Guía de autoayuda para el insomnio

El insomnio es uno de los trastornos del sueño más frecuentes en los servicios médicos y de atención primaria. Las personas que sufren insomnio presentan dificultades para iniciar el sueño (quedarse dormidas) a pesar de sentirse muy cansadas, y para continuar durmiendo el tiempo suficiente para cubrir las necesidades fisiológicas necesarias para beneficiarse de un sueño profundo y reparador.

Según los estudios cerca de un 30% de la población presenta algún síntoma propio del insomnio.

Los síntomas más comunes en las personas que padecen insomnio son los siguientes:

1. Insomnio inicial: dificultad para quedarse dormido o iniciar el sueño al acostarse.
2. Dificultad para mantener el sueño: despertares frecuentes no relacionados con necesidades fisiológicas comunes como ir al baño o beber agua.
3. Insomnio final: despertar definitivo antes de la hora deseada.
4.   Sensación de no haber dormido o de sueño superficial.

A consecuencia de estos síntomas las personas experimentan somnolencia diurna, cansancio, sensación de agotamiento, falta de energía, problemas de concentración, de atención, de memoria, apatía, alteraciones del estado de ánimo, irritabilidad, labilidad emocional, etc.

Todos estos síntomas pueden ocasionar bajo rendimiento académico o laboral, además del riesgo de sufrir accidentes por descuidos y errores.

1. Insomnio transitorio: dura menos de una semana. Es el tipo de insomnio más frecuente. Asociado a factores estresantes de carácter temporal: cambio de horario, viajar, enfermedad puntual, estrés ocasional, etc.
2. Insomnio agudo o de corta duración: puede durar unos días o unas semanas. Se asocia con factores similares al insomnio transitorio pero de efectos más duraderos.
3. Insomnio crónico: dura como mínimo cuatro semanas o más. Sus causas pueden ser diversas. Por ejemplo, debido a una enfermedad física o a factores de tipo psicopatológico.

Aunque las causas del insomnio pueden ser de origen diverso. Su etiología  suele ser principalmente de tipo emocional (preocupaciones, ansiedad).

Algunos estudios de población general coinciden en resaltar que el insomnio está especialmente relacionado con factores de índole psicológica.

Por ejemplo, el insomnio agudo o de corta duración suele estar asociado con algunos trastornos de ansiedad, como el trastorno de ansiedad generalizada o con trastornos por problemas de estrés.

También puede deberse a situaciones o acontecimientos vitales estresantes como problemas familiares, laborales, cambios de residencia,  nacimiento de un hijo, separación y divorcio, muerte de un ser querido, accidente, etc.

En cuanto a las causas de tipo orgánico, algunos estudios epidemiológicos han mostrado que el insomnio puede guardar relación con enfermedades de tipo respiratorio como el asma, la bronquitis crónica, o con enfermedades reumáticas, cardiovasculares, diabetes, dolor crónico o cáncer.

El insomnio crónico suele aparecer como consecuencia secundaria a algún problema de salud, al desarrollo de algún trastorno del sueño como la narcolepsia o la apnea del sueño, o al consumo de determinados fármacos u otro tipo de sustancias.

Algunos hábitos que pueden causar problemas para conciliar el sueño o insomnio son los siguientes:

1. No tener una horario regular de sueño: acostarse y levantarse a horas diferentes cada día.
2. Hacer siestas diurnas superiores a 30 minutos.
3. Realizar ejercicio a última hora de la tarde.
4. Utilizar el dormitorio o la cama para otras actividades: ver la televisión, escuchar la radio, leer, comer, trabajar o estudiar en la habitación.
5. Fumar, especialmente antes de irse a dormir
6. Consumo de bebidas con cafeína o consumo de alcohol.

El consumo de tabaco está claramente asociado con la fatiga diurna y con el aumento de los problemas para iniciar y mantener el sueño.

En cuanto al alcohol, aproximadamente el 10% de las personas que padecen insomnio o problemas para dormir utilizan el alcohol para combatirlo.

Los pacientes con insomnio crónico presentan un riesgo mayor de padecer desórdenes emocionales, especialmente depresión. Se observa que los síntomas típicos del insomnio están presentes en cuatro de cada cinco personas diagnosticadas de depresión y a su vez las personas que padecen insomnio presentan un mayor riesgo de sufrir un trastorno depresivo.

El insomnio en pacientes depresivos suele ser de dos tipos. Insomnio inicial e insomnio final.

El insomnio inicial se caracteriza por dificultades para iniciar el sueño o quedarse dormido. El tiempo transcurrido entre la hora que debiera haberse dormido y la hora en que por fin se duerme es anormalmente largo.

El insomnio final se caracteriza por despertarse excesivamente temprano y  no poder volver a dormirse a pesar de sentirse cansado.

En algunas personas se dan los dos tipos de insomnio, en otras el insomnio final se desarrolla despertándose varias veces a lo largo de la noche.

Tanto en el insomnio inicial como en el final o sus variantes, las consecuencias son las mismas: sensación de un sueño superficial, poco profundo y reparador.

Las personas que padecen insomnio presentan peor calidad de vida y de salud en general.

Los problemas producidos por el insomnio afectan a todo su funcionamiento personal, familiar, social y laboral.

Los pacientes con insomnio presentar menor nivel de rendimiento laboral, mayor nivel de absentismo y mayor probabilidad de sufrir accidentes laborales y de tráfico causados por la somnolencia y los síntomas de adormecimiento.

Los tratamientos tradicionales del insomnio suelen ser: medidas de higiene del sueño, el tratamiento farmacológico y el tratamiento psicológico.

1. Pautas de higiene del sueño:

Se trata de consejos y recomendaciones para promover hábitos saludables y prevenir futuros problemas del sueño.

2. Tratamiento farmacológico:

Los medicamentos más utilizados son las benzodiacepinas. Su prescripción debe restringirse solo a aquellos casos en los que exista evidencia de un problema de salud que no responda a las medidas preventivas, o al tratamiento psicológico. También puede resultar útil para combatir problemas de insomnio transitorio o de carácter temporal.

3. Tratamiento psicológico:

Se trata de aprender a modificar y cambiar creencias, actitudes y comportamientos erróneos que han llevado a desarrollar el problema del insomnio.

El insomnio es explicado como el producto de un aprendizaje de tipo emocional en el que la persona ha ido aprendiendo ha conectar la situación “irse a la cama e intentar dormir” con “el fracaso en conseguirlo”.

Este aprendizaje asociativo da como resultado un estado permanente de alerta y de activación física y emocional que impide conciliar el sueño.

1. Mantener un horario regular para acostarse y levantarse todos los días.
2. Dormir únicamente las horas necesarias para cubrir las necesidades fisiológicas individuales. No sobrepasar ni reducir este tiempo.
3. No realizar siestas superiores a 30 minutos.
4. Cenar al menos dos horas antes de irse a dormir. Evitar comidas copiosas de digestión pesada.
5. No utilizar la habitación o la cama para otra actividad que no sea dormir o mantener relaciones sexuales.
6. El dormitorio debe ser un espacio reservado para el descanso. No para estudiar, comer, ver la televisión, escuchar la radio, etc.
7. No levantarse por la noche a comer algo para conciliar el sueño. Puede convertirse en otro hábito inadecuado que empeore la rutina del sueño.
8. Evitar tomar bebidas que contengan cafeína o teína por la tarde.
9. No consumir alcohol. Aunque a corto plazo el alcohol puede producir somnolencia, a la larga termina alterando el patrón regular de sueño.
10.  No consumir tabaco. Además de los efectos perjudiciales del tabaco para la salud, la nicotina es una sustancia excitante que activa el organismo y afecta negativamente a la calidad del sueño.
11.  Realizar ejercicio físico regular pero en horas diurnas. No practicar ejercicio a última hora de la tarde.

Los patrones del sueño tienden a cambiar con la edad. La mayoría de las personas cuando se van haciendo mayores duermen algo menos, empiezan a despertarse con mayor frecuencia y a tener dificultades para mantener el sueño. Por ello es aconsejable:

1. Practicar algo de ejercicio durante el día, como pasear o disfrutar de cierto tiempo al aire libre. Por ejemplo, acudiendo a un parque cercano, etc.
2. Si existen problemas de frecuencia urinaria, limitar el consumo de bebidas durante las últimas horas de la tarde.
3. Tener en cuenta que algunos fármacos pueden dificultar el ritmo natural del sueño.

El sueño inducido por los fármacos para dormir proporciona un sueño de naturaleza diferente al sueño normal.

Los hipnóticos son los medicamentos más utilizados para el tratamiento del insomnio. Sin embargo, muchos pacientes desarrollan insomnio crónico tras un periodo prolongado tomando éste tipo de fármacos, que luego les resulta difícil abandonar.

 En algunos pacientes es frecuente observar un efecto "rebote" cuando se suspende la administración crónica de hipnóticos.

Además de estas consecuencias negativas para la salud y la calidad del sueño, en algunos casos los efectos sedantes pueden mantenerse durante todo el día, lo que  puede constituir un grave riesgo de sufrir accidentes.

Según datos del Sistema Nacional de Salud, existe un abuso en la prescripción de benzodiacepinas para tratar el insomnio.

Aunque tomar medicamentos para dormir pueda parecer la solución más fácil, su uso debe limitarse exclusivamente a aquellos casos en los que el paciente no responda a otros tratamientos más conservadores, como la intervención psicológica o las recomendaciones de hábitos saludables.

En la medida de lo posible se debe evitar el consumo crónico de éste tipo de medicamentos que tienden a producir adicción al cabo de unas semanas.

De acuerdo con la evidencia científica la terapia cognitivo-conductual es el tratamiento de elección para el insomnio, con preferencia sobre los fármacos. Salvo que exista evidencia de una alteración fisiológica del sueño o de otra índole.

Desde el punto de vista emocional, el insomnio se produce como consecuencia de un exceso de activación producido por la preocupación exacerbada de no poder dormir y sus consecuencias.

Este exceso de activación se manifiesta en el organismo a tres niveles: a nivel cognitivo, a nivel fisiológico y a nivel conductual.

La activación cognitiva se refiere a la preocupación producida por los pensamientos negativos derivados de no poder dormir y sus consecuencias. Por ejemplo: “tengo que dormir, necesito descansar, otra noche mas sin dormir, mañana tendré un mal día, me encontraré mal, me dolerá la cabeza, etc.”.

La activación fisiológica hace referencia a la aceleración de los diferentes sistemas psicofisiológicos que pueden verse afectados por el exceso de preocupación. Por ejemplo, en el caso del insomnio es frecuente la activación del  sistema motor. Algunas personas se activan tanto a este nivel que se producen dolores de cabeza tensionales, contracturas musculares etc.

La activación conductual tiene que ver con todo lo que hace la persona como consecuencia de la preocupación y el exceso de activación: dar muchas vueltas, levantarse, acostarse, ir mucho al baño, tomar algo, etc.

Cuando una persona está tan activada experimenta mucha emocionalidad negativa: desesperación, desasosiego, intranquilidad, irritabilidad, tensión, enfado, tristeza, depresión, ira, etc.

Todas estas emociones negativas junto con la preocupación desasosegada por no poder dormir, van generando un estado de hiperactivación y de alerta que es contrario al estado de relajación necesario para conciliar el sueño y poder dormir.

Al no poder dormir, el organismo no puede restablecerse, lo que da como resultado un organismo estresado.

A su vez, si una persona tiene mucho estrés, tiene más problemas para quedarse dormida porque está más tensa, más nerviosa, más excitada, tiene más ansiedad. De manera que es necesario aprender a salir de esta espiral para alcanzar un estado emocional más tranquilo y relajado, libre de estrés y ansiedad.

Como se pude observar, con frecuencia el problema del insomnio consiste básicamente en un problema de preocupación y de anticipación de consecuencias negativas.

Si una persona está muy preocupada porque no puede dormir se activa más, se pone más nerviosa, aumenta su ansiedad.

 Si está muy nerviosa no se puede relajar y como consecuencia no se puede dormir. Al no poder dormirse se preocupa más. Al seguir preocupándose continúa aumentando su tensión, su ansiedad y así sucesivamente.

Veamos a continuación como aprender a salir de esta espiral.

El tratamiento psicológico del insomnio se centra en aprender a manejar los pensamientos y las emociones negativas relacionadas con el problema. Para conseguirlo es fundamental crear el ambiente adecuado, desarrollar rutinas saludables previas al sueño y manejar la preocupación por dormir de un modo más adaptativo y relajado.

1. Crear el ambiente adecuado:

1. En primer lugar, la habitación debe reunir unas condiciones mínimas para facilitar el descanso y predisponer al sueño.
2.  El dormitorio debe ser la estancia más importante de la casa. En él liberamos nuestras tensiones, superamos nuestras dolencias y restablecemos nuestro equilibrio físico y psicológico. Invierte en tu bienestar: compra un buen colchón y una buena cama.
3. Para descansar es importante disponer de un ambiente tranquilo y equilibrado. Una decoración de líneas simples y colores suaves o neutros  pueden ayudarte a crearlo.
4. La habitación debe transmitir serenidad, amplitud y sosiego. Por ello es fundamental mantenerla limpia y ordenada.
5. La ropa de cama debe cambiarse como mínimo una vez por semana, mucho mejor si se hace dos veces. Diariamente sería perfecto.
6. La temperatura del dormitorio también puede afectar a la calidad del sueño. La sensación de frio o de calor produce despertares frecuentes y sensación de sueño superficial.

2. Establecer una rutina relajante:

Una vez hayas conseguido crear el ambiente adecuado debes llevar a cabo las siguientes recomendaciones:

1. Establece una rutina relajante una hora antes de irte a dormir. Por ejemplo, leer, hacer manualidades, crucigramas, tomar un baño, etc.
2. Si ves la televisión elije programas que no te activen, de tipo cultural, como documentales, reportajes temáticos, entrevistas, viajes, etc.
3. A la hora elegida para irte a dormir sigue otra pequeña rutina de actividades previas a acostarte. Por ejemplo, apagar el televisor, cepillarte los dientes, ponerte el pijama, programar el despertador, etc.

3. Acabar con el insomnio

1. Acuéstate todos los días a la misma hora independientemente de que alguna noche sientas somnolencia un poco antes de la hora elegida o todavía no tengas sueño.
2. Acuéstate con la intención de descansar más que de dormir. Tu objetivo debe ser disfrutar del silencio, la oscuridad y la calma.  Respira profundamente y déjate llevar por la agradable sensación de no tener que hacer absolutamente nada.
3. Evita pensar en problemas, en temas que te activen, que te producen ansiedad, irritabilidad, enfado o malestar.
4. Para ello, intenta centrar tu atención en temas agradables o de contenido emocional neutro: una película, un paisaje, un recuerdo, una historia imaginaria o que te vas a poner al día siguiente, etc.
5. Si a los 20 o 30 minutos no te has dormido levántate y ve a otra habitación.
6. Realiza alguna actividad aburrida o que induzca al sueño. Por ejemplo, leer un libro que te resulte poco atractivo, ojear un periódico atrasado, repasar un curso de idiomas, etc.

1. La actitud que tomes ante el insomnio es esencial para que puedas manejar tus pensamientos y tus emociones adecuadamente y eliminar el problema.
2. Por ello no te preocupes ni te agobies preguntándote que estás haciendo tú a las tres de la mañana viendo un documental, ojeando un periódico o repasando un curso de inglés. Recuerda que es algo PASAJERO y que si mantienes estas pautas durante unos días sin exagerar su importancia, lo habrás resuelto.
3. Centra tu atención en la actividad aburrida no en enfadarte y en generarte más activación y más ansiedad. 
4. Cuando empieces a sentir somnolencia o sensación de adormecimiento vete a la cama con la intención de descansar y si fuera posible dormir.
5. En este momento es esencial que mantengas la calma y no te obsesiones y empieces de nuevo a centrar tu atención en el problema, en que es tarde y no te puedes dormir, o en el mal día que vas a pasar, o en el dolor de cabeza que vas a tener, etc.
6. Puedes centrar tu atención en algo relacionado con la actividad aburrida que acabas de realizar o con algo intrascendente, pero no te centres en que tienes que dormir.
7. El sueño es un proceso fisiológico que no podemos controlar a voluntad. Al contrario, cuanto más te esfuerces por dormir más te activarás.
8. No hagas una catástrofe si te tienes que ir a trabajar sin haber dormido.
9. Recuerda que todas las personas pasamos por una o por varias noches de insomnio de vez en cuando. De la actitud que tomemos depende que simplemente pasemos un día desagradable o molesto o un día insoportable y espantoso.
10. Si no te duermes en un período de tiempo breve, repite de nuevo toda la secuencia: levántate, ve a otra habitación, haz una actividad aburrida….etc. Debes hacerlo tantas veces como sea necesario durante la noche.

1. Tanto si has conseguido dormir unas horas, como si no has conseguido dormir ninguna, debes levantarte a la hora prevista.
2. Aunque te encuentres agotado no duermas ninguna siesta durante el día ni tomes café o bebidas excitantes para combatir el sueño. Si te mantienes despierto durante el día tendrás más sueño llegada la noche.
3. Si el cansancio fuera extenuante puedes echar una cabezadita a condición de que no superes los 20 minutos.
4. Recuerda no magnificar el hecho de incorporarte a tus obligaciones sin haber dormido o habiendo dormido muy pocas horas.
5. Superada la primera noche, debes seguir el mismo procedimiento a la noche siguiente, hasta que se normalice tu patrón de sueño.

Es mejor que pases una noche o varias levantándote y acostándote hasta regular tu sueño, que pasarte meses e incluso años sufriendo problemas para dormir o tomando inductores del sueño o tranquilizantes que a la larga hacen crónico el trastorno.

Además, a nivel emocional te vas a sentir mucho más seguro y tranquilo cuando compruebes que puedes solucionar el problema por ti mismo, sin recurrir a los fármacos.

Es probable que después de conseguir dormir bien durante unos días, vuelvan a aparecer los problemas. Esto es bastante frecuente. No le des importancia y sigue aplicando la misma técnica.

Dormir es una necesidad básica de nuestro organismo. No podemos vivir sin dormir aunque lo pretendiéramos. Tarde o temprano todos nos terminamos durmiendo.

No obstante, somos conscientes de que para algunas personas resulta realmente difícil no ponerse nerviosas, centrar su atención en otros estímulos o no dar importancia a que no se duermen.

Para estos casos puedes poner en práctica la siguiente técnica.

Se trata de seguir las mismas pautas prescritas para el insomnio inicial. La única diferencia es que tu objetivo es NO DORMIR.

Aunque te parezca un sinsentido, intentar no dormir, es un excelente método para regular tu patrón de sueño. A continuación te explicamos cómo llevarlo a cabo.

1. Realiza las mismas rutinas relajantes previas a irte a dormir.
2. Métete en la cama a la hora prevista, acomódate, cierra los ojos y centra tu atención en no dormir.
3. Conviene que no te distraigas pensando en otras cosas. Esto podría provocar que te quedaras dormido.
4. Debes mantenerte despierto el máximo tiempo posible.
5. Si en algún momento notaras que te estás quedando dormido, simplemente sigue intentando NO DORMIR.
6. En este caso no debes levantarte, encender la luz, o realizar cualquier otra actividad que no sea concentrarte en NO DORMIR.
7. Debes intentar mantenerte despierto con los ojos cerrados, la luz apagada y tu esfuerzo mental.
8. Cuando haya pasado cierto tiempo y compruebes que no te has dormido, es una buena señal, significa que lo estás haciendo  muy bien.
9. Si no lo consigues y finalmente te quedarás dormido, debes levantarte a la hora prevista sin permitirte ninguna siesta.
10. A la noche siguiente repite de nuevo la misma secuencia.

Cuando el problema del sueño es despertarse demasiado pronto y no poder volver a dormirse, o despertarse en exceso durante la noche, debes poner en práctica los conocimientos que ya tienes relacionados con el manejo de la atención y el efecto de la activación fisiológica sobre el sueño.

Por ello, centra tu atención en descansar, en disfrutar de estar en la cama sin tener que hacer nada.

Deja volar tu imaginación. Centra  tu atención en temas agradables o  de contenido emocional neutro: lugares, recuerdos, viajes, lecturas, una historia imaginaria o donde te gustaría ir de vacaciones, etc.

También puede resultarte de gran ayuda practicar la respiración diafragmática o la relajación muscular profunda. Ambas técnicas puedes consultarlas en esta web.

Por último, uno de los efectos beneficiosos del sol sobre la salud es la mejora de la calidad del sueño.

Tomar el sol varias veces por semana puede ayudarte a dormir mejor.

El sol facilita la segregación de la melatonina, una hormona encargada de regular el ciclo sueño-vigilia.

Los niveles de melatonina en sangre aumentan durante la noche contribuyendo a conciliar y disfrutar de un sueño más profundo y reparador.

Tomar el sol es bastante fácil, puedes hacerlo sin moverte de tu casa, abriendo una ventana y exponiéndote directamente a su radiación.

No es necesario exponer todo el cuerpo. Bastará con exponer la cara, el escote o los brazos.

Si la orientación de tu vivienda no permite la entrada de luz solar, bastara con acudir a un parque o lugar cercano donde puedas sentarte durante unos minutos y tomar el sol.

Para beneficiarte de sus propiedades saludables y sintetizar la vitamina D, debes tomarlo sin protección solar, por ello no debes superar los 10 o 12 minutos de exposición y siempre a primera hora de la mañana o a última hora de la tarde.

Este hábito saludable puedes llevarlo a cabo durante todo el año. Sus efectos beneficiosos para la salud son inmediatos, dormirás mejor y mejorará tu estado de ánimo.