El perfil de las personas con trastornos psicofisiológicos (como dolor de cabeza, hipertensión, enfermedad coronaria, etc.) en general se caracteriza por altos niveles de estrés, ansiedad, ira y tristeza-depresión, así como presencia de algunas conductas no saludables como consumo de tabaco, mala alimentación o abuso de alcohol, y ausencia de algunas conductas saludables como ejercicio físico, descanso y ocio.
¿Qué puede hacer una persona que sufre frecuentes dolores de cabeza o tiene hipertensión o tiene altos niveles de colesterol y sobrepeso?
1) Leer la información más relacionada con sus síntomas y problemas (dolor de cabeza, hipertensión, estrés, ansiedad).
2) Trabajar especialmente la información que mejor refleja su condición y síntomas, haciendo varias lecturas, resúmenes, esquemas, subrayar los consejos, repasar los trípticos o decálogos, apuntarse objetivos, revisar los apartados de autocuidado o manejo, prevención, etc.
3) Hacer una autoevaluación de síntomas en estrés, ansiedad y demás factores relacionados con su problema o condición.
4) Establecer un plan de trabajo con unos objetivos concretos que ayuden a disminuir las puntuaciones altas encontradas en los cuestionarios de autoevaluación o modificar algunos aspectos de la conducta y el estilo de vida.
- Por ejemplo, hacer relajación todos los días, durante al menos 3 meses, para disminuir la activación fisiológica y la ansiedad en general;
- trabajar las Guías de Autoayuda para la ansiedad
o ¿Cómo hacer frente a las preocupaciones?
o ¿Cómo resolver problemas?
o ¿Cómo puedo mejorar mi ánimo con la actividad física?
o Comprendiendo la ansiedad
o Afrontando el estrés
o ¿Qué puedo hacer para dormir mejor?
o Consejos para dormir mejor
o Aprenda a controlar los pensamientos negativos
o Aprenda a controlar los pensamientos ansiosos
o Aprenda a relajarse
o Aprenda a controlar la irritabilidad
o Aprenda a organizar sus actividades
o Aprenda a relacionarse mejor con los demás
- trabajar los pensamientos negativos, los pensamientos ansiosos, la atención excesiva a las amenazas y problemas, la magnificación catastrofista de estas amenazas y problemas, o la autocharla y anticipaciones negativas;
- trabajar las lecturas y consejos sobre manejo de la ira, para aprender a expresarla mejor (no callarme ni explotar), así como para disminuir la frecuencia e intensidad de mis enfados o reacciones de ira;
- leer la guía de alimentación “Promoción de Hábitos Saludables (PHS)” y seguir los consejos que va estableciendo a lo largo de esa lectura para disminuir unos kilos de peso y el colesterol”;
- incrementar mi actividad física, con objetivos tales como subir las escaleras andando, utilizar menos el transporte para caminar más, dar paseos con otras personas, etc.
- dejar de fumar y aprovechar los enlaces, guías de autoayuda, consejos, que me puedan servir para abandonar este hábito tóxico;
- limitar el consumo de alcohol (una buena pauta es consumir como mucho una copa de vino o una cerveza en la comida y no excederse en las fiestas sociales, por ejemplo una o dos copas y no todos los fines de semana);
- trabajar los aspectos conductuales de establecimiento de nuevos hábitos (¿cómo puedo mejorar mi autocontrol o fuerza de voluntad para conseguir hacer lo que me he propuesto?): leer todos los días un poco, aunque sólo sean diez minutos; hacer un autorregistro gráfico diario en el que dibuje el nivel de relajación subjetivo alcanzado cada día tras haber escuchado y realizado los ejercicios de tensión-relajación muscular, respiración e imaginación; anotar los aspectos positivos a premiar (el hecho de intentarlo, la práctica diaria, los pequeños logros, etc.); analizar los aspectos negativos sin criticarme e intentando corregir;
5) Comenzar el plan de trabajo con un nivel de intensidad bajo, haciendo cada día un poco de lo que me he propuesto, comenzar por lo más fácil o que más me guste (por ejemplo, ver vídeos), premiarme con pensamientos positivos y comentarios de elogio sobre la actividad realizada, sin pensar en lo mucho que me falta o lo mucho que me cuesta al principio, sino creando expectativas de mejora a medio plazo (si cada día hago un poco, soy constante, iré desarrollando el hábito de hacer estas tareas, cada vez me resultará más gratificante hacerlas y al final conseguiré hacer todo lo que me he propuesto).
6) Incrementar poco a poco el tiempo dedicado a realizar mis objetivos, examinando los registros gráficos de actividad (por ejemplo, de la relajación, de minutos dedicados a la actividad física, etc.) y reforzarme por la acumulación de tiempo que voy consiguiendo en la atención a mis autocuidados.
7) Revisar mis logros a los tres meses, analizar lo que he conseguido (ver los registros gráficos de relajación, de peso, de actividad física, etc., repetir los cuestionarios de autoevaluación), premiarme por los avances y generar nuevas expectativas de mejora que me motiven a continuar ampliando los logros. Analizar y corregir los aspectos negativos sin recurrir a la culpa, los autorreproches, los enfados, etc.
8) A partir de los tres meses, introducir alguna flexibilidad si estoy llevando el plan a rajatabla, por ejemplo, concederme un día a la semana libre de dieta, sin culpabilizarme por ello, y sin abandonar el plan de trabajo. Esta flexibilidad puede ayudar a mejorar el mantenimiento, es decir, a mantener durante más tiempo la realización de estas actividades saludables e incorporarlas de manera general a mi estilo de vida.
9) Persistir en la realización de las actividades de mi plan de trabajo hasta que haya conseguido los objetivos que me he propuesto, recordando que el sobreaprendizaje (continuar practicando) es bueno para que se mantengan los logros alcanzados y que los hábitos saludables que me gustan no me costará mantenerlos.
10) Una vez conseguidos los objetivos, procurar seguir haciendo aquellas actividades que se hayan incorporado a nuestra rutina diaria, pues son los hábitos que me ayudarán a mantener un estilo de vida saludable.
11) En épocas de más estrés, o si observo que me estoy descuidando en algún aspecto que ya había modificado, volver a realizar algunos ejercicios que me fueron útiles en su día para mejorar mi bienestar y mi estilo de vida.
Si una persona ha obtenido puntuaciones muy altas en estrés y emociones negativas, observa que sufre con frecuencia los síntomas de un trastorno psicofisiológico y, además, tiene muchos síntomas de depresión o un probable trastorno depresivo, entonces debe añadir a los objetivos propuestos en el tema 4) de este apartado un nuevo objetivo: reducir sus síntomas de depresión. Véase el apartado “Manejo de la depresión”.
Este punto es importante, pues los problemas que puede acarrear un trastorno psicofisiológico se multiplican cuando existe un problema comórbido de depresión.
Si necesita orientación y ayuda profesional, acuda a su médico de Atención Primaria o busque atención psicológica, por ejemplo, comience por utilizar el servicio gratuito de orientación y ayuda de la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés (SEAS) que está atendido por profesionales especializados en estos problemas.
