Trastornos de ansiedad

Puesto que algunos trastornos de ansiedad, como el pánico, aparecen tras un periodo prolongado de estrés psicosocial, la prevención de estos desórdenes pasa necesariamente por aprender a prevenir y manejar el estrés. Véanse estos apartados pinchando en los enlaces.

La alta activación fisiológica y elevados niveles de malestar subjetivo producidos por las emociones negativas, especialmente la ansiedad, pero también la tristeza, o en menor grado la ira, si se mantienen mucho tiempo, son también factores de riesgo para el desarrollo de trastornos de ansiedad. Por lo tanto, para prevenir el desarrollo de estos desórdenes debemos aprender a prevenir y manejar estas emociones negativas, sobre todo la ansiedad. Véanse estos apartados Manejo de la ansiedad y Prevención de la ansiedad.

Si lo que pretendemos es llevar a cabo algunas actividades de prevención relacionadas con los trastornos de ansiedad o la salud en general, pero no sabemos exactamente qué objetivos plantearnos y qué plan de trabajo seguir, debemos leer el apartado “¿Qué podemos prevenir?”.

Si nos retrotraemos al comienzo del proceso del desarrollo del pánico, antes de que aparezca el trastorno de pánico, luego la agorafobia, más tarde depresión, y en la edad madura trastornos de salud física crónicos, como trastornos cardiovasculares. Al comienzo del proceso nos encontramos con un probable perfil de mujer muy joven, nerviosa, estresada, perfeccionista, que fuma, con poca información sobre las emociones y el pánico, que cuando comienza a tener sus primeros ataques de pánico con frecuencia cree que puede tratarse de un infarto. ¿Por qué piensa que puede estar teniendo un infarto, si esto sucede en personas mayores, con obesidad, colesterol, hipertensión, diabetes, etc. Nada que ver entre un perfil y otro, ni entre un infarto fulminante y un ataque de pánico que suele tardar bastantes minutos en alcanzar su punto máximo de activación fisiológica. Pero, sin embargo, esta falta de información que subrayamos es un factor de riesgo para comenzar a desarrollar el ataque de pánico, que iniciará el proceso descrito. Mientras que con información adecuada, no se llega a desarrollar el siguiente escalón del proceso, el trastorno de pánico. Por el contrario, ahí se detiene ese proceso que de otro modo acarrearía tantos costes y tanta pérdida de calidad de vida.

Pero aunque la información sobre emociones y desórdenes emocionales puede ser un factor importante que podemos usar para la prevención del pánico, existen otros factores que debemos tener también en cuenta en la prevención de este trastorno, como es por ejemplo el tabaco. Sabemos que fumar multiplica por 4 la probabilidad de desarrollar ataques de pánico y por 13 la probabilidad de desarrollar trastorno de pánico. Sin embargo, las jóvenes españolas presentan una alta tasa de consumo de tabaco, lo que supone un retroceso en nuestro país, pues sus abuelas no fumaban y apoyan actualmente una larga esperanza de vida, de las más altas del mundo. Sus madres se han incorporado a la vida laboral y han comenzado el consumo del tabaco, que está acarreando a su vez aumento de la prevalencia del pánico o del cáncer de pulmón; pero las hijas fuman mucho más y están superando a los chicos españoles de su edad y a la gran mayoría de las chicas de otros países de la OCDE. Entretanto, la gran mayoría de estas jóvenes fumadoras ignoran que su consumo está multiplicando por 13 la probabilidad de desarrollar un trastorno de pánico, con lo que volvemos de nuevo a la importancia de la información para hacer prevención, aunque no sea más que una condición necesaria, pero no suficiente para prevenir.

Si tiene claro que lo que desea es desarrollar un plan individual de entrenamiento en mejora del control de la ansiedad y prevención de los trastornos de ansiedad, puede optar por dos vías: la más sencilla es usar las Guías de Autoayuda que se describen al final de este apartado en el epígrafe “Recursos”; otra opción más compleja es seguir las instrucciones que le sugerimos a continuación.

Una forma de tomar un papel activo en la prevención a nivel individual es seguir un plan de entrenamiento similar al que se tendría que hacer si ya se estuviese padeciendo sintomatología, propia del algún trastorno de ansiedad, o bien cualquier persona que ha alcanzado o superado el centil 75 en la prueba de Autoevaluación de la ansiedad.

Para beneficiarse de la información de esta Web sobre bienestar emocional y desarrollar habilidades de manejo emocional, con fines de prevención, cada persona debe leer el apartado Emociones, el de Estrés, trabajar el apartado de “Prevención del estrés” (releer, subrayar, poner en práctica en su vida cotidiana), observar sus síntomas emocionales preponderantes, autoevaluarse en las emociones que muestra síntomas más intensos (ansiedad) y debe elaborar un plan específico de trabajo que debe desarrollar durante al menos 3 meses.

Para elaborar y seguir este plan, le aconsejamos que adopte los siguientes pasos:

(1) elaboración del plan de trabajo: debe anotar los grandes apartados que debe explorar, los que considera que están más relacionados con su objetivo de prevención, de acuerdo con el esquema que acabamos de ver (emociones, estrés, tipo de emoción predominante, autoevaluación, otras emociones presentes, autoevaluación, técnicas de entrenamiento psicológico con las que puede aprender a desarrollar habilidades de manejo y prevención);

(2) seguir un plan sistemático de acción: como mínimo debe leer cada día, durante al menos 15 minutos, las páginas y apartados que ha anotado en su plan de trabajo;

(3) adoptar un papel activo en este aprendizaje: además de ir leyendo, debe trabajar la lectura y ejercicios que se proponen, subrayando, haciendo esquemas, resúmenes, volviendo a releer los textos que mejor se adaptan a su caso; hacer otros ejercicios, como la autoevaluación, que en ocasiones puede repetir (por ejemplo, evaluación de estados emocionales) una vez al mes; así como ver y analizar los vídeos o cualquier otra actividad que vaya encontrando en el plan de trabajo (por ejemplo, profundizar en alguna información con algunos enlaces, como las Guías de Autoayuda, Guías de Técnicas de Entrenamiento);

(4) intentar analizar los problemas de cada día, utilizando las técnicas cognitivas: mediante la lectura de algún texto sobre las técnicas cognitivas, especialmente la reestructuración cognitiva; ir leyendo algunas Guías de Autoayuda sobre técnicas cognitivas, como por ejemplo, “¿Cómo hacer frente a las preocupaciones?”, “Aprenda a controlar los pensamientos negativos”, “Aprenda a controlar los pensamientos ansiosos”, “¿Cómo resolver problemas?”; repetir cada día ejercicios para restar importancia a las amenazas (por ejemplo valorar la amenaza de 0 a 100, así como los factores de los que depende: probabilidad de que suceda, etc.), prestarles menos atención, disminuir el hábito de rumiar los problemas, reducir el tiempo que le dedicamos, disminuir la frecuencia de anticipaciones de sucesos poco probables; realizar ejercicios de solución de problemas cuando hay que tomar una decisión; modificar las estrategias de autorregulación erróneas por otras más funcionales (un factor esencial para la prevención de desórdenes emocionales);

(5) hacer los ejercicios de relajación todos los días: dedicar diariamente unos 20-25 minutos a escuchar la grabación de las técnicas de relajación, realzando los ejercicios que propone de tensión y distensión muscular, recorriendo todas las zonas, mezclando con los ejercicios de respiración e imaginación que se están oyendo; esta práctica diaria disminuirá su estado general de activación fisiológica; al cabo de unos 3 meses estará más relajado, se sentirá mejor, lo que le ayudará a pensar mejor y disminuir aún más su malestar y activación, así como a prevenir desórdenes emocionales (una disminución de nuestro nivel de activación fisiológica es un factor muy importante para la prevención de estos desórdenes);

(6) esforzarse por ir cambiando comportamientos: poco a poco, a medida que vaya teniendo más confianza, vaya haciendo pequeños cambios en su vida cotidiana (por ejemplo, afrontar situaciones que le cuesta afrontar, introducir nuevas conductas que había dejado de hacer, desarrollar actividades que le motivan poco pero debe realizar, llevar a cabo acciones que le resultan difíciles); tras el intento de modificar su conducta, debe premiarse pensando algo positivo de su intento, aunque no haya obtenido un gran resultado, pues los premios consolidan los intentos, y los pequeños logros consiguen a la larga los objetivos propuestos; puede resultarle útil leer alguna de las Guías de Autoayuda sobre cambios de hábitos, como por ejemplo, “Aprenda a organizar sus actividades”, “Mejore su estado de ánimo con la actividad física”, “¿Cómo puedo mejorar mi ánimo con la actividad física?”, “¿Qué puedo hacer para dormir mejor?”, o “Consejos para dormir mejor”;

(7) no se preocupe si algún día hay una recaída en su nivel de ansiedad o en su estado de ánimo: acepte el reto de considerar que esto es normal, que incluso las recaídas son una prueba, una piedra en el camino, para aprender más, y siga adelante con su plan; si no abandona, conseguirá mejores resultados que si se desanima, piensa que no ha conseguido nada, y deja de seguir su plan de trabajo; continúe hasta conseguir los objetivos de bienestar y prevención que busca;

(8) si ha conseguido disminuir su nivel de ansiedad, intente ampliar su plan de trabajo: en esta Web hay mucha más información que la que seleccionó al elaborar su plan de trabajo en el primer punto; cuando vea que domina la información seleccionada inicialmente, amplíe a otros apartados; cuando tenga dudas o se le queden escasos los textos, busque más información; haga todos los ejercicios propuestos e irá adquiriendo más habilidades que las que se obtienen por la simple adquisición de información;

(9) si no es capaz de seguir este plan de trabajo o no le ha dado los resultados deseados, puede buscar orientación y ayuda profesional; por ejemplo, comience por utilizar el servicio gratuito de orientación y ayuda de la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés (SEAS) que está atendido por profesionales especializados en estos problemas; aunque otra opción es utilizar los recursos de las Guías de Autoayuda que se incluyen en el siguiente epígrafe titulado “Recursos”.

Recursos:

Los libros y las páginas Web de organismos oficiales y sociedades científicas son unas herramientas útiles, sencillas y prácticas a la hora obtener información válida y fiable sobre el tratamiento y la prevención del estrés, la ansiedad y los trastornos de ansiedad. Por ejemplo, véanse las Guías de Autoayuda para la ansiedad que encontrará pinchando en este enlace.

En especial, lea y trabaje como hemos indicado (subrayar, hacer resúmenes, hacer ejercicios propuestos, etc.) las siguientes Guías, siguiendo el anterior enlace:

o Comprendiendo la ansiedad

o Afrontando el estrés

o ¿Cómo resolver problemas?

o Aprenda a relajarse

o Aprenda a organizar sus actividades

o ¿Cómo hacer frente a las preocupaciones?

o Aprenda a controlar los pensamientos negativos

o Aprenda a controlar los pensamientos ansiosos

o ¿Qué es el trastorno de ansiedad generalizada?

o Mejore su estado de ánimo con la actividad física

o ¿Cómo puedo mejorar mi ánimo con la actividad física?

o ¿Qué puedo hacer para dormir mejor?

o Consejos para dormir mejor

o Aprenda a controlar la irritabilidad

o Aprenda a relacionarse mejor con los demás

o ¿Qué son los “tranquilizantes”?

Otro recurso importante son los libros. Venza sus temores (Peurifoy, 1992) es un libro de carácter eminentemente práctico, divulgativo y operativo. Dado que padecer e intentar superar un trastorno de ansiedad conlleva importantes problemas a quien lo padece, este libro intenta dar información sobre los distintos trastornos relacionados con la ansiedad, el miedo y el estrés, así como pautas para identificar las emociones negativas asociadas a ellos, con el fin de controlarlas y reducirlas eficazmente. En él se elabora un programa de autoayuda, con actividades prácticas que debe realizar el lector, a lo largo de 15 capítulos.