Prevención de la ansiedad
Puesto que la ansiedad es una reacción muy frecuente en situaciones de estrés, en las cuáles las demandas del medio superan a los recursos del individuo, una forma de prevenir que haya excesivas reacciones de ansiedad o que éstas sean muy intensas consistirá en prevenir el estrés, en general.
Si tomamos un modelo amplio de estrés y ansiedad, las labores de prevención se pueden realizar a dos niveles: (1) reducir las experiencias traumáticas o los niveles de estrés en el ambiente; (2) incrementar la resistencia al estrés, aumentando las habilidades de manejo de ansiedad, o llevar a cabo una reestructuración cognitiva para establecer una relación realista (adaptativa) entre la intensidad del estímulo estresante, su grado de peligrosidad, su probabilidad de ocurrencia, etc. y la reacción al mismo.
Las intervenciones en el nivel ambiental deberían ir dirigidas a remover los obstáculos, modificar las normas y costumbres, cambiar las actitudes culturales y los estereotipos que fomentan la ansiedad innecesaria y promueven un estilo de vida con un nivel creciente de estrés.
Las intervenciones centradas en el nivel individual pueden abordarse desde diferentes programas: (1) programas de entrenamiento en afrontamiento de situaciones; (2) inoculación de estrés; (3) programas de fomento del apoyo social; (4) reestructuración cognitiva y modificación de la valoración de situaciones.
En estas intervenciones, se informa al individuo que la ansiedad y el estrés dependen de múltiples factores, tanto situacionales como personales, por lo que son muchas las variables sobre las que se puede incidir para prevenir o reducir la ansiedad y el estrés. A nivel personal y de manera muy general, si tenemos en cuenta ambos tipos de factores (situaciones e individuos) cabría señalar algunas variables importantes sobre las que podemos incidir.
Para no repetir, véanse las recomendaciones señaladas sobre lo que podemos hacer a nivel individual en el apartado de “Prevención del estrés”, en el menú Emociones y estrés / Estrés / Manejo y prevención / Prevención del estrés: solución de problemas y toma de decisiones, interpretación de situaciones y problemas, atribuciones y autoestima, relaciones con los demás, etc.
Si tenemos información sobre qué es el estrés, qué efectos produce y cómo podemos aprender a manejarlo con principios y técnicas eficaces, pode aprovechar sus consecuencias positivas y reducir sus consecuencias negativas. Esto nos ayudaría a reducir nuestro nivel de emocionalidad negativa, en especial de la ansiedad.
Pero hay indicadores epidemiológicos que indican que el estrés está aumentando en nuestra sociedad. Por ejemplo, aumentan los síntomas de estrés en las encuestas del ámbito laboral, aumentan los desórdenes emocionales durante la crisis económica en las personas que acuden a las consultas de Atención Primaria, especialmente para las personas que no tienen empleo ¿Es posible reducir nuestro estrés cuando está aumentando en nuestra sociedad? Obviamente, como ya hemos señalado, para reducir y prevenir el estrés y la ansiedad habría que trabajar a un doble nivel: ambiente e individuo.
Desde el punto de vista del ambiente, a nivel general, es bueno por ejemplo intentar reducir los problemas de conciliación, en especial los problemas del horario español que genera los problemas conocidos de exceso de presencia en el trabajo y baja productividad. A nivel más particular, en cada empresa es obligatorio que haya un plan de prevención de riesgos laborales que debe incluir los riesgos psicosociales, que incluye el estrés.
Desde el punto de vista de la ansiedad, sus síntomas y sus trastornos, ya hemos visto que existen una serie de factores de riesgo, como son: factores genéticos, el aprendizaje emocional, un elevado rasgo general de ansiedad, cambios hormonales, carácter obsesivo-perfeccionista, fumar, consumir otras sustancias (cannabis, cocaína, cafeína, benzodiacepinas), el estrés, hiperventilar, temor a las sensaciones físicas de ansiedad (sensibilidad a la ansiedad) o mantener elevados sesgos cognitivos (especialmente interpretativos y atencionales).
Así, desde la prevención centrada en el individuo, tener información sobre qué es la ansiedad, cómo funciona, de qué depende, qué factores de riesgo podemos modificar, cómo hacerlo, con qué técnicas, sin duda será la clave para prevenir tanto los síntomas como los trastornos de ansiedad, tanto propios como los de las personas de nuestro alrededor, especialmente nuestros hijos. Por lo tanto, todos los contenidos de esta Web pueden ser de ayuda para prevenir la ansiedad y sus trastornos.
Por ejemplo, sabemos que algunos trastornos de ansiedad se desarrollan tras un episodio de aprendizaje emocional concreto, o de acuerdo con unas pautas de socialización determinadas (estilo de crianza).
Así, algunos niños pueden desarrollar un trastorno de ansiedad por separación (el principal trastorno de ansiedad en la infancia) al sufrir una experiencia de pérdida momentánea de contacto con sus padres. El niño que se ha perdido, puede no ser consciente de ello o puede por el contrario reaccionar con un episodio de aprendizaje de miedo a la separación-perdida de las figuras de seguridad, de las que depende su supervivencia. En el primer caso, al encontrar al niño perdido, estará despreocupado; pero en el segundo, estará aterrado y puede desarrollar un trastorno de ansiedad de separación caracterizado por el temor a la pérdida de la seguridad (muerte o separación de sus padres), evitaciones de alejamiento (deja de dormir fuera de casa, no se desprende de las faldas de su madre), así como un aumento de los miedos y fobias infantiles. Si todo esto se conoce, se pueden evitar trastornos de ansiedad en la infancia y/o corregirlos rápidamente antes de que se tornen crónicos y aparezcan nuevos desórdenes emocionales comórbidos.
Algunos eventos potencialmente traumáticos pueden provocar un trastorno por estrés postraumático (TEPT) en algunas personas (Ehlers y Clark). El 63,6% de europeos han sufrido en un evento potencialmente traumático (EPT); sin embargo, sólo el 1,9% ha desarrollado un TEPT a lo largo de la vida. Sabemos que en el desarrollo de TEPT influyen el número EPT y la valoración cognitiva que se haga de cada uno de ellos. Por lo tanto, la prevención debería hacerse por dos vías. Una, la minimización de riesgo de sufrir cualquier tipo de EPT. Dos, entrenando a los individuos que ya los han sufrido, especialmente a los que acumulan más de uno.
En el aprendizaje social de las emociones tienen un papel esencial los padres, según el estilo de educación, crianza o la atención prestada al aprendizaje social de las emociones. Tal es el caso, por ejemplo, de la ansiedad social, que está influida por factores genéticos y aprendidos. Por un lado, sabemos que en algunos niños existe una propensión genética a desarrollar conducta social inhibida, que suele acarrear el desarrollo de fobia social. Este riesgo está identificado en términos genéticos y conductuales, por lo que se puede entrenar a los padres de estos niños para corregir en el aprendizaje social la tendencia genética heredada que les lleva a la inhibición social. Se ha demostrado que entrenando a los padres para que se esmeren en una socialización más abierta hacia los demás, estos niños pueden aprender a ser menos inhibidos y no desarrollar fobia social. Por lo tanto, se puede prevenir la fobia social, a pesar del factor genético, si los padres tienen información, participan en talleres de aprendizaje y orientan adecuadamente el aprendizaje social y la interacción hacia los otros niños. Para más información sobre este tema véanse los trabajos de investigación del psicólogo australiano Rappee.
Con respecto a nuestra propio manejo y prevención de la ansiedad, en general, toda esta información básica contenida en esta Web o cualquier otra similar debería ayudarnos a ser conscientes de que la ansiedad es adaptativa porque tiende a poner nuestra atención en la amenaza y dar importancia a la misma. Esto va a producir síntomas de ansiedad, lógicamente, como preocupación, activación fisiológica e inquietud. Si queremos reducir estos síntomas debemos identificar los síntomas, la amenaza que los produce, calibrar la magnitud real de la amenaza, que generalmente solemos resaltar (muchas veces en exceso) para ponernos en alerta. Si nos estamos pasando, si tenemos demasiado síntomas en relación con la amenaza, si estamos con una alarma demasiado fina que se dispara por cosas nimias, entonces debemos ajustar el umbral de la alarma, dar menos importancia a la amenaza, lo que reducirá esos síntomas, el malestar psicológico, la activación fisiológica y la inquietud motora.
Para la prevención de los diferentes trastornos de ansiedad (fobia social, trastorno de pánico, trastorno de ansiedad generalizada, etc.), véanse los apartados específicos de estos trastornos (en el menú de esta Web, Profesionales / Trastornos de ansiedad / Aspectos esenciales).
No bastará sólo con adquirir información, sino que después habrá que pasar a la acción y comenzar a usarla. Por ejemplo, aunque puede ser útil saber que la práctica diaria de la relajación nos puede enseñar a relajarnos más fácilmente en un determinado momento, para adquirir esta habilidad tendremos que incluir unos 20 minutos de relajación en nuestra rutina diaria. Al cabo de unos pocos meses, habremos adquirido esa habilidad y nos sentiremos más desactivados y menos ansiosos.
Véase el apartado Profesionales / Técnicas de tratamiento eficaces / Psicológicas / Relajación en el menú de esta Web.
Véase la Guía de Autoayuda “Aprenda a relajarse”, en el siguiente enlace
Entender bien las técnicas de reestructuración cognitiva puede ser complicado, pero la lectura de esta Web, la realización de los ejercicios propuestos, o la lectura de textos complementarios, pueden ayudarnos a ir desarrollando la habilidad para observar nuestras tendencias erróneas a la magnificación y a la rumiación obsesiva. Si somos capaces de identificar esos sesgos cognitivos, será más fácil aprender a disminuir su frecuencia e intensidad.
Véase el apartado Profesionales / Técnicas de tratamiento eficaces / Psicológicas / Cognitivas en el menú de esta Web.
Véase la Guía de Autoayuda “¿Cómo hacer frente a las preocupaciones?” en el siguiente enlace
Además de los contenidos de esta Web, los enlaces a otros recursos, los ejercicios propuestos, siempre es bueno leer libros. Venza sus temores (Peurifoy, 1992) es un libro de carácter eminentemente práctico, divulgativo y operativo. Dado que padecer e intentar superar un trastorno de ansiedad conlleva importantes problemas a quien lo padece, este libro intenta dar información sobre los distintos trastornos relacionados con la ansiedad, el miedo y el estrés, así como pautas para identificar las emociones negativas asociadas a ellos, con el fin de controlarlas y reducirlas eficazmente. En él se elabora un programa de autoayuda, con actividades prácticas que debe realizar el lector, a lo largo de 15 capítulos.
