Manejo de la ansiedad

Para poder manejar nuestra propia ansiedad es necesario conocer qué es la ansiedad, cómo funciona, de qué depende y qué técnicas son eficaces para reducirla. En este apartado veremos un resumen de cuáles son las técnicas basadas en la evidencia científica y luego veremos cómo podemos aprender a pensar, a relajarnos y cambiar nuestra conducta o nuestros hábitos, todo ello dirigido a autorregular o manejar nuestra ansiedad.

Las técnicas de tratamiento más eficaces que se usan habitualmente en la terapia de los síntomas y trastornos de ansiedad, así como en otros desórdenes en los que la ansiedad juega un papel importante, como las somatizaciones, el insomnio, etc., son de varios tipos: técnicas farmacológicas, técnicas cognitivas, técnicas de relajación de la actividad fisiológica, y técnicas centradas en la conducta.

1. Técnicas farmacológicas:

Los ansiolíticos o tranquilizantes son un tipo de fármacos que reducen los síntomas de ansiedad rápidamente, lo cual resulta muy útil para reducir el malestar y la activación fisiológica del ataque de pánico, o las obsesiones (ansiedad producida por pensamientos amenazantes de carácter intrusivo o recurrente, que el individuo quiere controlar y no puede), aunque a la larga no sean eficaces para eliminar estos trastornos de ansiedad.

Aunque reducen el malestar y la activación, con estos fármacos no se aprende a controlar la ansiedad, por lo que, si se utilizan solos, no suelen curar el trastorno. Son útiles como tratamiento sintomático, durante las tres o cuatro primeras semanas, en caso de reacciones intensas, no controlables, pero hay que sustituirlos, poco a poco, por el autocontrol; de lo contrario, suelen degenerar en una adicción a este tipo de fármacos (benzodiacepinas).

Con muchísima frecuencia, encontramos personas que llevan mucho tiempo tomando ansiolíticos (siete, diez años, por ejemplo), sin que hayan resuelto su problema de ansiedad y sin que puedan dejar de consumir estos fármacos.

Según la Dirección General de Farmacia en el año 2010 se consumieron 76,9 millones de envases entre tranquilizantes (47,6) y antidepresivos (29,2), con receta médica oficial (que supuso el 69% del consumo). La evolución de este consumo ha sido constante desde que se tienen estadísticas. Así, por centrarnos en los últimos datos, a pesar de los intentos por reducir el consumo, desde el año 2004 al 2010 el consumo de envases de tranquilizantes y antidepresivos aumentó un 34,23% (una media anual del 5,72%).

Según los datos de la OCDE (Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económicos) España tuvo un consumo de ansiolíticos durante el año 2010 de 51,9 DDD (dosis definidas diarias por 1000 habitantes y día, una unidad de medida mejor que el número de envases), mientras que la media en los países de nuestro entorno europeo fue de 24,1 DDD y los expertos consideran que no se debe superar una tasa de 24 DDD. Nuestro consumo de tranquilizantes en este año fue 8,11 veces superior al de Holanda y más del doble (2,15 veces) al de la media europea. Fuimos el segundo país europeo con mayor consumo y sólo nos superó Portugal (92,6 DDD). Además, la evolución de nuestro consumo en DDD refleja también un continuo crecimiento. Así, desde el año 1992 (21,13 DD) el consumo de tranquilizantes en España ha crecido un 145,6% (desde 21,13 DDD hasta 51,9) o se ha multiplicado por 2,5, lo que significa un incremento medio anual del 8,1%. Véanse las gráficas de evolución.

Tener un accidente de circulación es un 57% más probable si el conductor ha consumido benzodiacepinas que si no ha consumido. Recientemente se ha regulado la obligatoriedad de que los envases de tranquilizantes lleven un pictograma que indique su peligrosidad al realizar tareas que entrañen riesgo de accidente, como conducir o manejar máquinas industriales en el trabajo que puedan ser peligrosas en caso de distracción o falta de concentración.

Sin embargo, debe tenerse en cuenta que en ocasiones el tratamiento farmacológico puede ser necesario, especialmente en el caso de personas con un carácter muy obsesivo, a las que les resulta muy difícil obtener beneficio terapéutico de la relajación o de las técnicas cognitivas. Ahora bien, en ese caso el tratamiento farmacológico aconsejado por la Guía de Práctica Clínica NICE para el tratamiento de los trastornos emocionales debería prescribir antidepresivos y no benzodiacepinas.

Los antidepresivos tardan dos o tres semanas en hacer efecto ansiolítico, pero después de este periodo reducen mejor la ansiedad que los tranquilizantes. Sin embargo, el riesgo de recaída tras el tratamiento es más alto para los antidepresivos que para las técnicas psicológicas, por lo que es aconsejable que el tratamiento farmacológico se acompañe de un entrenamiento en técnicas cognitivo-conductuales (técnicas cognitivas, técnicas de relajación de la activación fisiológica y técnicas centradas en la conducta).

El tratamiento farmacológico debe estar prescrito y revisado (cada mes, o dos meses) por un especialista en farmacología, por ejemplo, un psiquiatra. Debe evitarse la automedicación, o la auto-experimentación, o el abandono del fármaco por decisión propia; tampoco debe tomarse el fármaco en función de nuestro estado de ánimo, o decidir las cantidades a tomar según nos encontremos, etc.

Este tratamiento farmacológico puede estar siempre acompañado por un tratamiento de tipo psicológico que incluya las técnicas ya mencionadas de entrenamiento en control de ansiedad.

El consumo de psicofármacos en España es muy superior al de otros países de nuestro entorno (2,3 veces superior al de Holanda), pese a tener prevalencias más bajas en trastornos de ansiedad y trastornos del estado de ánimo (los trastornos mentales más frecuentes). Según el estudio epidemiológico ESEMeD, el 11,4% de los españoles mayores de edad ha consumido benzodiacepinas en los últimos doce meses; un 4,7%, antidepresivos y un 16% algún psicofármaco. Frente a este 16% en España, en el conjunto de los seis países europeos del estudio (incluido nuestro país) el consumo de psicofármacos tiene una prevalencia del 12,3% en los últimos doce meses. Como puede verse en España hay un problema serio de abuso de benzodiacepinas, en contra de la evidencia científica, que desaconseja su consumo.

2. Técnicas cognitivas:

Son una serie de técnicas psicológicas en las que hay que comenzar por dar información sobre el trastorno, su curación, etc. Se basan en el entrenamiento del individuo en técnicas que mejoran su capacidad de auto-observación y auto-corrección de sus pensamientos, su conducta y sus emociones.

Algunas entrenan al individuo para interpretar situaciones de una manera menos amenazante. Al realizar valoraciones menos amenazantes, disminuirá la ansiedad. Otras entrenan a las personas en habilidades especiales, como la solución de problemas, la toma de decisiones, etc. Otras técnicas cognitivas enseñan a identificar pensamientos negativos, errores o sesgos en la interpretación de la realidad, tendencias individuales que generan ansiedad, etc, para después enseñar a cambiar estas tendencias o procesos.

En toda técnica cognitiva se suelen llevar a cabo las siguientes tareas:

explicación de los supuestos teóricos en los que se basa la técnica (los pensamientos provocan ansiedad, por lo tanto, si se modifican los pensamientos, la forma de pensar, podemos reducir la ansiedad)
explicación de las fases y procedimientos de la técnica que se aplica (adquisición de información, entrenamiento en auto-observación, modificación de procesos, entrenamiento conductual, persuasión, etc.)
entrenamiento en auto-observación de pensamientos y procesos cognitivos (aprender a observar cuándo se producen, cómo, en qué situaciones, etc.)
evaluación de los pensamientos (auto-registro de la frecuencia, en qué situaciones aparecen, etc.)
experimentos en la vida real (comprobaciones sobre cómo funciona la relación entre pensamientos y ansiedad)
reinterpretación de situaciones (ajustando la valoración de amenaza a las demandas reales de la situación)
explicación del diagnóstico (qué tipo de trastorno, en qué consiste, cómo evoluciona, etc.)
apoyo incondicional y refuerzo por los logros conseguidos
exposición a situaciones reales e imaginarias (charlando, imaginando, actuando en distintos papeles, etc.)
establecer un límite de tiempo para el tratamiento (dependiendo de la adherencia al tratamiento, es decir, de la realización de las prescripciones que se le dan)
hacer pronósticos de mejoras y empeoramientos (dependiendo de su conducta y sus pensamientos)
reformulación de problemas, etc.

Los libros de autoayuda que suministran información relevante sobre los pensamientos que generan ansiedad son un buen complemento a las técnicas cognitivas. Esta Web también puede servir de ayuda. Véase en el menú el apartado de Profesionales / Técnicas de tratamiento eficaces / Psicológicas.

3. Técnicas de relajación de la actividad fisiológica:

Enseñan a las personas a relajarse, disminuir la activación fisiológica, soltar los músculos, respirar correctamente, imaginar, etc. Hay que practicarlas todos los días. Existen diversos tipo de técnicas de relajación: relajación muscular progresiva, técnicas de respiración, técnicas de imaginación y sugestión, etc.

Se pueden complementar con otro tipo de actividades, como el ejercicio físico, pasear, la natación, los masajes, los baños termales, etc.

4. Las técnicas centradas en la conducta:

Resaltan la necesidad de exponerse a las situaciones temidas, acercándose a los estímulos que provocan la ansiedad (bajo situación de control), todo ello siguiendo el principio de aproximaciones sucesivas (poco a poco) y el principio del refuerzo (es importante premiarse por los éxitos, y corregir ante los fracasos, en lugar de castigarse).

Al exponerse a la situación ansiógena, bajo estas condiciones de control, se produce habituación, o disminución de la respuesta de ansiedad.

Los premios o refuerzos funcionan de manera que aumenta la probabilidad de que el sujeto vuelva a realizar la conducta que ha sido reforzada. Los castigos en cambio disminuyen la probabilidad de que se vuelva a repetir la conducta castigada. Pero es difícil aplicar bien los castigos, pues pueden generar hostilidad contra quien los ejecuta (por considerarlos injustos, por ejemplo), y el sujeto puede aprender a evitar el castigo, mientras sigue realizando la conducta que se quiere extinguir.

Además, algunas técnicas enseñan al sujeto habilidades personales, o sociales, o de manejo de la ansiedad, para enfrentarse mejor a las situaciones ansiógenas. Algunas personas no saben comportarse de una manera adecuada en una determinada situación, y ello no es sólo por temor, sino por falta de experiencia, falta de hábito, falta de habilidad. En ese caso, hay que entrenar las conductas que el individuo necesita para esa situación.

Por ejemplo, algunas personas no saben comportarse de una manera adecuada en una situación interpersonal, con una persona del otro sexo, a quien quieren agradar. Se puede aprender a actuar correctamente en tal situación. Otro ejemplo: algunas personas no se atreven a decir ‘no’ en un determinado momento, por ejemplo, ante peticiones poco razonables, o cuando tienen que defender sus derechos, o simplemente para expresar sus gustos o pensamientos. En este caso se requiere un entrenamiento en conducta asertiva, para que estas personas aprendan a hablar, a decir no, a expresar sus pensamientos o sus gustos, o a defender sus derechos. Todo ello reducirá su ansiedad, cuando aprendan a hacerlo con toda naturalidad, cuando desarrollen un cierto hábito. Y sin irse al otro extremo, sin ser agresivos.

Una vez vistas las técnicas que han demostrado ser eficaces para reducir la ansiedad, ahora veremos qué podemos hacer nosotros para ayudarnos a controlar o a manejar mejor nuestra ansiedad, y qué podemos hacer para prevenir los problemas de ansiedad.

1. Claves para manejar la ansiedad pensando

La ansiedad está íntimamente ligada con los procesos cognitivos, en una doble dirección. Por un lado, existen una serie de procesos cognitivos que pueden generar ansiedad, como por ejemplo el proceso de valoración de la situación como amenazante (que ya hemos visto). En este apartado presentaremos otros factores o procesos cognitivos que pueden generar ansiedad, como algunos tipos de atribuciones causales, las expectativas negativas, algunas creencias irracionales, ciertos pensamientos automáticos, determinados pensamientos deformados, las autoinstrucciones negativas, la autoeficacia percibida, o la metacognición. Pero por otro lado, toda una serie de procesos cognitivos superiores pueden verse alterados por la ansiedad, como por ejemplo, memoria, pensamiento, categorización, evaluación de estímulos, juicios, toma de decisiones, solución de problemas, etc.

La ansiedad desde este enfoque cognitivo está generada por las evaluaciones de los sucesos internos y externos (que el sujeto interpreta como amenazantes), por las atribuciones de causalidad (a veces erróneas) que realizan las personas sobre los resultados de sus acciones (¿a qué se debe este resultado?), por la forma (a veces desajustada) en que se estructura o interpreta la realidad, por el autodiálogo interno o las autoinstrucciones (por lo general, en forma de pensamientos negativos, o rumiaciones), por la forma en que el individuo lleva a cabo el proceso de solución de problemas, o toma de decisiones (cuando se carece de habilidades de este tipo), etc.

Cuando la intensidad de esta respuesta emocional es muy alta, encontramos que ese nivel elevado de ansiedad está relacionado con sesgos o errores cognitivos en la interpretación de la situación, o de algún otro elemento esencial. Por lo tanto, está implícito en este planteamiento que si se modifican estas variables cognitivas podemos modificar las conductas de ansiedad a que dan lugar las mismas y de esta manera el individuo estaría manejando mejor su ansiedad.

Veamos brevemente cómo algunos procesos cognitivos pueden generar ansiedad.

1.1. Valoración cognitiva

Ya hemos dicho que cuando un individuo valora una situación como una amenaza, comienza una reacción de ansiedad, que será mayor si este individuo considera su capacidad de afrontamiento frente a dicha amenaza como insuficiente o escasa.

Por ejemplo, si conseguimos que una persona deje de valorar las consecuencias de una situación como muy amenazantes para él, si conseguimos mejorar su autoeficacia percibida en esa situación, o su confianza en sí mismo a la hora de afrontarla, dicha situación dejará de producirle un grado excesivo de ansiedad que ahora le incapacita para actuar correctamente en la misma.

1.2. Atribuciones de causalidad

Está comprobado que todos tendemos a hacer atribuciones causales sobre los resultados de nuestras acciones. Estas atribuciones son interpretaciones que hacemos basadas en creencias, pero presentan ciertas regularidades de manera que se pueden clasificar en unas pocas dimensiones básicas.

La primera dimensión se refiere al lugar de control. Según esta dimensión las atribuciones se pueden clasificar en causas externas o internas al individuo (según consideremos que la causa depende de nosotros o no). Una segunda dimensión es la estabilidad o temporalidad de la causa. Así, las causas pueden ser permanentes o temporales. Una tercera nos permite clasificar a las causas según su grado de control. Según esta dimensión, las causas podrían ser controlables o incontrolables para el individuo.

Se ha comprobado en diferentes estudios que el tipo de atribuciones que realizan las personas está relacionado con su nivel de ansiedad. Por ejemplo, en el caso de la ansiedad ante los exámenes, encontramos que los sujetos con altos niveles de ansiedad en esta situación interpretan las causas de manera diferente, presentan un estilo atribucional diferente, del que se observa en los sujetos con baja ansiedad.

Los sujetos con alta ansiedad ante los exámenes hacen atribuciones externas, temporales e incontrolables cuando aprueban; en cambio, hacen atribuciones internas, permanentes e incontrolables cuando suspenden. Es decir, tienden a pensar "este examen era muy fácil", si han aprobado; pero pensarán "soy tonto", si suspenden.

Por el contrario, un sujeto con baja ansiedad ante los exámenes tiende a hacer atribuciones internas tanto para el éxito como para el fracaso, si bien en el primer caso (cuando aprueba) las atribuciones son también permanentes y controlables, mientras que en el segundo caso (cuando suspende) serán controlables y temporales. Si aprueba se refuerza con una frase agradable que refleja su atribución interna y estable, mientras que si suspende no se castiga, sino que piensa que "esta vez no ha estudiado lo suficiente", causa ésta temporal y controlable, además de ser interna.

Las diferencias de estilo atribucional entre estos dos tipos de individuos van a ser responsables de la diferente experiencia que van a ir acumulando unos y otros. Así, los sujetos con baja ansiedad ante los exámenes, por su estilo atribucional pueden ir acumulando cada vez más seguridad ante la tarea de hacer exámenes; mientras que el estilo atribucional observado en los sujetos con alta ansiedad ante los exámenes les puede llevar a sentirse cada vez más ansiosos ante las situaciones de evaluación.

1.3. Expectativas de resultado

Las expectativas son una probabilidad subjetiva de que un suceso pueda llegar a ocurrir. Este valor subjetivo de probabilidad está relacionado con la conducta y con las consecuencias de ésta, de manera que las expectativas tienden a cumplirse, cuando el resultado depende del individuo.

Si un individuo tiene expectativas positivas de conseguir algo (por ejemplo, aprobar un examen) es más probable que lo consiga que si mantiene expectativas negativas sobre el mismo resultado, cuando dicho resultado depende de su conducta. Por lo general, los individuos con alta ansiedad presentan un elevado número de expectativas negativas ante muchos resultados que son importantes para ellos, lo que hace aumentar su tensión con respecto a tales resultados.

A su vez, estas expectativas negativas tienden a estar relacionadas con una mayor inseguridad, una menor autoeficacia percibida (menos control en una situación concreta) y menor autoestima.

1.4. Creencias irracionales

A veces nuestro comportamiento parece apoyarse en ciertas creencias irracionales, que a veces no son demasiado conscientes para nosotros, en el sentido de que no las verbalizamos, o discutimos, pero que suponen en el fondo fuertes convicciones que nos sirven de guía en nuestra conducta. Por ejemplo, algunas personas se esfuerzan en exceso por agradar a los demás, hasta el punto de sacrificarse ellos mismos con tal de obtener la aprobación de los otros.

En este caso, algunas técnicas cognitivas, como la Terapia Racional Emotiva, han desarrollado procedimientos para hacer ver al individuo que se está comportando de acuerdo con esta creencia irracional (debo obtener la aprobación de todos, o no puedo permitirme ningún fallo) y se le ayuda a modificarlo, lo que cambiará también sus emociones (se reducirá su ansiedad) y su conducta en general.

1.5. Pensamientos deformados

Los pensamientos deformados son razonamientos equivocados que el sujeto da por buenos, alejándose así de una correcta interpretación de la realidad, con todos los problemas que ello conlleva. Por ejemplo, los sujetos ansiosos tienden a exagerar la importancia de un pequeño suceso negativo (magnificación), o por el contrario se minimiza la importancia de un evento positivo (es horrible tener ansiedad y no podré controlarla).

En general, ante la ansiedad nos encontramos muchas veces con cuatro tipo de errores: 1) sobrestimación de la probabilidad de un suceso temido; 2) sobrestimación de la severidad de las consecuencias de un suceso temido; 3) infraestimación de los recursos de afrontamiento; y 4) infraestimación de las posibilidades de ayuda por parte de otros.

1.6. Autoinstrucciones

Las autoinstrucciones se refieren a la autocharla interna que mantiene el individuo consigo mismo en cualquier situación, mientras valora su conducta, resalta los aspectos positivos o negativos de su actuación, se da instrucciones a sí mismo para seguir adelante, etc.

Estas autoinstrucciones están muy relacionadas con la conducta observable, de manera que una mala actuación suele estar precedida por una autocharla muy negativa, en la que resaltan cadenas de pensamientos, o de autoinstrucciones, que van siendo cada vez más negativas, acerca de la valoración de su propia conducta o su actuación. El resultado en este caso será una reacción de ansiedad y una peor ejecución de la propia conducta en dicha situación (si estamos pensando que lo estamos haciendo mal, no nos concentramos en la situación que estamos, y nos estamos poniendo más nerviosos).

1.7. Autoeficacia percibida

La autoeficacia percibida se refiere al grado de control que el sujeto cree poseer sobre sus emociones y sobre su conducta en una determinada situación. La autoeficacia percibida está directamente relacionada con la consecución de los resultados deseados e inversamente relacionada con el nivel de ansiedad alcanzado cuando se está intentando conseguir dichos resultados (si yo me siento capaz de hacer algo en una situación concreta, lo haré mejor y tendré menos ansiedad).

Como puede verse algunos conceptos están muy relacionados entre sí, por ejemplo la autoeficacia percibida vendría a ser una expectativa de resultados en una determinada situación.

1.8. Metacognición

Por último vamos a referirnos al concepto de metacognición como concepto explicativo que puede ayudar a explicar las relaciones entre pensamiento y conducta o entre pensamiento y emoción.

La metacognición es una reflexión, una teoría sobre nuestra propia cognición. Es decir, viene a ser algo así como lo que pensamos sobre cómo pensamos, o lo que pensamos sobre cómo funciona nuestra forma de pensar.

En general se observa que una correcta metacognición nos ayuda a tener más memoria o a controlar mejor nuestras emociones negativas como la ansiedad, mientras que una mala teoría sobre nuestro funcionamiento cognitivo (una metacognición errónea o desajustada) nos lleva a un peor funcionamiento cognitivo y a un peor control de nuestra conducta y de nuestras emociones.

Por ejemplo, los pacientes con trastornos de ansiedad que arrastran su problema desde hace años, suelen mejorar algo simplemente con leer un libro de autoayuda donde se le informa sobre los sesgos o errores cognitivos que comete una persona que sufre ansiedad. El conocimiento de cómo sus pensamientos pueden producir su problema comienza a aliviar su trastorno.

La mayor parte de los pacientes que acuden a consulta psicológica presentan un trastorno de ansiedad. Otro número importante de consultas se deben a los trastornos del estado de ánimo, principalmente depresión mayor, en los que también aparecen niveles muy altos de ansiedad. En las personas que sufren estos dos tipos de desórdenes emocionales encontramos que dos emociones básicas, como son la ansiedad y la tristeza, lejos de manifestarse en sus vidas con la intensidad y la frecuencia habituales (antes de que ocurriese el desorden emocional), se han incrementado de tal manera, que su malestar psicológico se ha vuelto insoportable. Una forma un tanto simple, pero útil para nosotros desde una perspectiva pedagógica, de entender este problema, que presentan tantas y tantas personas, sería explicar que el padecimiento de estas personas se acabaría si consiguiéramos tres objetivos:

(1) hacerles entender que su malestar en muchas situaciones está provocado, o al menos acentuado, por su forma de entender distintos aspectos de tales situaciones, como consecuencia de una serie de distorsiones o sesgos cognitivos, que son modificables;

(2) entrenarles para que puedan conseguir identificar los errores o sesgos cognitivos que están desarrollando en un momento dado, y que son los responsables de su malestar;

(3) enseñarles a modificar esas distorsiones o sesgos cognitivos, para que cuando vuelvan a enfrentarse con esas mismas situaciones, sus reacciones emocionales no sean tan intensas y desagradables.

1.9. Atención

La atención está íntimamente relacionada con la ansiedad en un doble sentido: (1) si centramos el foco de la atención en una amenaza importante para nosotros, se producirá ansiedad; y (2) si estamos en un estado de alta ansiedad, nuestra atención se focalizará esencialmente en amenazas.

Por lo tanto, si estamos muy nerviosos será fácil observar, por un lado, nuestros síntomas; por otro, nuestro sesgo atencional centrado en la amenaza. Si queremos reducir los síntomas, debemos intentar poner la atención en estímulos neutros o emocionales positivos, aunque nos costará alejar nuestra atención de la amenaza. En una situación determinada en la que deseamos reducir nuestro estado de ansiedad, nos pueden ayudar ejercicios sistemáticos de repaso de los estímulos neutros del ambiente (mobiliario, decoración, estilo, cuadros, contenidos de los mismos, ventanas, calle, mesa, agenda, contactos de ésta, etc.), desde cualquiera de estos elementos del ambiente podemos asociar cualquier otro tema no emocional (paisaje del cuadro, dónde, qué, cómo se representa; personas de nuestra agenda, etc.) o emocional positivo (imágenes, recuerdos evocados, etc.). Al cabo de unos minutos en los que hemos estado repasando todos estos temas sugeridos o cualesquiera otros similares, se habrá reducido el nivel de ansiedad y sus síntomas. La explicación es clara: hemos dejado de procesar información amenazante y estamos procesando información neutra o emocional positiva (estímulos que evocan alegría, satisfacción, orgullo, etc.).

Sin duda, conocer el manejo de todas estas claves para vencer la ansiedad puede ayudar a controlarla, pero también es verdad que se requiere tiempo y práctica de ejercicios para deshacer los viejos hábitos, para modificarlos por formas más positivas de pensar.

Con frecuencia se observa que tanto en el desarrollo como en el tratamiento de trastornos de ansiedad juegan un papel importante los factores y sesgos cognitivos. Así, por ejemplo, es sabido que en el trastorno de ansiedad por separación hay aspectos cognitivos esenciales, tanto en la adquisición o desarrollo del trastorno (por ejemplo, en el niño de debe haber conciencia de haberse perdido o sentirse abandonado por los padres), como en el tratamiento (conciencia del papel de la emoción para explicar sus evitaciones y temores).

Existen modelos bien establecidos que explican los principales trastornos de ansiedad, atendiendo a factores cognitivos relevantes. Por ejemplo, en el trastorno por estrés postraumático, el modelo de Ehlers y Clark señala el papel de la magnificación del trauma y sus efectos para cambiar el sentido de la vida en el presente y en el futuro; para la fobia social, el modelo de Clark y Wells resalta la importancia de valorar cognitivamente la propia conducta en situaciones sociales como inapropiada (amenaza para la propia imagen ante los demás), focalizando la atención en los aspectos negativos de la propia conducta; para el trastorno de pánico con agorafobia el modelo de Clark, subraya los sesgos cognitivos centrados en las sensaciones físicas; para el trastorno obsesivo-compulsivo, el modelo de Eysenck apunta los sesgos cognitivos sobre pensamientos intrusos; para el trastorno de ansiedad generalizada diversos modelos señalan el papel de las preocupaciones, así como las metacogniciones sobre éstas (modelo de Wells).

La Teoría de los Cuatro factores de la Ansiedad de Eysenck intenta explicar la ansiedad normal (rasgo general de ansiedad) y los trastornos de ansiedad basándose en los sesgos cognitivos (especialmente interpretativos y atencionales) centrados en las cuatro fuentes de la ansiedad: situación, pensamientos, sensaciones físicas y conducta.

Según esta teoría, los individuos con un alto rasgo de ansiedad presentan algunos sesgos cognitivos:

Sesgo interpretativo o la propensión a interpretar los estímulos y situaciones ambiguas como amenazantes.

Sesgo atencional o la tendencia a focalizar la atención en la amenaza (estímulo emocional), frente a la estimulación neutra o positiva.

Sesgo de memoria o la tendencia a recordar desproporcionadamente información amenazante frente a la no amenazante (experiencias negativas anteriores). Se da más en la depresión que en la ansiedad.

Los sesgos cognitivos (atencionales, interpretativos y de memoria) son mayores cuando los individuos se encuentran bajo condiciones de estrés o realizando tareas que provocan elevados estados de ansiedad.

La experiencia de la ansiedad depende de cuatro fuentes de información: (1) la estimulación ambiental; (2) la actividad fisiológica del individuo; (3) la conducta del individuo; y (4) las cogniciones del individuo

La influencia de cada una de estas fuentes de información sobre la ansiedad que experimentamos es modificada por sesgos cognitivos.

El sesgo cognitivo más importante es el sesgo interpretativo (la tendencia a interpretar la estimulación y eventos ambiguos de forma amenazante).

En cuatro de los principales trastornos de ansiedad (trastorno de pánico, fobia social, trastorno obsesivo-compulsivo y trastorno por estrés postraumático) aparece un sesgo interpretativo relacionado con una de las cuatro fuentes de información.

Como puede verse la Teoría de los Cuatro Factores de la Ansiedad ha servido para integrar las aportaciones de la psicología experimental y los modelos cognitivos de los principales trastornos de ansiedad. A partir de sus enunciados podemos orientar la práctica clínica del tratamiento de los trastornos de ansiedad, así como el manejo del paciente sobre su trastorno, a partir de la observación y modificación de sesgos cognitivos o tendencias a la magnificación, rumiación de la amenaza y focalización de la atención en la misma.

2. Claves para manejar la ansiedad a nivel fisiológico

Las técnicas de relajación son muy conocidas, pero no siempre están basadas en la evidencia científica ni las enseña una persona con formación suficiente. Así, por ejemplo, es relativamente frecuente encontrar instrucciones de relajación que utilizan tareas que en la investigación en Psicofisiología se utilizan habitualmente como tareas activadoras, como contar o realizar otras operaciones aritméticas.

Las técnicas de relajación que se ofrecen en esta Web están basadas en la evidencia y mezclan tres tipos de relajación: muscular, respiratoria e imaginación. Es aconsejable esta mezcla, dado que es necesario desactivar diferentes sistemas (muscular, cardiovascular, respiratorio, digestivo, dermatológico, etc.) a los que no se puede acceder con los mismos métodos.

2.1. La relajación muscular progresiva nos enseña a relajar los músculos, a reducir la tensión muscular. Pero también nos enseña a identificar las sensaciones de tensión, las sensaciones de relajación, a observarlas, a diferenciarlas, y a modificarlas.

Para ello se hacen ejercicios de tensión, durante unos cinco segundos, y de relajación, durante unos treinta o cuarenta segundos, con distintas zonas de nuestro cuerpo: (1) mano y antebrazo derechos, (2) bíceps derecho, (3) mano y antebrazo izquierdos, (4) bíceps izquierdo, (5) músculos de la parte superior de la cara, (6) músculos de la parte media de la cara, (7) músculos de la parte baja de la cara, (8) cuello, (9) hombros y espalda, (10) abdomen, (11) muslo derecho, (12) pantorrilla derecha, (13) pie derecho, (14) muslo izquierdo, (15) pantorrilla izquierda, (16) pie izquierdo.

Debemos prestar especial atención a las sensaciones musculares, cuando tensamos, y cuando soltamos los músculos. La tensión es una sensación desagradable, pero no le prestamos atención, cuando estamos ocupados en una tarea. A veces, mantenemos un innecesario exceso de tensión, simplemente porque no nos fijamos. Practicando todos los días aprendemos a observar cuando estamos tensos, cuando estamos relajados, y aprendemos a modificar la tensión por la relajación. Así, en cualquier situación en la que estemos tensos (nuestro trabajo, una situación social, etc.) podremos darnos cuenta e intentar disminuir la tensión.

2.2. Mientras estamos tumbados en la cama o el sofá relajando la zona de nuestro cuerpo que previamente habíamos tensado durante un breve momento, hacemos también ejercicios respiratorios y ejercicios de imaginación. En los ejercicios respiratorios procuramos respirar lenta y profundamente, como cuando estamos relajados o a punto de dormirnos. Si respiramos rápidamente se produce activación fisiológica. Si respiramos profunda y lentamente, disminuye la activación fisiológica. Para respirar profundamente podemos levantar e inflar el pecho, y después inflar el abdomen, mientras soltamos el aire despacio, lentamente, notando cómo sale el aire de nuestros pulmones, y cómo podemos controlar nuestra respiración.

2.3. Mientras hacemos relajación no podemos estar generando tensión con nuestros pensamientos. Para ello, suele ser bueno imaginar escenas relajantes, reales o imaginarias, como un paseo por la playa o el campo, un baño de agua caliente, etc. Conviene imaginar nítidamente la situación relajante, con muchos detalles; después imaginar que nos encontramos en ella, disfrutando de estar allí, contemplándola; y, finalmente, imaginar las sensaciones de relajación que experimentaríamos si estuviéramos en dicha situación. Las sensaciones de relajación se almacenan también en nuestra memoria y podemos evocarlas.

La relajación es más eficaz cuando un terapeuta nos dicta las instrucciones que tenemos que seguir. Hacer la relajación con una grabación es menos eficaz que con terapeuta, pero es más relajante que si la hacemos nosotros solos, sin utilizar la grabación.

Estos ejercicios duran unos veinte minutos y hay que practicarlos diariamente, a solas, en nuestra habitación, sin que nadie nos interrumpa, sin prisas, con poca luz, sin ruidos, o con música suave, disfrutando de las sensaciones de relajación que vamos desarrollando. Comenzaremos a notar grandes diferencias al cabo de unos tres meses de practicar la relajación.

Conviene tener claro que desarrollar el hábito de practicar diariamente la relajación no se adquiere de inmediato, pero hay que saber reforzarse por los logros, por hacer cada semana alguna sesión más que la anterior, hasta llegar a hacerlo todos los días. Si fallamos algún día conviene sustituirlo por un paseo tranquilo, o hacer algún otro tipo de ejercicio.

A la larga, disminuir nuestra activación fisiológica supondrá una mejora clara de nuestra calidad de vida y una disminución de un factor de riesgo que puede precipitar los trastornos de ansiedad u otros desórdenes.

Véase en el menú el apartado Profesionales / Técnicas de tratamiento eficaces / Psicológicas / Relajación.

3. Claves para manejar la ansiedad actuando

Una persona que tiene mucha ansiedad, además de modificar sus pensamientos y su activación fisiológica, debe cambiar también algunas conductas en determinadas situaciones. Por ejemplo, debemos afrontar algunas situaciones, en lugar de evitarlas; debemos decir no, en lugar de sufrir pensando ‘debería haber dicho no’.

En otro orden de cosas, no estar organizados supone un mayor estrés, un mayor desgaste, un mayor agotamiento, y por lo tanto más ansiedad.

Fumar es una adicción que produce ansiedad y trastornos de ansiedad (las personas que fuman multiplican por 4 la probabilidad de desarrollar ataques de pánico y por 13 el trastorno de pánico). Algo similar sucede con otras drogas, como el cannabis, la cocaína, los tranquilizantes y otras sustancias.

En cambio, hacer ejercicio físico ayuda a manejar el estado de ánimo y la activación fisiológica. Dormir las horas adecuadas ayuda a estar más despejados, frescos y relajados, pues ahorra tener que activarnos en exceso para superar la somnolencia. Comer sano, variado y en cantidades moderadas nos ayuda a conservar un peso normal, a tener una figura más esbelta y nos ahorra mucha ansiedad.

Tomar infusiones de hierbas medicinales, la acupuntura, las flores de Bach, el tratamiento homeopático u otros tratamientos alternativos no ayudan a reducir o prevenir la ansiedad.

La ansiedad, el temor, se reducen modificando nuestros pensamientos y disminuyendo nuestra activación fisiológica, pero debemos tener en cuenta que en ocasiones actuando de una determinada manera se reducen también muchos temores, ganamos en seguridad, reducimos nuestra ansiedad. Por ejemplo, para quitarse el miedo a conducir un vehículo hay que conducir, hay que desarrollar muchas veces la actividad de conducir vehículos, bajo ciertas condiciones de seguridad. Por otro lado, actuando en determinadas situaciones, además de reducirse el temor subjetivo, nos habituamos a esas situaciones y se reduce la activación fisiológica.

Para iniciar comportamientos que previamente no han sido desarrollados, o para modificar conductas, se aplican una serie de principios de la psicología del aprendizaje. Básicamente hay que poner en marcha conductas, observarlas, evaluarlas, modificarlas y reforzarlas.

El ensayo de la conducta se suele hacer por aproximaciones sucesivas, poco a poco, acercándonos cada vez más al objetivo que queremos conseguir. Por ejemplo, si queremos aprender a hacer elogios en situaciones sociales, debemos intentarlo, verbalizando aquello que nos parece más adecuado. Es mejor actuar, que inhibirse por temor a equivocarse.

Hay que tener en cuenta que nos ayudará tener un modelo a imitar, y que se imita mejor un modelo que está próximo a nuestra ejecución, que un modelo maestro que lleva a cabo la conducta sin ningún problema.

También es fundamental recordar que hay que reforzar todo lo que se pueda el ensayo de la conducta con un premio, como pueda ser un comentario agradable. Toda conducta reforzada tenderá a repetirse con mayor probabilidad.

Por lo tanto, si nadie nos refuerza nuestro esfuerzo por poner en marcha una conducta que queremos aprender, sería bueno reforzarnos a nosotros mismos. Por ejemplo, ser benevolentes con nuestros comentarios valorativos, utilizando frases positivas después de haber actuado.

También debemos recordar que si después de hacer el esfuerzo de ejecutar una conducta que nos cuesta realizar, nos castigamos con valoraciones negativas, tenderemos a no repetir este esfuerzo. Si lo hemos hecho mal, es bueno corregir y estar orgullosos de nosotros mismos porque lo hemos intentado. Después, debemos repetirlo nuevamente, intentando corregir el ensayo anterior y sintiéndonos bien (reforzándonos) por cada nuevo esfuerzo realizado.