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Prevención de los trastornos de ansiedad
Puesto que algunos trastornos de ansiedad, como el pánico, aparecen tras un periodo prolongado de estrés psicosocial, la prevención de estos desórdenes pasa necesariamente por aprender a prevenir y manejar el estrés. Véanse estos apartados pinchando en los enlaces.
La alta activación fisiológica y elevados niveles de malestar subjetivo producidos por las emociones negativas, especialmente la ansiedad, pero también la tristeza, o en menor grado la ira, si se mantienen mucho tiempo, son también factores de riesgo para el desarrollo de trastornos de ansiedad. Por lo tanto, para prevenir el desarrollo de estos desórdenes debemos aprender a prevenir y manejar estas emociones negativas, sobre todo la ansiedad. Véanse estos apartados siguiendo el menú
- Inicio / Ansiedad / Manejo y prevención / Manejo de la ansiedad
- Inicio / Ansiedad / Manejo y prevención / Prevención de la ansiedad
Leer información siempre puede ser útil para prevenir, pero de hecho no siempre lo es, sino que se requieren una serie de exigencias adicionales. Por ejemplo, la información puede ayudar a prevenir si:
(1) es adecuada,
(2) está basada en la evidencia,
(3) se comprende,
(4) nos enseña cuál es el proceso que hay que seguir para alcanzar el objetivo,
(5) nos motiva a aprender y desarrollar ese proceso,
(6) se interioriza (la hacemos nuestra, la aceptamos, la manejamos, la tenemos presente, etc.),
(7) nos sirve para mejorar nuestra capacidad de anticipar riesgos y sortearlos o minimizarlos,
(8) la usamos para adquirir compromisos de cambio de hábitos,
(9) la aprovechamos para adquirir nuevas habilidades que no poseíamos,
(10) la utilizamos para modificar viejos hábitos perniciosos, por otros saludables,
Una forma de tomar un papel activo en la prevención a nivel individual es seguir un plan de entrenamiento similar al que se tendría que hacer si ya se estuviese padeciendo sintomatología, propia del algún trastorno de ansiedad, o bien cualquier persona que ha alcanzado o superado el centil 75 en la prueba de Autoevaluación de la ansiedad.
Para beneficiarse de la información de esta Web sobre bienestar emocional y desarrollar habilidades de manejo emocional, con fines de prevención, cada persona debe leer el primer apartado (Emociones), el segundo (Estrés), trabajar el apartado de “Prevención del estrés” (releer, subrayar, poner en práctica en su vida cotidiana), observar sus síntomas emocionales preponderantes, autoevaluarse en las emociones que muestra síntomas más intensos (ansiedad) y debe elaborar un plan específico de trabajo que debe desarrollar durante al menos 3 meses.
Para elaborar y seguir este plan, le aconsejamos que adopte los siguientes pasos:
(1) elaboración del plan de trabajo: debe anotar los grandes apartados que debe explorar, los que considera que están más relacionados con su objetivo de prevención, de acuerdo con el esquema que acabamos de ver (emociones, estrés, tipo de emoción predominante, autoevaluación, otras emociones presentes, autoevaluación, técnicas de entrenamiento psicológico con las que puede aprender a desarrollar habilidades de manejo y prevención);
(2) seguir un plan sistemático de acción: como mínimo debe leer cada día, durante al menos 15 minutos, las páginas y apartados que ha anotado en su plan de trabajo;
(3) adoptar un papel activo en este aprendizaje: además de ir leyendo, debe trabajar la lectura y ejercicios que se proponen, subrayando, haciendo esquemas, resúmenes, volviendo a releer los textos que mejor se adaptan a su caso; hacer otros ejercicios, como la autoevaluación, que en ocasiones puede repetir (por ejemplo, evaluación de estados emocionales) una vez al mes; así como ver y analizar los vídeos o cualquier otra actividad que vaya encontrando en el plan de trabajo (por ejemplo, profundizar en alguna información con algunos enlaces, como las Guías de Autoayuda, Guías de Técnicas de Entrenamiento);
(4) intentar analizar los problemas de cada día, utilizando las técnicas cognitivas: mediante la lectura de algún texto sobre las técnicas cognitivas, especialmente la reestructuración cognitiva; repetir cada día ejercicios para restar importancia a las amenazas (por ejemplo valorar la amenaza de 0 a 100, así como los factores de los que depende: probabilidad de que suceda, etc.), prestarles menos atención, disminuir el hábito de rumiar los problemas, reducir el tiempo que le dedicamos, disminuir la frecuencia de anticipaciones de sucesos poco probables; realizar ejercicios de solución de problemas cuando hay que tomar una decisión; modificar las estrategias de autorregulación erróneas por otras más funcionales (un factor esencial para la prevención de desórdenes emocionales);
(5) hacer los ejercicios de relajación todos los días: dedicar diariamente unos 20-25 minutos a escuchar la grabación de las técnicas de relajación, realzando los ejercicios que propone de tensión y distensión muscular, recorriendo todas las zonas, mezclando con los ejercicios de respiración e imaginación que se están oyendo; esta práctica diaria disminuirá su estado general de activación fisiológica; al cabo de unos 3 meses estará más relajado, se sentirá mejor, lo que le ayudará a pensar mejor y disminuir aún más su malestar y activación, así como a prevenir desórdenes emocionales (una disminución de nuestro nivel de activación fisiológica es un factor muy importante para la prevención de estos desórdenes);
(6) esforzarse por ir cambiando comportamientos: poco a poco, a medida que vaya teniendo más confianza, vaya haciendo pequeños cambios en su vida cotidiana (por ejemplo, afrontar situaciones que le cuesta afrontar, introducir nuevas conductas que había dejado de hacer, desarrollar actividades que le motivan poco pero debe realizar, llevar a cabo acciones que le resultan difíciles); tras el intento de modificar su conducta, debe premiarse pensando algo positivo de su intento, aunque no haya obtenido un gran resultado, pues los premios consolidan los intentos, y los pequeños logros consiguen a la larga los objetivos propuestos;
(7) no se preocupe si algún día hay una recaída en su nivel de ansiedad o en su estado de ánimo: acepte el reto de considerar que esto es normal, que incluso las recaídas son una prueba, una piedra en el camino, para aprender más, y siga adelante con su plan; si no abandona, conseguirá mejores resultados que si se desanima, piensa que no ha conseguido nada, y deja de seguir su plan de trabajo; continúe hasta conseguir los objetivos de bienestar y prevención que busca;
(8) intente ampliar su plan de trabajo: en esta Web hay mucha más información que la que seleccionó al elaborar su plan de trabajo en el primer punto; cuando vea que domina la información seleccionada inicialmente, amplíe a otros apartados; cuando tenga dudas o se le queden escasos los textos, busque más información; haga todos los ejercicios propuestos e irá adquiriendo más habilidades que las que se obtienen por la simple adquisición de información;
(9) si no es capaz de seguir este plan de trabajo o no le ha dado los resultados deseados, busque orientación y ayuda profesional: por ejemplo, comience por utilizar el servicio gratuito de orientación y ayuda de la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés (SEAS) que está atendido por profesionales especializados en estos problemas.
Si se toma esta Web como un libro interactivo que se puede leer y trabajar de muchas formas, ganará en información e irá poco a poco desarrollando habilidades de manejo de las emociones, de autorregulación emocional, de prevención del estrés, de control de factores de riesgo, lo que sin duda será una gran inversión en bienestar.
Algunos programas online de entrenamiento en manejo de las emociones pueden ser útiles para prevenir el desarrollo de desórdenes emocionales, como el programa “Venciendo la ansiedad”.
Recursos:
Los libros y las páginas Web de organismos oficiales y sociedades científicas son unas herramientas útiles, sencillas y prácticas a la hora obtener información válida y fiable sobre el tratamiento y la prevención del estrés, la ansiedad y los trastornos de ansiedad. Por ejemplo, véanse las Guías de Autoayuda para la ansiedad que encontrará pinchando en este enlace.
En especial, lea y trabaje como hemos indicado (subrayar, hacer resúmenes, hacer ejercicios propuestos, etc.) las siguientes Guías, siguiendo el anterior enlace:
o ¿Qué es el Trastorno de Ansiedad Generalizada?
o ¿Qué es el Trastorno de Pánico?
o ¿Qué son los fármacos antidepresivos?
o ¿Qué son los “tranquilizantes”?
o ¿Qué puedo hacer para dormir mejor?
o ¿Cómo hacer frente a las preocupaciones?
o ¿Cómo resolver problemas?
o ¿Cómo puedo mejorar mi ánimo con la actividad física?
o Comprendiendo la ansiedad
o Afrontando el estrés
o Consejos para dormir mejor
o Aprenda a controlar los pensamientos negativos
o Aprenda a controlar los pensamientos ansiosos
o Aprenda a relajarse
o Aprenda a controlar la irritabilidad
o Aprenda a organizar sus actividades
o Aprenda a relacionarse mejor con los demás
o Mejore su autoestima
o Mejore su estado de ánimo con la actividad física
Otro recurso importante son los libros. Venza sus temores (Peurifoy, 1992) es un libro de carácter eminentemente práctico, divulgativo y operativo. Dado que padecer e intentar superar un trastorno de ansiedad conlleva importantes problemas a quien lo padece, este libro intenta dar información sobre los distintos trastornos relacionados con la ansiedad, el miedo y el estrés, así como pautas para identificar las emociones negativas asociadas a ellos, con el fin de controlarlas y reducirlas eficazmente. En él se elabora un programa de autoayuda, con actividades prácticas que debe realizar el lector, a lo largo de 15 capítulos.
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