Ansiedad y procesos cognitivos
En general, tenderemos a activarnos más cuanto mayor sea el grado de amenaza de la situación, es decir, cuanto mayor sea la demanda de la situación y menor la cantidad de nuestros recursos para afrontarla. Así, por ejemplo, nos activaremos si al despertarnos descubrimos que nos hemos levantado tarde y necesitamos llegar a tiempo a algún sitio. En una ocasión como ésta ponernos nerviosos es muy adaptativo y nos ayudará a tener más recursos para responder a la demanda de la situación (llegar a tiempo).
Sin embargo, esta ansiedad puede convertirse en una respuesta negativa y patológica, o al menos en una respuesta exagerada, que lejos de ayudarnos para estar preparados nos dificulta el rendimiento, nos agota, nos impide dormir, nos lleva a evitar situaciones que deberíamos afrontar, etc. Todo ello puede suceder simplemente porque la reacción de ansiedad sea desproporcionada a la cantidad de amenaza real, o peligro real, que supone la situación.
A veces nos preparamos en exceso, puesto que la situación con la que nos enfrentamos no encierra tanto peligro, tanta amenaza real, como nosotros vemos en ella. Nuestra reacción de ansiedad es provocada por la amenaza subjetiva, por la amenaza que nosotros percibimos en una situación.
Ante una misma situación podemos encontrar reacciones diversas: una persona puede reaccionar con una fuerte reacción de ansiedad, mientras que otra puede permanecer apenas preocupada. La primera persona percibe más amenaza que la segunda. La misma situación puede provocarnos niveles diferentes de ansiedad según el grado de amenaza que percibimos, o dependiendo de cómo valoramos las consecuencias de la situación y las posibilidades que tenemos para afrontarla con éxito.
Si valoramos que las consecuencias serán negativas y que no podemos hacer mucho por cambiar el resultado, intentaremos activarnos más, surgirá más ansiedad. Si la valoración no es adecuada, es muy exagerada a la hora de evaluar la amenaza potencial, puede suceder que estemos movilizando demasiada energía, comparada con la demanda real de la situación. De esta manera estaríamos sobrepasando el nivel óptimo de activación que necesitamos para actuar correctamente en dicha situación.
Una de las situaciones más ansiógenas en el mundo occidental es hablar en público. Muchas personas lo evitan, aun sabiendo que su trabajo se lo exige y que no pueden permitirse tal evitación. Algunas personas a las que se aborda de manera espontánea para que hablen en público verbalizan ideas como si tengo que hablar en público, me muero. Obviamente estas personas están exagerando, sobrevalorando, la importancia de la situación, o tal vez la importancia de su reacción de ansiedad ante dicha situación, o la posibilidad de hacerlo mal, quedar mal ante los otros, hacer el ridículo, etc.
Nadie se va a morir por hablar, ni siquiera aunque sea delante de un público, pero las personas que valoran la posibilidad de hablar en público de manera tan amenazante, reaccionan con niveles muy altos de ansiedad en el momento en el que tienen que afrontar esa situación, e incluso cuando anticipan que tendrán que hacerlo en un futuro inmediato. Para hablar en público necesitarían estar activados, pero no tanto.
Ese exceso de activación se debe a una exagerada valoración de amenaza. Si la reacción de ansiedad es desproporcionada a la demanda de la situación estaremos despilfarrando nuestros recursos, lo cual es poco adaptativo. Este despilfarro produce, por ejemplo, agotamiento por exceso de tensión. Pero, además, poner en marcha demasiados recursos nos puede llevar a la desorganización y sufrir una situación de caos. Ello produciría una pérdida de rendimiento, de eficacia y, por lo tanto, un incremento de la ansiedad para tratar de prevenir un mal resultado.
Para poder ejecutar una conducta, una acción, se requiere un nivel óptimo de activación, que depende de cada situación. Pero, independientemente de la situación, inicialmente no es bueno estar poco activados o demasiado activados. Si estamos poco activados nos falta motivación, energía, recursos para actuar; si estamos demasiado activados no podemos canalizar la energía para actuar correctamente.
Así pues, vemos que valorar de manera exagerada la amenaza que puede acarrear una determinada situación nos lleva a reaccionar con demasiada ansiedad ante ella, lo que puede provocar un mal rendimiento y, paradójicamente, un incremento de la ansiedad ante dicha situación.
Tener un elevado nivel de ansiedad asusta a muchas personas, lo que puede provocar más ansiedad. Es una reacción circular, una pescadilla que se muerde la cola, de la que hay que aprender a salir.
Valorar como una amenaza los propios síntomas de ansiedad (taquicardia, sudoración, ruborizarse, etc.) provocará un aumento de la intensidad de esos síntomas, es decir, provocará más ansiedad. Por ejemplo, algunas personas sudan mucho y ello les preocupa, razón por la que centran su atención en el sudor; valoran muy negativamente esta circunstancia, piensan que los demás les juzgarán y les rechazarán por su sudoración excesiva. Pero al prestar tanta atención a esta respuesta del Sistema Nervioso Autónomo, lo que hacen es incrementar la intensidad de dicha respuesta, de manera que sudan más. Además, apenas pueden atender a otros aspectos de la situación en la que se encuentran (como charlar con los demás, por ejemplo, y distraerse), porque su atención está centrada en su sudor.
En respuestas inervadas por el Sistema Nervioso Autónomo, como el sudor, el rubor, la respuesta sexual de erección, etc., la atención que prestemos a dicha respuesta puede modificar su intensidad. Si nos dicen te estás poniendo rojo, y ello nos preocupa, nos pondremos rojos, aumentará el rubor facial. Cuanto más nos preocupe el rubor, más se disparará, menos lo controlaremos.
Si queremos aprender a manejar estas respuestas involuntarias de activación tendremos que aprender a usar convenientemente la atención que les prestamos.
La falta de información sobre qué es la ansiedad puede provocar más ansiedad, al considerar la propia reacción como una amenaza. En cambio, si tenemos una buena información sobre qué es la ansiedad, cómo se produce, cuáles son las respuestas que están implicadas, cómo se controlan, etc., estar nerviosos o ansiosos no debería preocuparnos, no tendría por qué ser una amenaza, sino que podríamos considerarlo como algo natural, y ello nos ayudaría a que no aumentara más la ansiedad, a que no se incrementara innecesariamente.
La ansiedad está íntimamente ligada con los procesos cognitivos, en una doble dirección. Por un lado, existen una serie de procesos cognitivos que pueden generar ansiedad, como por ejemplo el proceso de valoración de la situación como amenazante (que ya hemos visto). En este apartado presentaremos otros factores o procesos cognitivos que pueden generar ansiedad, como algunos tipos de atribuciones causales, las expectativas negativas, algunas creencias irracionales, ciertos pensamientos automáticos, determinados pensamientos deformados, las autoinstrucciones negativas, la autoeficacia percibida, o la metacognición. Pero por otro lado, toda una serie de procesos cognitivos superiores pueden verse alterados por la ansiedad, como por ejemplo, memoria, pensamiento, categorización, evaluación de estímulos, juicios, toma de decisiones, solución de problemas, etc.
La ansiedad desde este enfoque cognitivo está generada por las evaluaciones de los sucesos (que el sujeto interpreta como amenazantes), por las expectativas negativas sobre un resultado (probabilidad subjetiva que puede estar sesgada), por las atribuciones (a veces erróneas) que realizan las personas sobre los resultados de sus acciones, por la forma (a veces desajustada) en que se estructura o interpreta la realidad, por el autodiálogo interno o las autoinstrucciones (por lo general, en forma de pensamientos negativos, o rumiaciones), por la forma en que el individuo lleva a cabo el proceso de solución de problemas, o toma de decisiones (cuando se carece de habilidades de este tipo), etc.
Cuando la intensidad de esta respuesta emocional es muy alta, encontramos que ese nivel elevado de ansiedad está relacionado con sesgos o errores cognitivos en la interpretación de la situación, o de algún otro elemento esencial. Por lo tanto, está implícito en este planteamiento que si se modifican estas variables cognitivas podemos modificar las conductas de ansiedad a que dan lugar las mismas y de esta manera el individuo estaría manejando mejor su ansiedad.
