentes en las personas que han experimentado más situaciones de estrés;

3) desde un punto de vista evolutivo en el individuo se desarrollan primero los desórdenes emocionales, trastornos de ansiedad y depresión, antes que los trastornos físicos;

4) las disfunciones fisiológicas, son más prevalentes que los desórdenes emocionales y se desarrollan más probablemente en la edad madura; como es el caso de la hipertensión, que guarda relación con el proceso anterior (los desórdenes emocionales predicen la hipertensión).

También se sabe que si no se atiende adecuadamente, este proceso tiende a seguir su curso, agravándose los problemas y aumentando su número (comorbilidad).

Puesto que se ha demostrado que el estrés puede producir estos problemas y en este orden, los esfuerzos por prevenirlos deben atender este importante factor, comenzando por facilitar información adecuada a los objetivos y al momento del proceso.

La prevención del estrés se puede orientar al desarrollo de capacidades y fortalezas del individuo, así como a la modificación de los ambientes, grupos y organizaciones que afectan negativamente.

La intervención centrada en el individuo se basa en un modelo psicológico de aprendizaje de habilidades que permiten a una persona afrontar mejor las demandas del ambiente.

Algunas personas interpretan las demandas de la situación estresante de una manera exagerada, magnificada, no paran de dar vueltas al problema, aunque no puedan hacer nada por el momento para resolverlo. Ambos fenómenos (exageración y repaso continuo de los problemas) suelen ir juntos y el resultado es un agotamiento físico y emocional como consecuencia de activar las respuestas del estrés y de la ansiedad, aunque no sean útiles para afrontar la situación.

En este caso, la psicología de la intervención centrada en el individuo ha desarrollado técnicas eficaces de reestructuración cognitiva para enseñarles a las personas a hacer una interpretación más ajustada a la realidad y no rumiar permanentemente el problema.

Con ello se conseguirá un ahorro de recursos que podrán ser empleados de manera más eficiente en el afrontamiento de las demandas de la situación estresante, lo que redundará en una mejora de los resultados y en una prevención de las consecuencias negativas del estrés sobre la salud física y la salud mental.

Repasemos brevemente en qué consiste esta forma de entrenar a los individuos a manejar el estrés.

Las técnicas cognitivas son una serie de intervenciones psicológicas en las que hay que comenzar por dar información sobre el problema, su mejora, los modelos cognitivos que explican el desorden, etc. Algunas de estas técnicas entrenan al individuo para que aprenda a interpretar situaciones de una manera menos amenazante (no ponerse siempre en lo peor). Otras entrenan a las personas en habilidades especiales, como la solución de problemas (un procedimiento para elegir la opción menos mala y no seguir dándole vueltas), la toma de decisiones, el cambio del foco de la atención (para pensar todo el tiempo en posibles consecuencias negativas), etc. Otras técnicas enseñan a identificar pensamientos negativos, errores en la interpretación de la realidad, tendencias individuales que generan ansiedad (tendencia a buscar causas que uno no puede controlar, tendencia a realizar cualquier actividad de forma perfecta), etc., para después enseñar a cambiar estas tendencias o procesos.

Las técnicas de reducción de la actividad fisiológica enseñan a las personas a relajarse, disminuir la activación de las respuestas fisiológicas (respiración, palpitaciones, taquicardia), soltar los músculos, respirar correctamente, imaginar escenas relajantes, etc., sin necesidad de tomar tranquilizantes u otras drogas psicoactivas. Para desarrollar la habilidad de relajarse hay que practicar las técnicas todos los días durante unos meses. Existen diversos tipo de técnicas de relajación: muscular progresiva, respiración, imaginación, etc.

Las técnicas centradas en la conducta resaltan la necesidad de exponerse a las situaciones temidas, acercándose a los estímulos que provocan estrés o ansiedad (bajo situación de control, por parte del individuo), todo ello siguiendo el principio de aproximaciones sucesivas (poco a poco) y el principio del refuerzo (es importante premiarse por los éxitos, en lugar de castigarse). Además, algunas técnicas enseñan a las personas habilidades personales o sociales para comportarse adecuadamente en cada situación y enfrentarse mejor a las situaciones estresantes, u otro tipo de habilidades, como las asertivas (aprender a decir “no” o a defender ideas o intereses).

Cuando una persona tiene ya un problema relacionado con estrés, que le afecta de una manera importante, debe acudir a un especialista sanitario con experiencia en este tipo de tratamientos. Estas técnicas cognitivo-conductuales las aplican los psicólogos especialistas en psicología clínica, algunos son expertos en el tratamiento de los trastornos de ansiedad. La aplicación de estas técnicas se lleva a cabo a lo largo de unos meses (entre 3 y 6 meses aproximadamente, dependiendo de los casos), al cabo de los cuales se habrá aprendido a controlar la ansiedad, a manejar mejor el estrés y habrá desaparecido el trastorno. Habremos conseguido que el estrés vuelva a sernos útil.

En los casos menos graves, la psicoeducación es útil para hacer prevención y disminuir los síntomas y problemas que el estrés está comenzando a generar. La psicoeducación consiste en adquirir la información necesaria, y ser capaz de utilizarla, para revertir el problema que están comenzando a producir el estrés y las emociones negativas como la ansiedad.

E incluso, es muy importante la psicoeducación para prevenir las consecuencias negativas del estrés antes de que comiencen. Es decir, tener información acerca de qué es el estrés, qué es la ansiedad y los problemas que pueden acarrear, así como información precisa acerca de la influencia que los pensamientos ejercen sobre las reacciones de ansiedad y el afrontamiento del estrés.

Esta información la suele suministrar el psicólogo clínico, que es un especialista sanitario. Existen Webs de sociedades científicas especializadas como la de la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés, SEAS o bien Webs de organismos oficiales como las Guías de Autoayuda para aprender a manejar la ansiedad de la Junta de Andalucía. Para complementar la información se puede leer algún libro de autoayuda sobre el tema. Un buen libro sobre este tema es el de R.Z. Peurifoy. "Venza sus temores". Madrid: Editorial Robin Book.

Véanse las siguientes Guías de Autoayuda relacionadas con el manejo del estrés y sus consecuencias:

o Afrontando el estrés

o ¿Cómo resolver problemas?

o Aprenda a relajarse

o Aprenda a organizar sus actividades

o ¿Cómo hacer frente a las preocupaciones?

o Aprenda a controlar los pensamientos negativos

o Aprenda a controlar los pensamientos ansiosos

o Mejore su estado de ánimo con la actividad física

o ¿Cómo puedo mejorar mi ánimo con la actividad física?

o ¿Qué puedo hacer para dormir mejor?

o Consejos para dormir mejor

o Comprendiendo la ansiedad

o Aprenda a controlar la irritabilidad

o Aprenda a relacionarse mejor con los demás

o ¿Qué son los “tranquilizantes”?

Muchas personas con problemas de estrés siguen tratamientos alternativos que no están basados en la evidencia científica, como las hierbas medicinales, las flores de Back, los tratamientos homeopáticos, la acupuntura, el Reiki, la programación neurolingüística (PNL), las constelaciones familiares, el coaching, la curandería, el chamanismo, la videncia, etc., entre otros.

Otros pacientes siguen tratamientos que no han demostrado hoy por hoy ser eficaces, aunque se sigan enseñando, cada vez menos, en algunas universidades, como el psicoanálisis, la terapia de la Gestalt, la terapia humanista, algunos tratamientos homeopáticos, etc. Con cierta frecuencia encontramos que muchos pacientes llevan años siguiendo alguno de estos tratamientos sin conseguir resolver su problema (en todo caso un alivio de síntomas), cuando estos problemas se resuelven en su gran mayoría en unos meses.

Una vez hecha esta introducción vamos a ver algunos elementos de la psicoeducación, especialmente a nivel cognitivo, que pueden ayudar a una persona a prevenir problemas de estrés. Veremos algunos elementos útiles para llevar a cabo la reestructuración cognitiva.

Desde la perspectiva centrada en el individuo, los programas destinados específicamente a la prevención y manejo del estrés se basan en transmitir un conjunto de técnicas y habilidades cognitivo-conductuales que permita a las personas afectadas conocer, detectar y controlar los síntomas o señales de estrés.

Uno de los elementos esenciales para entrenar habilidades de manejo y control del estrés es ayudar a las personas a realizar valoraciones cognitivas o interpretaciones adecuadas de la realidad y a modificar evaluaciones erróneas, sesgadas o contraproducentes.

Este proceso se realiza mediante un análisis exhaustivo de la valoración que la persona realiza de las demandas y los recursos de los que dispone, con el fin de ajustar a la realidad su modo de percibir, entender y afrontar situaciones estresantes.

Por ejemplo, una persona puede sobrevalorar la amenaza real de una situación (percibirla demasiado negativa, o difícil, etc.) e infravalorar sus recursos para hacerle frente (no sentirse capaz de afrontarla).

En otras ocasiones puede darse el efecto contrario: infravalorar la situación (no percibe demasiada amenaza) y sobrevalorar sus recursos (se siente capaz).

Si este proceso de valoración no es acertado, no se ajusta a la realidad, si la persona no evalúa de forma objetiva la situación, surgirá la respuesta de estrés, que será mayor o menor en función del grado de acierto que se haya tenido en todo el proceso.

La prevención y manejo del estrés debe ir encaminada a afrontar mejor aquellas situaciones más susceptibles de provocar estrés. No obstante, a veces no es posible cambiar las características estresantes de una situación, por ello el entrenamiento de habilidades debe ir encaminado al manejo del estrés mediante el aprendizaje de tres grupos de técnicas: técnicas de desactivación psicológica, técnicas cognitivas y técnicas conductuales.

Los resultados alcanzados mediante la aplicación de este tipo de programas consiguen reducir considerablemente los niveles de estrés, ansiedad, irritabilidad y depresión, así como la mejora del rendimiento y la satisfacción.

Otra característica digna de reseñar es la disminución del número de accidentes y discapacidad (por ejemplo, bajas laborales ocasionadas por problemas de salud derivados del estrés). Además de la mejora de la salud en general y el bienestar psicológico.

La ansiedad y el estrés están íntimamente ligados con los procesos cognitivos (como la atención y la valoración), en una doble dirección. Por un lado, existen una serie de procesos cognitivos que pueden generar ansiedad, tales como valoración de la situación como una amenaza, tipos de atribuciones causales (se interpreta que los resultados negativos serán incontrolables), expectativas negativas (alta probabilidad de que suceda un resultado negativos), creencias irracionales (debo hacer todo de una manera perfecta), pensamientos automáticos (¡Dios mío!), pensamientos deformados (siempre me sucede lo peor), autoinstrucciones (“los demás me observarán, me evaluarán negativamente, me rechazarán, y no puedo hacer nada, salvo evitar que me vean”), o autoeficacia percibida (“soy un desastre para hacer correctamente este tipo de tareas”). Pero por otro lado, toda una serie de procesos cognitivos superiores pueden verse alterados por la ansiedad, como por ejemplo, memoria, pensamiento, categorización (formación de conceptos), evaluación de estímulos, juicios, toma de decisiones, solución de problemas, etc.

Veamos brevemente cómo algunos procesos cognitivos pueden aumentar nuestro estrés y generar ansiedad.

La valoración. Comencemos por el concepto de valoración cognitiva o interpretación (por ejemplo, grado de importancia, clasificación de las posibles consecuencias) que damos a las cosas que suceden en nuestra vida. Sabemos que cuando una persona exagera las demandas del ambiente se produce estrés; y cuando valora una situación como una amenaza (posibilidad de obtener un resultado negativo), comienza una reacción de ansiedad. Ambas reacciones serán mayores todavía si esta persona valora sus capacidades de afrontamiento frente a dichas demandas o la amenaza como insuficientes o escasas. Modificando la valoración cognitiva de la situación estresante desde una demanda excesiva a otra menos exagerada, o una amenaza (de resultados negativos) hasta un desafío (probabilidad de obtener resultados positivos o negativos), se conseguiría disminuir la percepción de demandas de la situación, o de ocurrencia de una amenaza grave, y con ello los síntomas de estrés y ansiedad. La lectura de textos adecuados, la reflexión serena, la argumentación racional y la contrastación con datos de la realidad pueden ayudar a producir estos cambios en la valoración cognitiva.

Las atribuciones. Está comprobado también, que todos tendemos a hacer atribuciones causales sobre los resultados de nuestras acciones. Se ha comprobado en diferentes estudios que el tipo de atribuciones que realizan las personas está relacionado con su nivel de ansiedad y estrés. Si una persona no es consciente de las consecuencias de su conducta (por ejemplo, de la relación que existe entre estilo de vida y salud, o entre estudiar y aprobar), tendrá un control más pobre sobre los acontecimientos importantes de la vida, tenderá atribuirlos a la suerte u otros factores externos, y tendrá más ansiedad y estrés. Modificando el tipo de atribuciones de causalidad (por ejemplo, de tipo externo por tipo interno; es decir pasar de “aprobar depende de la suerte” a “aprobar depende de cuanto estudie”) se disminuiría la ansiedad y la tensión provocada por el estrés.

Las expectativas. Las expectativas son una probabilidad subjetiva de que un suceso pueda llegar a ocurrir, de manera que las expectativas tienden a cumplirse, cuando el resultado depende del individuo. Si un individuo tiene expectativas positivas de conseguir algo es más probable que lo consiga que si mantiene expectativas negativas, cuando el resultado depende de su conducta. Por lo general, los individuos con alta ansiedad presentan un elevado número de expectativas negativas sobre muchos resultados que son importantes para ellos, lo que hace aumentar su tensión con respecto a tales resultados. Los psicólogos intentan modificar con la reestructuración cognitiva las expectativas negativas de resultado (como por ejemplo, voy a suspender) por otras más razonables, si dicho resultado depende de nuestra conducta y nuestro esfuerzo (si estudio, puedo aprobar).

Las creencias irracionales. A veces nuestro comportamiento parece apoyarse en ciertas creencias irracionales, que a veces no son demasiado conscientes para nosotros, en el sentido de que no las verbalizamos, o discutimos, pero que suponen en el fondo fuertes convicciones que nos sirven de guía en nuestra conducta. Como la necesidad de perfección, cuando la perfección absoluta no existe. Algunas técnicas cognitivas, como la terapia racional emotiva de Ellis, han desarrollado procedimientos para hacer ver al individuo que se está comportando de acuerdo con esta creencia irracional (debo hacer todo perfecto) y se le ayuda a modificarlo, lo que cambiará también sus emociones (se reducirá su estrés y ansiedad) y cambiará su conducta en general ante la situación estresante.

Los pensamientos deformados. Los pensamientos deformados son razonamientos equivocados que el sujeto da por buenos, alejándose así de una correcta interpretación de la realidad, con todos los problemas que ello conlleva. Como, por ejemplo, los sujetos ansiosos tienden a exagerar la importancia de un pequeño suceso negativo (magnificación), o por el contrario se minimiza la importancia de un evento positivo.

Las autoinstrucciones. Las autoinstrucciones se refieren a la autocharla interna que mantiene el individuo consigo mismo en cualquier situación, mientras valora su conducta, resalta los aspectos positivos o negativos de su actuación, se da instrucciones a sí mismo para seguir adelante, etc. Estas autoinstrucciones están muy relacionadas con la conducta observable, de manera que una mala actuación suele estar precedida por una autocharla muy negativa. El resultado en este caso será una reacción de ansiedad y una peor ejecución de la propia conducta en dicha situación.

La autoeficacia percibida. La autoeficacia percibida se refiere al grado de control percibido que el sujeto cree poseer sobre sus emociones y sobre su conducta en una determinada situación. Está directamente relacionada con la consecución de los resultados deseados e inversamente relacionada con el nivel de ansiedad alcanzado cuando se está intentando conseguir dichos resultados.

Rumiar, focalizar la atención en estímulos emocionales negativos de la situación o sesgo de la atención. Son términos que se refieren al hecho de que cuando estamos preocupados por un problema o situación estresante solemos dedicar una gran parte de nuestro tiempo y nuestra atención a procesar la información amenazante que rodea al problema, lo cual produce más ansiedad. Los psicólogos entrenan a las personas en autoobservación y corrección de su foco de atención, de manera que al principio del entrenamiento la persona con mucha ansiedad dedica buena parte del tiempo a pensar en problemas, mientras que a medida que progresa el entrenamiento se va reduciendo paulatinamente dicho tiempo, a la vez que se va reduciendo la ansiedad.

Los terapeutas con orientación cognitiva utilizan una amplia variedad de estrategias, como las que acabamos de describir brevemente, algunas puramente cognitivas y otras más conductuales. A su vez, los cambios conductuales refuerzan y promueven los cambios de interpretación cognitiva.

Además de la reestructuración cognitiva, los psicólogos usan con frecuencia las técnicas de entrenamiento en solución de problemas y las de inoculación de estrés. Pueden verse en el apartado “Prevención del estrés”.

Véase la “Guía para la promoción de hábitos saludables en el colectivo de trabajadores del transporte de autobuses urbanos e interurbanos” de la Fundación para la Prevención de Riesgos Laborales.

Véase la “Guía de prevención de riesgos psicosociales en el sector sanidad: Atención Primaria” de la Fundación para la Prevención de Riesgos Laborales.