Manejo de los desórdenes emocionales
Las personas que han comenzado recientemente a desarrollar algún problema con sus emociones e incluso aquellas que están alcanzando los criterios diagnósticos de uno de los desórdenes emocionales que hemos descrito en este gran apartado pueden beneficiarse de bastante de la información y la mejora de habilidades de autorregulación emocional.
La regulación emocional se refiere a aquellos procesos externos e internos responsables de autoobservar, evaluar y modificar nuestras reacciones emocionales para cumplir nuestras metas.
En un estudio pionero sobre este tema se analizaron dos procedimientos de regulación emocional con los que se pretendía reducir la experiencia emocional producida por la visión de un video sobre la amputación de una pierna: (1) la reevaluación cognitiva de estímulos antecedentes; y (2) la supresión de la expresión voluntaria de la emoción. Se encontró que ambos producían una disminución de la experiencia emocional, frente al grupo control (que no utilizaba ninguno de los dos métodos); sin embargo, el segundo método (supresión) provocaba un aumento de la activación fisiológica, por lo que la revaloración cognitiva resultó ser el mejor método de regulación sobre los tres sistemas de respuesta.
Estos procesos de autorregulación nos permiten modificar un estado emocional o volver a nuestro estado de ánimo previo. Están involucrados no solo en la regulación emocional de la vida cotidiana, sino en la aparición y mantenimiento de diferentes desórdenes emocionales (trastornos mentales y físicos), en los que se encuentran fallos en la regulación. Así, se observa por ejemplo que algunos pacientes con trastorno obsesivo-compulsivo intentan suprimir pensamientos intrusos (por ejemplo, de agresión a sus seres queridos) y lo que consiguen es aumentar la frecuencia de dichos pensamientos, su nivel de ansiedad en situaciones asociadas con su obsesión (estar a solas con un bebé) y las conductas de seguridad (evitaciones u otros intentos compulsivos de control). Por el contrario, si consiguen quitarle importancia a sus pensamientos intrusos (revaloración cognitiva), se reduce la frecuencia de los mismos (sesgo atencional), el nivel de la ansiedad y les resulta más fácil exponerse a no realizar las conductas de seguridad (evitaciones u otras conductas compulsivas o de intento de control).
Para demostrar la relación entre desórdenes emocionales y fallos en la autorregulación emocional se llevó a cabo un estudios en el que se examinaron las relaciones entre seis estrategias de regulación emocional (aceptación, prevención, resolución de problemas, reevaluación, rumiación y supresión) y los síntomas de cuatro desórdenes emocionales (trastornos de ansiedad, depresión, alimentación, y los trastornos relacionados con sustancias), encontrando una fuerte relación (con gran tamaño del efecto) para la rumiación, tamaños del efecto de medianos a grandes para la evitación, la resolución de problemas, y la supresión, y tamaños del efecto de pequeños a medianos para la reevaluación y la aceptación.
Por ejemplo, un paciente con trastorno de pánico con frecuencia magnifica la importancia (sesgo interpretativo) de las sensaciones físicas (que considera una amenaza), lo que produce ansiedad, y centra su atención la mayor parte del tiempo (sesgo atencional) en dichas sensaciones, lo que multiplica y extiende la ansiedad a lo largo del día. Podemos suponer que este paciente no ha sido capaz de revaluar cognitivamente la importancia de las sensaciones inocuas de ansiedad, generando sesgos cognitivos de atención e interpretación centrados en sus síntomas físicos que producen más ansiedad (malestar, activación, más sensaciones físicas, más evitaciones) y de nuevo más sesgos cognitivos. Si analizamos las estrategias de regulación que suele utilizar este paciente probablemente predominarían las menos eficaces (como la rumiación o la evitación), que generan más ansiedad y refuerzan su desorden emocional; mientras que seguramente no utiliza las que más podrían ayudarle como la revaloración cognitiva (quitar importancia a las sensaciones físicas de ansiedad), refocalización de la atención (centrar su atención en la actividad que esté realizando, laboral, social, etc., y no en sus pensamientos que generan ansiedad) y la aceptación (asumir un cierto grado de malestar, por el momento, en lugar de generar un problema por ello que hace aumentar la ansiedad ahora y en el futuro).
Si en el ejemplo anterior sustituimos el trastorno de pánico por el de fobia social, todo lo dicho en el párrafo anterior nos sirve igualmente, si sustituimos “sensaciones físicas” por “conducta propia en situaciones sociales”. Es decir, un paciente con trastorno de fobia social con frecuencia magnifica (sesgo interpretativo) la importancia de su conducta en situaciones sociales (que considera una amenaza), lo que produce ansiedad, y centra su atención la mayor parte del tiempo en dicha conducta (sesgo atencional), lo que multiplica y extiende su ansiedad a lo largo del día. Podemos suponer que este paciente no ha sido capaz de revaluar cognitivamente la importancia de su conducta social “inapropiada” (que curiosamente sí considera que es apropiada en los demás), generando sesgos cognitivos de atención e interpretación centrados en su propia conducta social, que producen más ansiedad (malestar, activación, inhibición social, más evitaciones) y de nuevo más sesgos cognitivos. Si analizamos las estrategias de regulación que suele utilizar este paciente probablemente predominarían las menos eficaces (como la rumiación o la evitación), que generan más ansiedad y refuerzan su desorden emocional; mientras que seguramente no utiliza las que más podrían ayudarle como la revaloración cognitiva (quitar importancia a lo que pensarán los otros sobre su propia conducta en situaciones sociales), refocalización de la atención (centrar su atención en la conversación social y no en sus pensamientos que generan ansiedad) y la aceptación (asumir un cierto grado de malestar en las situaciones sociales, por el momento, en lugar de generar un problema de evitación que hará que el problema se haga crónico).
De forma análoga, podemos afirmar que un paciente con trastorno obsesivo-compulsivo con frecuencia magnifica la importancia (sesgo interpretativo) de sus pensamientos intrusos (que considera una amenaza, pues confunde “pensamiento” y “realidad”), lo que produce ansiedad, y centra su atención la mayor parte del tiempo (sesgo atencional) en dichos pensamientos, lo que multiplica y extiende la ansiedad a lo largo del día. Podemos suponer que este paciente no ha sido capaz de revaluar cognitivamente la importancia de sus pensamientos intrusos, generando sesgos cognitivos de atención e interpretación centrados en dichos pensamientos que producen más ansiedad (malestar, activación, más pensamientos intrusos, más evitaciones, más compulsiones) y de nuevo más sesgos cognitivos. Si analizamos las estrategias de regulación que suele utilizar este paciente probablemente predominarían las menos eficaces (como la rumiación o la evitación), que generan más ansiedad y refuerzan su desorden emocional; mientras que seguramente no utiliza las que más podrían ayudarle como la revaloración cognitiva (quitar importancia a los pensamientos intrusos que le resultan desagradables), refocalización de la atención (centrar su atención en la actividad que esté realizando, laboral, social, etc., y no en sus pensamientos que generan ansiedad) y la aceptación (asumir un cierto grado de malestar, por el momento, por pensar que considera horribles por ahora, en lugar de generar un problema por ello que hace aumentar la ansiedad y tenderá a hacerse crónico).
Siguiendo con el mismo patrón, un paciente con trastorno por estrés postraumático con frecuencia magnifica la importancia (sesgo interpretativo) de la situación traumática que ha vivido (que considera un daño terrible, irreparable y una amenaza para su vida futura, que no volverá a ser la misma), lo que produce ansiedad, y centra su atención la mayor parte del tiempo (sesgo atencional) en la reexperimentación del suceso traumático (en los flashbacks que se viven como si todo estuviera sucediendo otra vez, las imágenes nítidas del terror, los estímulos condicionados, las sensaciones intensas imborrables, rumiaciones, reproches, culpas, etc.), lo que multiplica y extiende la ansiedad a lo largo del día y de los años. Como en los otros casos, también podemos suponer que este paciente no ha sido capaz de revaluar cognitivamente la importancia del suceso traumático acontecido (que por grave que sea siempre se puede magnificar más), generando sesgos cognitivos de atención e interpretación centrados en el suceso (su reexperimentación, la activación que produce, el malestar emocional, las situaciones que hay que evitar), que a su vez producen más ansiedad (malestar, activación, embotamiento, evitaciones) y de nuevo más sesgos cognitivos. Si analizamos las estrategias de regulación que suele utilizar este paciente probablemente predominarían las menos eficaces (como la rumiación o la evitación), que generan más ansiedad y refuerzan su desorden emocional; mientras que seguramente no utiliza las que más podrían ayudarle como la revaloración cognitiva (reinterpretar el suceso, como algo terrible, pero que ya pasó; reinterpretar la reexperimentación, tomando distancia psicológica, tratarla como si fuera una película, imborrable, pero de algo que está en el pasado y se va alejando), refocalización de la atención (centrar su atención en la actividad que esté realizando, laboral, familiar, social, etc., y no en sus pensamientos que generan ansiedad) y la aceptación (asumir un cierto grado de malestar, por el momento, en lugar de magnificar que hace aumentar la ansiedad ahora y en el futuro).
En resumen, para estos cuatro trastornos de ansiedad, los fallos en la regulación emocional que tiene el paciente es que usa estrategias de autorregulación equivocadas como la rumiación y la evitación, mientras que debería usar otras más eficaces como la revaloración cognitiva, la refocalización de la atención y la aceptación temporal del malestar. Estas estrategias eficaces de autorregulación que debería utilizar le ayudarían a disminuir sus sesgos cognitivos (interpretativo y atencional), mientras que las que usa los aumentan. De manera que el paciente con trastorno de pánico cada vez desarrolla más sus sesgos cognitivos centrados en las sensaciones físicas, el que tiene fobia social en su propia conducta ante situaciones sociales, el de trastorno obsesivo-compulsivo en los pensamientos intrusos y el que sufre estrés postraumático en los sucesos traumáticos sufridos y su reexperimentación.
Volviendo al trastorno de pánico, también es posible encontrar algún paciente que ha tenido ataques de pánico, a pesar de manifestar un nivel de ansiedad anormalmente bajo en los cuestionarios de ansiedad (en la experiencia emocional), por lo que podríamos suponer que mantiene un estilo represivo de afrontamiento, una estrategia de regulación emocional con la que intenta suprimir de su experiencia las respuestas de ansiedad (para evitar el malestar), procedimiento de autorregulación que, como se ha comprobado experimentalmente, suele llevar a una alta activación fisiológica. Así pues, en el trastorno de pánico suele haber una alta ansiedad medida por los cuestionarios (experiencia de ansiedad), pero en algunos casos esto no es así. En ambos casos se habrían producido fallos en la autorregulación de la ansiedad, por caminos diferentes, que conducirían a una elevada activación fisiológica, intensas sensaciones físicas de ansiedad, que estarían en la base de los ataques de pánico.
Hoy en día es frecuente que muchas personas presenten trastornos emocionales, pero no tengan información sobre qué son las emociones, para qué sirven o cómo manejarlas o regularlas. Pero es más frecuente aún que haya fallos en la autorregulación emocional, tengan o no información.
Dado que uno de los desórdenes emocionales que con mayor frecuencia demanda ayuda o tratamiento es el trastorno de pánico con agorafobia, a las personas que han desarrollado este problema, con un especial temor por sus sensaciones físicas y procuran evitar ciertas situaciones que les producen ansiedad o pánico, les recomendamos que insistan en los procesos de autorregulación emocional que acabamos de comentar. También deben leer y trabajar los otros apartados en los que se aborda este problema, especialmente los siguientes:
Ansiedad / Evaluación / Autoevaluación de la ansiedad
Ansiedad / Manejo y prevención / Manejo de la ansiedad
Desórdenes emocionales / Aspectos esenciales / Trastornos de ansiedad
Trastornos de ansiedad / Aspectos esenciales / Trastorno de pánico con agorafobia
Técnicas de tratamiento eficaces / Psicológicas / cognitivas, relajación y conductuales
Programas de tratamiento eficaces / Específicos /
Programas de tratamiento eficaces / Transdiagnósticos / Programa PsicAP
Como puede verse, en realidad, para cualquier otro desorden emocional la pauta que acabamos de realizar puede ser muy similar. El esquema que sigue esta Web para suministrar información sobre cualquier desorden emocional, yendo desde lo más general a lo más específico, sería:
(1) emoción correspondiente que más afecta a una persona (consecuencias para la salud mental, autoevaluación y manejo)
(2) desórdenes emocionales más relacionados (aspectos esenciales)
(3) trastornos mentales (ansiedad, estado de ánimo)
(4) técnicas de tratamiento eficaces (psicológicas: cognitivas, especialmente la reestructuración cognitiva, relajación y conductuales)
(5) programas de tratamiento eficaces (específicos y transdiagnósticos)
Para beneficiarse de toda esta información y desarrollar habilidades de manejo emocional, cada persona con síntomas o desórdenes emocionales debe elaborar un plan específico de trabajo que debe prolongarse durante al menos 4 meses. Para elaborar y seguir este plan, le aconsejamos los siguientes pasos:
(1) elaboración del plan de trabajo: debe anotar los grandes apartados que debe explorar, los que considera que están más relacionados con su problema, de acuerdo con el esquema que acabamos de ver (tipo de emoción predominante, autoevaluación, otras emociones presentes, autoevaluación, qué desórdenes emocionales le pueden estar afectando o comenzando a afectar, trastorno mental más relacionado con su problema, técnicas de tratamiento psicológico y programas);
(2) seguir un plan sistemático de acción: como mínimo debe leer cada día, durante al menos 15 minutos, las páginas y apartados que ha anotado en su plan de trabajo;
(3) adoptar un papel activo en este aprendizaje: además de ir leyendo, debe trabajar la lectura y ejercicios que se proponen, subrayando, haciendo esquemas, volviendo a releer los textos que mejor se adaptan a su caso; hacer otros ejercicios, como la autoevaluación, que en ocasiones puede repetir (por ejemplo, evaluación de estados emocionales) una vez al mes; así como ver y analizar los vídeos o cualquier otra actividad que vaya encontrando en el plan de trabajo (por ejemplo, profundizar en alguna información con algunos enlaces, como las Guías de Autoayuda);
(4) intentar analizar los problemas de cada día, utilizando las técnicas cognitivas: mediante la lectura de algún texto sobre las técnicas cognitivas, especialmente la reestructuración cognitiva; repetir cada día ejercicios para restar importancia a las amenazas (por ejemplo valorar la amenaza de 0 a 100, así como los factores de los que depende: probabilidad de que suceda, etc.), prestarles menos atención, disminuir el hábito de rumiar los problemas, reducir el tiempo que le dedicamos, disminuir la frecuencia de anticipaciones de sucesos poco probables; realizar ejercicios de solución de problemas cuando hay que tomar una decisión; modificar las estrategias de autorregulación erróneas por otras más funcionales;
(5) hacer los ejercicios de relajación todos los días: dedicar diariamente unos 20-25 minutos a escuchar la grabación de las técnicas de relajación, realzando los ejercicios que propone de tensión y distensión muscular, recorriendo todas las zonas, mezclando con los ejercicios de respiración e imaginación que se están oyendo; esta práctica diaria disminuirá su estado general de activación fisiológica; al cabo de unos 3 meses estará más relajado, se sentirá mejor, lo que le ayudará a pensar mejor y disminuir aún más su malestar y activación;
(6) esforzarse por ir cambiando comportamientos: poco a poco, a medida que vaya teniendo más confianza, vaya haciendo pequeños cambios en su vida cotidiana (por ejemplo, afrontar situaciones que tiende a evitar, introducir nuevas conductas que había dejado de hacer, desarrollar actividades que le motivan poco pero debe realizar, llevar a cabo acciones que le resultan difíciles); tras el intento de modificar su conducta, debe premiarse pensando algo positivo de su intento, aunque no haya obtenido un gran resultado, pues los premios consolidan los intentos, y los pequeños logros consiguen a la larga los objetivos propuestos;
(7) no se preocupe si algún día hay una recaída: acepte el reto de considerar que las recaídas son una prueba, una piedra en el camino, para aprender más, y siga adelante con su plan; si no abandona, conseguirá mejores resultados que si se desanima, piensa que no ha conseguido nada, y deja de seguir su plan de trabajo; continúe hasta conseguir los objetivos;
(8) intente ampliar su plan de trabajo: en esta Web hay mucha más información que la que seleccionó al elaborar su plan de trabajo en el primer punto; cuando vea que domina la información seleccionada inicialmente, amplíe a otros apartados; cuando tenga dudas o se le queden escasos los textos, busque más información; haga todos los ejercicios propuestos e irá adquiriendo más habilidades que las que se obtienen por la simple adquisición de información;
(9) si no es capaz de seguir este plan de trabajo o no le ha dado los resultados deseados, busque orientación y ayuda profesional: por ejemplo, comience por utilizar el servicio gratuito de orientación y ayuda de la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés (SEAS) que está atendido por profesionales especializados en estos problemas.
La parte más importante y más difícil es la reestructuración cognitiva (el punto cuarto). Si no avanzamos en este punto, al cabo de uno o dos meses, deberíamos buscar ayuda profesional. El hecho de hablar con un psicólogo especializado racionaliza el pensamiento, pues se aprende a ver los pensamientos erróneos y los sesgos desde fuera, lo que ayuda a darse cuenta de lo absurdo que suenan esos pensamientos erróneos cuando se ven desde fuera. Esto ayuda, poco a poco, a desmontar más el desorden emocional.
No es fácil, pero poco a poco se avanza. Al cabo de unas semanas se comienza a notar mejoría, especialmente al releer los propios resúmenes que uno mismo debe hacerse de sus lecturas o de las conversaciones con el especialista que ayudan a racionalizar los pensamientos erróneos.
Las sensaciones y las emociones influyen mucho en nuestros pensamientos, pero a veces nos engañan. Esto es lo que sucede en los desórdenes emocionales. Si se intenta cruzar un abismo visual (ves el abismo, pero pisas sobre un cristal firme irrompible), experimentarás miedo irracional, que te puede paralizar a pesar de que no estás en riesgo porque pisas un suelo firme.
Ahora bien, tú puedes intentar reducir ese miedo irracional o puedes estar aumentándolo, tienes que saber cómo se haría en un caso y en otro.
Si tú le das mucha importancia a la altura, piensas que te puedes caer, te dejas llevar por tus sensaciones, evitas cruzar, o lo intentas pensando que te puedes hacer daño, etc., entonces aumentarás tu miedo y te quedarás paralizado.
Si, por el contrario, lo tomas con humor, piensas que es imposible hacerse daño (puesto que estás andando sobre una superficie firme), no das importancia a tus sensaciones, no las temes, intentas disfrutarlas, te entrenas para hacer pequeños progresos en el afrontamiento, no evitas, no temes hacer el ridículo ante los demás, etc., estarás disminuyendo tu temor y podrás cruzar el abismo visual.
Bien, pues con los desórdenes emocionales pasa algo similar. Cuando tenemos ansiedad, nos invaden los pensamientos negativos, las sensaciones físicas, el temor, el malestar y nos entran ganas de evitar la situación que provoca la ansiedad. Podemos actuar, como en el caso del abismo visual, intentando bien aumentar aún más la ansiedad o bien disminuirla.
La clave para reducir la ansiedad está en reducir los sesgos cognitivos (que aumentan con la ansiedad).
Por un lado, hay que reducir el sesgo interpretativo, intentando quitar importancia a las amenazas magnificadas (por ejemplo, a las sensaciones físicas inocuas, a los pensamientos intrusos, a la conducta propia inadecuada, a la situación que tememos, etc.), a las consecuencias catastrofistas, a las probabilidades exageradas de que suceda lo peor, etc., tratando de adaptarnos a la realidad y confiando en nuestros recursos de afrontamiento, así como en el apoyo social.
Por otro lado, hay que reducir el sesgo atencional, intentando ocupar nuestra atención en estímulos neutros o positivos en lugar de centrarnos en la amenaza, no hacer continuas anticipaciones negativas, afrontar progresivamente la situación que produce la ansiedad poniendo la atención en los aspectos centrales de la situación (por ejemplo, la charla que estamos dando) y no en la amenaza (haré el ridículo).
Practicar la relajación regularmente servirá para disminuir nuestra activación fisiológica y nos puede ayudar a realizar mejor estas actividades de reestructuración cognitiva.
Si somos capaces de reducir los sesgos cognitivos y la activación fisiológica, estaremos mejor preparados para afrontar progresivamente las situaciones que antes evitábamos o nos costaba mucho exponernos a ellas (como mostrar esa parte de nuestro cuerpo que consideramos deforme, como sucede en el trastorno dismórfico corporal). Esta exposición progresiva, bajo estas condiciones de control, nos será de gran ayuda para superar nuestra ansiedad y nos ayudará también a disminuir aún más los sesgos cognitivos.
Si la relajación no nos sirve, porque somos muy obsesivos y no nos relajamos, entonces tal vez sea bueno acudir a los antidepresivos, no a los tranquilizantes, como técnica de desactivación, como técnica de ayuda para reducir los sesgos cognitivos. Pero sin abandonar el tratamiento cognitivo-conductual que es más eficaz y mantiene mejor las ganancias terapéuticas.
Existen programas online de entrenamiento en manejo de las emociones, especialmente de la ansiedad y la depresión, que pueden ser útiles para el tratamiento de desórdenes emocionales, como el programa “Venciendo la ansiedad”. Algunos son muy conocidos, pero están en inglés como el “Beating the Blues” Beat depression and anxiety (venciendo la depresión y la ansiedad), el Panic Center, el Depression Center.
