Estrés, Emociones y Ejercicio Físico

La Organización Mundial de la Salud estima que las enfermedades crónicas fueron responsables por 60% de todas las muertes en 2005 y que el 80% ocurrieron en países de ingresos bajos y medianos. En muchos países existen unos pocos factores de riesgo que son responsables para la mayoría de la morbilidad y mortalidad. Los factores de riesgo clásicos más importantes para las enfermedades crónicas incluyen: hipertensión, alto índice de colesterol, toma inadecuada de frutas y verduras, el sobrepeso y la obesidad, inactividad física y el consumo de tabaco. Cinco de estos factores están relacionados con actividad física y régimen alimentario. En total, los grandes factores de riesgo son responsables en aproximadamente un 80% de las muertes por enfermedades cardiovasculares, la principal causa de muerte en los países de nuestro entorno.

De acuerdo también con la OMS, se estima que 1.9 millones de las muertes ocurridas en 2005 son atribuible a niveles bajos de actividad física, por lo que invita a los países miembros a acrecentar los niveles de actividad física en la población entera.

La actividad física es esencial para mejorar nuestra salud, prevenir enfermedades crónicas y aumentar nuestra calidad y esperanza de vida. Una de las consecuencias más negativas de llevar un estilo de vida sedentario es el aumento de peso, la obesidad y otras enfermedades como la diabetes, la hipertensión, la enfermedad coronaria o la osteoporosis.

Sus efectos beneficiosos para la salud física y mental han sido demostrados en numerosos estudios de investigación. Practicar ejercicio regularmente disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, hipertensión, artrosis y ciertos tipos de cáncer. Ayuda a controlar el peso corporal, aumenta la fuerza muscular y fortalece los huesos. A nivel emocional mejora el estado de ánimo, la calidad del sueño y la autoestima. Aumenta las emociones positivas y disminuye el estrés y las emociones negativas, como la ansiedad, la depresión, la tristeza o la ira.

Nuestro cuerpo está diseñado para estar en movimiento y por tanto necesitamos llevar una vida activa para regular nuestro organismo y evitar enfermedades. La práctica regular de ejercicio físico aparece en la pirámide de la alimentación saludable al mismo nivel de importancia que se concede a los alimentos. Sin embargo, al igual que en la alimentación, muchas personas fracasan a la hora de integrar en su vida una rutina saludable de actividad física o de ejercicio.

Las recomendaciones que exponemos a continuación están dirigidas especialmente a todas aquellas personas que desean incorporar a su vida diaria la práctica regular de ejercicio físico, pero fracasan en conseguirlo. Al final de este apartado, exponemos también algunas recomendaciones para personas que aunque practican ejercicio físico habitualmente, cometen ciertos errores que pueden ser perjudiciales para su salud física y psicológica.

En primer lugar, debes conocer las diferencias entre hacer actividad física, ejercicio físico y deporte.

La actividad física es cualquier movimiento voluntario que realizamos y que produce un gasto de energía en nuestro organismo, como andar, limpiar, comprar, jugar, trabajar, conducir, etc.

El ejercicio físico es la realización de actividad física de manera organizada, pautada y repetida, por ejemplo ir al gimnasio.

El deporte es la realización de ejercicio físico con carácter competitivo y se ejerce de acuerdo a unas normas o reglas, implica entrenamiento continuado y buen estado de salud.

Si eres una persona más bien sedentaria, que no práctica ejercicio físico regularmente, o tienes algún problema de salud, lo primero que debes hacer es mantener una entrevista con tu médico. Hay médicos con especialidad en Medicina del Deporte. Una vez te haya examinado y considere que no existe ningún inconveniente, decide qué tipo de ejercicio podrías o te gustaría realizar.

Al igual que en la alimentación saludable, antes de iniciarte en la práctica de ejercicio físico es importante adoptar una actitud serena y realista que te permita valorar objetivamente si tu estilo de vida te va a permitir realizar ejercicio físico de forma adecuada. Es decir, que no va a suponer un estresor añadido.

Analiza si realmente dispones del tiempo suficiente para conciliar tu vida familiar y laboral con la práctica correcta de ejercicio físico sin que ello suponga una fuente adicional de estrés, ansiedad, cansancio y agotamiento.

En dicho proceso de valoración contempla siempre la posibilidad de introducir los cambios necesarios tanto en tu vida personal, como familiar, social y laboral, para alcanzar este saludable objetivo. Recuerda que en la mayoría de los casos se trata de establecer prioridades.

Muchas personas dejan de fumar cuando toman realmente conciencia de los peligros que entraña esta nociva adicción. Mientras tanto, el argumento siempre es el mismo: no puedo hacerlo.

Si realmente tomas conciencia de las consecuencias perjudiciales que tienen para tu salud llevar una vida sedentaria, te resultará más fácil. Si bien es cierto que algunas personas tienen serias dificultades para practicar ejercicio físico regularmente: horario laboral incompatible, cargas familiares, o problemas personales de otra índole.

Por lo tanto, aunque los beneficios del ejercicio físico para nuestra salud física y mental son incuestionables, es fundamental realizarlo de forma mínimamente adecuada. De nada sirve ir al gimnasio tres veces por semana si ello supone menos horas de sueño, mayor cansancio, irritabilidad, tensión emocional, prisas, más estrés, más ansiedad, problemas familiares añadidos, etc.

La práctica de ejercicio debe ser una actividad relajada y reforzante que te ayude a sentirte mejor y que te haga experimentar emociones positivas, como la alegría o el optimismo. De lo contrario, sus efectos beneficiosos para la salud se desvanecen. Ten presente que lo más importante para el buen funcionamiento de nuestro organismo y de nuestra salud es el descanso, incluso tan importante o más que la alimentación.

Por tanto evalúa si no va a ser peor “el remedio que la enfermedad” y en caso de que objetivamente no sea viable la práctica de ejercicio físico de manera pautada, por ejemplo ir al gimnasio 2 o 3 veces por semana, no te desanimes. También es posible practicar actividad física y llevar una vida un poco más saludable. A continuación te damos algunas pautas para ayudarte a conseguirlo:

Si no dispones de tiempo para acudir a un gimnasio o para practicar cualquier otro ejercicio, como ir a nadar varias veces por semana, etc., te proponemos las siguientes recomendaciones:

1. Aprovecha la mínima oportunidad para hacer ejercicio e intenta acostumbrarte a mantener los siguientes hábitos saludables.

2. Intenta aparcar un poco más lejos siempre que te desplaces en coche.

3. Si vas en transporte público, bájate unas paradas antes, tanto a la ida como a la vuelta.

4. Olvida los ascensores y las escaleras mecánicas, sube las escaleras a pie.

5. No esperes a tener una oportunidad para subir escaleras. Sal de casa con el único objetivo de bajar y subir las escaleras de tu vivienda varias veces al día.

6. Realiza pequeñas interrupciones en tu trabajo y da breves paseos alrededor de la manzana.

7. Realiza todos los desplazamientos posibles caminando: la vuelta a casa, realizar compras, salir a cenar, etc.

8. Plantéate la posibilidad de practicar algún tipo de ejercicio en casa, por ejemplo, bicicleta estática.

9. Siempre que surja la más mínima oportunidad aprovecha para salir a caminar o dar un paseo en bici.

10. Haz todas las excursiones al campo que puedas y aprovecha para caminar, estar en contacto con la naturaleza y respirar aire puro.

11. Durante los fines de semana no descartes practicar actividades de la naturaleza, como senderismo, bicicleta de montaña, o simplemente pasar un día en el campo.

12. Y si te atreves puedes practicar uno de los ejercicios que más calorías quema: correr. Éste ejercicio tiene la enorme ventaja de que puedes practicarlo de forma cómoda sin tener que desplazarte lejos de casa, cargar con una bolsa de deporte, etc. Puedes ducharte en casa. No es necesario dedicarle un tiempo excesivo para estar en forma y no dependes de otras personas para practicarlo como en el tenis, paddle, squash, futbol, etc.

13. Si crees que podrías disponer de 10 o 15 minutos varias veces por semana, podría ser un excelente complemento de las pautas saludables que te acabamos de describir. Aunque te parezca que es muy poco tiempo, no lo subestimes, si lo practicas casi a diario, siempre será mejor que seguir llevando una vida sedentaria sin hacer nada.

14. Sin embargo, no cometas el error de darte una paliza corriendo una vez por semana o cada quince días. Debes tener en cuenta que el ejercicio intenso practicado de forma aislada sin una adecuada preparación física, puede ocasionarte lesiones y otras consecuencias negativas para tu salud.

Si quieres tomar conciencia de cuánta actividad física realizas, para ponerte nuevos objetivos, es conveniente medir el grado de actividad física que realizas en este momento. Con este fin, la Organización Mundial de la Salud desarrolló el Cuestionario Mundial de Actividad Física (Global Physical Activity Questionnaire / GPAQ).

La OMS propuso a sus estados miembros el uso de esta herramienta con el fin de:

1. Aumentar y mantener niveles adecuados de actividad física saludable para todos

2. ­Contribuir a la prevención y control de enfermedades crónicas y no transmisibles

3. ­Contribuir al logro de sanidad óptima para todos, el completo bienestar físico, mental y social y no solo la ausencia de enfermedad.

Cuestionario Mundial de Actividad Física (GPAQ)

http://www.who.int/entity/chp/steps/GPAQ/es/index.html

Versión en español del GPAQ

http://www.sdprc.org/lhn-tools/gpaq-spanish.pdf

En este enlace se incluyen las instrucciones para responder, la hoja de respuesta y la forma de corrección.

Se trata de un instrumento apropiado, válido y fiable para medir la actividad física a través de varios componentes. Por un lado, la intensidad, duración y frecuencia de la actividad física. También evalúa el dominio en el cual se lleva a cabo la actividad física; en concreto, la actividad física profesional, la actividad física relacionada con el transporte y la actividad física durante el tiempo libre.

Si ya practicas ejercicio físico regularmente te damos la enhorabuena y te animamos a seguir llevando a cabo esta práctica tan saludable y necesaria.

Sin embargo, también queremos advertirte de algunos errores que están aumentando y que podrían ser perjudiciales para tu salud física y por supuesto para tu salud mental.

Siempre hay un buen número de personas iniciándose en la práctica saludable de ejercicio físico. Esto es sin duda algo excelente para todas las personas y a todas las edades.

Sin embargo y desgraciadamente, en algunos casos, bajo ésta emergente fascinación y concienciación social por la actividad física se ocultan muchos trastornos de alimentación y otros desórdenes emocionales, especialmente en mujeres.

En los últimos años la práctica de ejercicio físico ha ido en aumento. El número de personas que han ido incorporando a su estilo de vida la actividad física es cada vez mayor. Dentro de este colectivo un porcentaje muy elevado son mujeres.

La práctica deportiva tradicionalmente asociada al hombre, ha cambiado considerablemente en los últimos años. Cada vez es mayor el número de mujeres que salen a correr diariamente, aprenden a jugar al tenis a los 50 años, realizan largos recorridos por la montaña, o pedalean enloquecidamente en un gimnasio.

La mayoría de estas mujeres se han iniciado en la actividad física con el único propósito de conseguir una buena figura y mantener el peso. Sin embargo, bajo esta aparente motivación saludable a veces se ocultan algunas patologías.

Algunas de estas mujeres pueden padecer trastornos alimentarios como la anorexia, la bulimia, el trastorno por atracón u otros trastornos de la alimentación no especificados, otras representan síndromes subclínicos de trastornos alimentarios. Es decir, no llegan a cumplir todos los criterios para ser diagnosticadas de un trastorno de alimentación pero se encuentran muy cerca, con una alimentación muy restrictiva u ortoréxica o con prohibiciones de alimentos básicos o con algunos atracones o practicando una serie de conductas compensatorias como el consumo de diuréticos, laxantes, exceso de ejercicio, etc. Otras han desarrollado una nueva patología de nuestro tiempo: la adicción al deporte o vigoretxia.

Las mujeres adictas al deporte suelen justificar su relación de dependencia con el ejercicio mediante frases como las siguientes: “Lo necesito”, “Me hace sentir muy bien”, “Si no lo práctico me falta algo”, “Es que yo soy muy activa”, etc. O bien apelan a los efectos beneficiosos del ejercicio sobre la salud, lo que les da “carta blanca” para seguir manteniendo y aumentando su relación adictiva y destructiva con el deporte y la actividad física, que paradójicamente está arruinando su salud.

También es frecuente escuchar comentarios sarcásticos y devaluativos sobre las características de personalidad de personas que practican actividades menos vigorosas como el Tai-chi, los estiramientos o cualquier otra actividad física de naturaleza equilibrada y relajante.

En realidad, un porcentaje muy elevado de estas mujeres con “Síndrome de Juana de Arco” realiza ejercicio físico para compensar calorías y controlar el peso. Algunas de ellas terminan desarrollando anorexia, bulimia o trastorno por atracón.

Por esta razón y tanto si eres mujer como si eres hombre nos gustaría ayudarte a que tú mismo/a intentes detectar si estas cometiendo alguno de los siguientes errores y subsanarlos:

1. No desarrolles adicción al ejercicio físico, dedicando mucho tiempo a esta actividad. Por ejemplo, correr dos horas y andar otras dos, cuando ya tienes amenorrea (desaparición del periodo menstrual).

2. No conviertas el ejercicio físico en el centro de tu vida. La vida es muchas más cosas, por ejemplo actividad social.

3. No abandones otras actividades igualmente saludables y necesarias para un adecuado equilibrio emocional. Como salir con amigos, disfrutar de tu familia, relacionarte con otras personas, conversar, descansar, leer, ir al cine, etc.

4. Se flexible. No te comportes de manera irracional creyendo que necesitas hacer ejercicio para sentirte bien. Si practicas ejercicio regularmente no hay ninguna razón para sentirte mal si uno o varios días no puedes practicarlo. Si cuando no puedes cumplir tus normas, por una buena razón, te sientes mal, probablemente tienes un problema.

5. No pienses tanto en ti y en tu necesidad patológica de practicar ejercicio. Piensa un poco en los demás. Por ejemplo, no te empeñes en hacer caminar dos horas a tus amigos después de comer.

6. El ejercicio nos hace sentir muy bien, pero existen muchas otras actividades saludables igualmente válidas, como descansar.

7. No te obsesiones con sudar, creyendo erróneamente que cuanto más sudes más adelgazarás porque pierdes grasa. La grasa no se suda. Sudando solo se pierde agua y si te pasas mucho corres el riesgo de deshidratarte.

8. No utilices el ejercicio físico como una “conducta compensatoria”; por ejemplo, para compensar la ingesta de un alimento que te prohíbes habitualmente o por haber comido en exceso. Es fácil demostrarte a ti misma que las conductas compensatorias no disminuyen el peso, pues cuando dejan de practicarse no aumenta el peso. Sin embargo, muchas mujeres temen dejar de practicar estas conductas compensatorias, por temor a engordar, y no pueden comprobar su inutilidad. El temor a engordar les lleva a seguir haciéndolas aún a riesgo de su salud.

9. No te creas superior a los demás por ser capaz de practicar mucho ejercicio. Practicar mucho ejercicio no tiene nada que ver con tener más personalidad, ser mejor persona o tener más carácter, ni tener mejor salud.

10. No sacrifiques el descanso para hacer más y más ejercicio, o sino tu organismo tarde o temprano se resentirá. Tendrás peor aspecto, envejecerás antes y perderás vida social.

11. Recuerda: Los pilares de una vida saludable son, por orden de importancia: el descanso, comer sano y practicar ejercicio.

Una de las formas más frecuentes de intentar iniciarse en la práctica de ejercicio físico es apuntarse a un gimnasio. Paradójicamente ésta es una de las actividades que mayor número de intentos y abandonos produce, pues una cosa es pretender desarrollar un hábito conductual y otra muy diferente es conseguirlo.

Muchos de estos fracasos se deben a determinados procesos cognitivos equivocados como creencias o expectativas poco realistas que suelen conducir directamente a la frustración.

Por ejemplo, autoexigencias excesivamente perfeccionistas, como plantearse desde el primer momento ir tres veces por semana como mínimo, o determinadas ideas irracionales como pensar que empezar poco a poco no sirve de nada, o inscribirse en un gimnasio muy vistoso pero tener que invertir demasiado tiempo en desplazamiento, aparcar, o no disponer de tiempo real para beneficiarse de las posibilidades que ofrece, etc.

En otras ocasiones, se intenta establecer el hábito de ir al gimnasio pagando un año por adelantado, dando por supuesto que “si ya he pagado…”, debería ir. Pero después la realidad es que muchas personas que actúan así, no van al gimnasio, pese a haber pagado una cantidad importante de dinero.

El resultado es también frustración y culpa, dos emociones negativas que no siempre nos mueven a la acción, sino que a veces nos llevan a no hacer nada y sentirnos mal por ello. Para establecer hábitos, especialmente al principio, siempre es mejor reforzarse o premiarse con la satisfacción de haber completado pequeños logros, que castigarse con grandes culpas por no haber cumplido.

Si una persona tiene una buena capacidad de autocontrol para desarrollar cierta actividad, como por ejemplo estudiar (de forma autónoma, sin mucho control externo), entonces podría extender esta habilidad de autocontrol, que ya posee, a esta nueva actividad (ir al gimnasio regularmente). Pero no siempre somos capaces de hacer esta extrapolación.

Las recomendaciones que vamos a describir a continuación están dirigidas a corregir algunos de estos errores y a ayudar a las personas a pensar de una manera más realista, comenzar poco a poco, saber valorar su esfuerzo, saber premiarse por pequeños logros, desarrollar su capacidad de autocontrol en esta actividad (como lo habrá hecho en otras áreas de su vida), resaltando sobre todo el manejo de las emociones durante los primeros meses, con el fin de que puedan desarrollar y mantener en el tiempo la práctica regular de este tipo de ejercicio.

Estas recomendaciones pueden resultar igualmente útiles para iniciarse en la práctica de otro tipo de actividades como natación, tenis, etc.

1. Busca un gimnasio cercano, lo ideal es que puedas ir andando. Lo más importante no es que sea muy grande o sofisticado, sino que te resulte cómodo.

2. Para que el ejercicio físico sea saludable y desarrolles continuidad es necesario que te resulte agradable, no que lo hagas por obligación o lo vivas como un sacrificio o exigencia.

3. Plantéate objetivos “realistas y alcanzables”. Por ejemplo, ir al gimnasio dos veces por semana, frente a objetivos “no realistas” que no podrás cumplir, volviendo a fracasar, como por ejemplo, querer ir al gimnasio todos los días a las 7.00 de la mañana.

4. No te dejes llevar por el entusiasmo del principio. Eso te hará creer que esta vez serás capaz de mantener el ritmo que estás imaginando: ir como mínimo tres veces por semana, practicar ejercicio vigorosamente y conseguir una silueta envidiable en un tiempo record, etc.

5. Este tipo de creencias suelen estar producidas por una valoración poco realista de la actividad. La motivación se perderá en cuánto empieces a experimentar las consecuencias negativas de una actitud excesivamente ambiciosa y una equivocada planificación: cansancio excesivo, agujetas, tiempo invertido, estrés, prisas, etc.

6. Para desarrollar el hábito de ir al gimnasio y no perder la motivación debes adoptar una actitud mucho más relajada y menos emocional.

7. Las primeras semanas o el primer mes son los más importantes. De la actitud que tomes durante este periodo depende que abandones o permanezcas.

8. El primer mes ve al gimnasio “solo” dos veces por semana. RESISTE LA TENTACIÓN de ir más veces.

9. El tiempo de permanencia debe estar entre 20 a 30 minutos máximo, no más. RESISTE TAMBIEN ESTA TENTACION.

10. Debes irte del gimnasio con deseo de quedarte. El gimnasio es un lugar con el que hay que ir familiarizándose poco a poco.

11. Pasado el primer mes, puedes aumentar el tiempo a 40-45 minutos.

12. Transcurridos cuatro o cinco meses, puedes aumentar el tiempo a 60 minutos, pero mejor si no superas este tiempo. También es un problema el exceso de ejercicio.

13. Durante las primeras semanas no te sientas ridículo o débil por ir poco a poco. Se asertivo contigo mismo. Se asertivo con los demás. No te comportes como un fóbico social. ¿Por qué van a estar todos pendientes de ti?

14. Se asertivo con el monitor del gimnasio, si no te permite ir a tu ritmo e insiste en que hagas “series” que te dejarán molido, pues perderás la motivación y abandonarás muy pronto.

15. Recuerda que la mayoría de estos profesionales no tienen formación en emociones, ni en psicología del aprendizaje, ni en psicología del deporte.

16. No olvides que cuanto más despacio vayas, más fácil te va a resultar desarrollar el hábito.

17. Si estas pensando que estas recomendaciones son una pérdida de tiempo y así no vas a conseguir nada, recuerda lo que te ha sucedido cada vez que te has matriculado y has abandonado a los pocos días.

18. Si estas pensando que vas a aplicar “tu propia fórmula” porque ésta no te convence, puedes cometer errores perjudiciales para tu salud. No basta con ser capaz de practicar ejercicio físico, también es necesario hacerlo adecuadamente.

19. Y por último, NO HAGAS EJERCICIO UNICAMENTE PARA “QUEMAR CALORÍAS” o controlar el peso. La mejor manera de mantenerse esbelto es alimentándose de forma saludable. No hay otra fórmula.

20. Haz ejercicio para sentirte bien, mejorar tu salud y tu calidad de vida. No asocies el ejercicio a las calorías.

1. Durante los primeros meses es preferible que hagas ejercicios a los que te puedas adaptar fácilmente o ir a tu aire. Como por ejemplo, practicar con los aparatos, pero debes hacerlo SIN CARGA o con el mínimo peso, especialmente si eres mujer.

2. Memoriza bien su funcionamiento, fijándote bien y prestando especial atención a la postura corporal que debes mantener para realizar cada ejercicio correctamente y no producirte algún tipo de lesión.

3. Antes de comenzar cualquier ejercicio es imprescindible el precalentamiento.

4. Si tienes agujetas durante los primeros días, puede que no estés siguiendo estas instrucciones bien, ya que no debes tener agujetas y eso solo se consigue a un ritmo lento.

5. No estreses a tu organismo con agujetas, se amable con tu cuerpo, trátalo bien, dale tiempo para adaptarse.

6. Los ejercicios deben limitarse a dos o tres aparatos, además de unos 15 minutos de calentamiento.

7. Conviene que combines los ejercicios de tipo anaeróbico (aparatos) con ejercicios aeróbicos, por ejemplo la bicicleta elíptica o la cinta caminadora, etc.

8. Los ejercicios colectivos se desaconsejan en esta primera fase por la carga de emocionalidad negativa que supone no estar todavía preparado físicamente y tener que afrontar la presión del monitor o la sensación de “patito feo” delante del grupo, además del sobreesfuerzo físico y emocional que supone participar en una actividad que no se domina.

9. Recuerda que la práctica saludable de ejercicio requiere “regularidad y moderación”. Dos veces por semana es suficiente para empezar. Tres veces por semana es perfecto como higiene de vida.

10. Salvo que seas un deportista profesional, o tengas una excelente forma física, destierra la práctica del ejercicio intenso.

11. Si tienes problemas de espalda, uno de los mejores ejercicios que puedes practicar son los “estiramientos de cadenas musculares”. Estos ejercicios son excelentes para nuestro organismo. Sus efectos beneficiosos para la salud física y psicológica son extraordinarios.

1. Mejora los síntomas depresivos y el bienestar general, gracias a la liberación de las endorfinas, unas proteínas con propiedades sedativas y analgésicas que reducen la tensión emocional, el estrés y la ansiedad.

2. Mejora el sistema inmunológico, la función cardiovascular y la capacidad pulmonar.

3. Incrementa la absorción de calcio, fortalece los huesos y previene la descalcificación y osteoporosis.

4. Mejora la circulación sanguínea, disminuye la presión arterial y el riesgo de sufrir un infarto.

5. Reduce los niveles de colesterol malo (LDL) y aumenta los niveles de colesterol bueno (HDL).

6. Aumenta la resistencia física, reduciendo la fatiga y el cansancio en nuestras actividades cotidianas.

7. Mejora el estado de ánimo, la calidad del sueño y la autoestima.

Cómo puedo mejorar mi ánimo con la actividad física

http://www.juntadeandalucia.es/servicioandaluzdesalud/library/plantillas/externa.asp?pag=../../contenidos/publicaciones/Datos/567/pdf/09_guia_animo_actividad_fisica.pdf

Mejore su estado de ánimo con la actividad física

http://www.juntadeandalucia.es/servicioandaluzdesalud/library/plantillas/externa.asp?pag=../../contenidos/publicaciones/Datos/567/pdf/16_guia_actividad_fisica.pdf