Estrés, Emociones y Alimentación

Estrés, Emociones y Alimentación

Importancia de los aspectos psicológicos en la alimentación

Con frecuencia nos encontramos que algunas personas cuando tienen elevados niveles de estrés, malestar emocional como ansiedad, ira, tristeza, frustración, aburrimiento, etc., suelen comer en exceso, ingerir alimentos hipercalóricos, limitar la diversidad de alimentos y adoptar un estilo de vida más sedentario. Esto se denomina estilo de comer emocional y tiende a ocasionar aumento de peso, sobrepeso, obesidad y en ocasiones atracones de comida, que pueden llegar a alcanzar la cronicidad en trastornos de la alimentación como la bulimia o el trastorno por atracón.

Las sociedades científicas, los expertos en nutrición y la gran mayoría de guías de alimentación saludable, advierten de la importancia de incorporar a nuestra dieta diaria y semanal una amplia variedad de alimentos, ya que cada uno de ellos aporta a nuestro cuerpo los nutrientes específicos necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Los especialistas coinciden en la necesidad de consumir los productos de la dieta mediterránea, cuyos efectos beneficiosos para la salud son bien conocidos y han sido demostrados en numerosos estudios, en los cuales se ha encontrado que esta dieta es un factor de protección para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y se asocia a un menor riesgo de cáncer, diabetes y mortalidad.

Sin embargo, el estrés creciente, la falta de tiempo, la pérdida del rol de ama de casa que cocinaba siguiendo la dieta de las abuelas y las presiones a las que estamos sometidos hoy, incluida la presión social hacia la delgadez, muy especialmente de la mujer, ha supuesto un notable alejamiento de la tradicional dieta mediterránea e incluso el desarrollo creciente de graves trastornos de la ingesta alimentaria en la población, como la anorexia, la bulimia y el trastorno por atracón.

Muchos de estos desórdenes se podrían evitar con una adecuada información, que corrigiera errores y hábitos de alimentación inadecuados, así como con un entrenamiento en manejo del estrés y en una correcta regulación emocional.

Cada vez más personas sustituyen la comida casera por la comida rápida fuera de casa, lo que tiende a producir aumento de peso. Al intentar corregir este problema, con frecuencia se generan otros si cabe aún peores. Como por ejemplo, hacer dieta muy restrictiva o saltarse comidas como la cena para compensar excesos, cuando sabemos que estas conductas no sirven para perder peso sino para aumentarlo y son un factor de riesgo para desarrollar un trastorno de alimentación.

Otro factor que ha contribuido considerablemente a este nivel de confusión ha sido la obsesión generalizada por una imagen corporal perfecta unida a la industria oportunista del adelgazamiento.

Este hecho ha producido la aparición de una gran diversidad y multiplicidad de “supuestos expertos en nutrición” que se han considerado cualificados para administrar dietas y consejos, que pueden hacer mucho daño a la salud y que están aumentando el problema de la obesidad y de los trastornos de la alimentación.

Incluso, muchos de estos “magos de la nutrición” han aumentado su prestigio en base a la rapidez con que consiguen que una persona pierda peso, a pesar de que esta práctica es sumamente perjudicial para la salud y supone otro factor de riesgo para desarrollar no solo obesidad y trastornos alimentarios sino otros desórdenes emocionales, como la depresión.

Un factor esencial para entender por qué fracasan muchas personas a la hora de seguir una dieta, o por qué desarrollan un desorden en la conducta alimentaria, o por qué se quedan atrapadas y no superan su problema, o simplemente por qué no son capaces de comer adecuadamente, son las emociones.

Los aspectos psicológicos en la conducta de comer, no siempre son tenidos en cuenta cuando se elaboran por ejemplo, guías divulgativas u otro tipo de publicaciones que tienen como objetivo informar a la población sobre la importancia en nuestra vida de una adecuada alimentación.

Muchas de estas publicaciones suelen hacer recomendaciones muy generales que no cumplen una función educativa si el individuo no maneja sus emociones y practica un comer emocional. Por ejemplo, realizar cinco comidas diarias, no picar entre horas, ir a la compra sin hambre, comer sentado y sin prisas, utilizar platos pequeños, consumir de tres a cinco raciones de fruta y verdura al día, practicar ejercicio físico, etc. Todo esto no le sirve a alguien que cuando tiene estrés y está nervioso se controla peor con la comida.

Sin embargo, no explican por ejemplo, cómo conciliar una alimentación saludable con el estilo de vida, o cómo manejar el estrés y la ansiedad relacionados con la comida, o como adaptar las normas de la dieta mediterránea a las dificultades del día a día. Sin embargo, estas demandas son hoy cotidianas en nuestra vida y no todo el mundo sabe atenderlas.

De modo que es fundamental conocer los aspectos psicológicos en la conducta de comer aprendiendo a manejar las emociones, entendiendo su relación con los pensamientos, los sentimientos y las conductas, si queremos mejorar nuestro estado físico y psicológico, alimentándonos mejor y llevando una vida más relajada y mucho más saludable.

También debemos recordar que otras personas en lugar de tener un estilo de comer emocional, dejan de comer o reducen la ingesta cuando tienen estrés y problemas emocionales. En este caso, hablaríamos de un estilo restrictivo de comer.

Para estas personas, si el estrés y los problemas emocionales se hacen muy intensos y se prolongan mucho tiempo, puede llegarse a problemas de infrapeso, desnutrición, osteopenia, osteoporosis, desarreglos menstruales, amenorrea, infertilidad, o pérdida de esperanza de vida, entre otros.

Los factores de riesgo en las personas con estilo de comer restrictivo son: su predisposición biológica a reducir la ingesta con el estrés y las emociones negativas, el estrés intenso cotidiano y crónico (preparar una oposición, discusiones familiares o de pareja), los eventos vitales estresantes (separación, muerte de un ser querido, etc.), la personalidad obsesiva, perfeccionista, controladora, rígida y ansiosa, ser mujer, joven, mala imagen corporal, tener trastorno dismórfico corporal, depresión, vigorexia, ortorexia, tabaquismo, etc.

En estos casos también es necesario reeducar las emociones para que puedan controlar el estilo restrictivo de comer, que tienden a desarrollar en las épocas de estrés y alta emocionalidad negativa.

Alimentación y riesgo de enfermedad cardiovascular

Las enfermedades cardiovasculares se deben a la acumulación de grasa y colesterol en las arterias del organismo. Este proceso se vuelve especialmente peligroso cuando las arterias implicadas son las arterias encargadas de aportar la sangre al cerebro y al corazón.

Sabemos que el tipo de alimentación es una variable a tener en cuenta en la prevención de las enfermedades cardiovasculares.

La acumulación de grasa, colesterol y otras materias orgánicas pueden provocar infartos de miocardio, accidentes cerebrovasculares como la apoplejía o hipertensión arterial, un trastorno cardiovascular que a su vez puede provocar otros desórdenes, especialmente la enfermedad cerebro-vascular.

Las enfermedades cardiovasculares constituyen hoy la primera causa de muerte en países industrializados y son responsables del 30% de todas las muertes del mundo:

En el año 2002 murieron en España unas 125.000 personas por enfermedades del sistema circulatorio, lo que supuso un 34,1% del total de defunciones. A su vez, dentro de este tipo de enfermedades, las causas más importantes de muerte fueron las isquemias del corazón y las enfermedades cerebro-vasculares:

En el año 2011 las defunciones atribuidas al sistema circulatorio fueron 118.327 y alcanzaron el 30,5% de las muertes ocurridas en España, siendo la primera causa de mortandad. Le siguieron, en segundo lugar, los tumores (28,2%) y en tercer lugar las enfermedades del sistema respiratorio (10,9%).

Un infarto supone la muerte de tejido, la necrosis producida por una isquemia (falta de riego, o hipoxia).

El infarto de miocardio es un proceso agudo, que se desarrolla en este músculo del corazón en unos minutos y puede ser mortal.

El ictus es un déficit neurológico focal de aparición aguda, debido a un accidente cerebro-vascular de naturaleza isquémica o hemorrágica.

La isquemia se produce por la aterosclerosis, un proceso de deterioro de las arterias en el que van a influir una serie de factores, tales como la hipercolesteremia, el tabaquismo, la hipertensión, el estrés, la dieta, etc.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) las principales causas de enfermedad cardiovascular son el consumo de tabaco, un estilo de vida sedentario y una alimentación poco saludable rica en grasas.

Por otra parte, la alimentación está relacionada con el estrés, la ansiedad y con las emociones en general. A su vez el estrés está relacionado con la obesidad, el sobrepeso y el estilo de vida y por tanto con la salud cardiovascular.

Por ejemplo, los niños que ven más televisión tienen más obesidad y mayor riesgo cardiovascular.

Diferentes estudios han demostrado que los países mediterráneos tienen un porcentaje menor de mortalidad por cáncer o por ataques cardiacos que otros países.

En un estudio epidemiológico llevado a cabo en siete países mediterráneos sobre alimentación y enfermedad coronaria (El estudio de los Siete Países), se encontró que la dieta actuaba como un factor de protección ante este tipo enfermedades. Tras este hallazgo, los investigadores fueron perfilando los componentes principales de esta dieta tan saludable, hoy conocida como DIETA MEDITERRÁNEA.

La dieta mediterránea

La dieta mediterránea se caracteriza por abundantes alimentos vegetales, pescados, lácteos, legumbres, cereales, pastas, huevos, aves, carnes rojas y aceite de oliva.

De acuerdo con las normas de esta dieta recomendada por todos los expertos en nutrición debido a sus excelentes efectos beneficiosos para la salud, los alimentos se deben consumir preferentemente siguiendo el orden de la Pirámide de la Alimentación Saludable, según la cual, determinados grupos de alimentos, como las hortalizas, frutas, verduras, cereales, pastas, aceite de oliva o lácteos se deben consumir a diario.

Mientras que las carnes, huevos, legumbres y pescados se deberían consumir semanalmente.

Y los alimentos como embutidos, dulces, helados, grasas, margarinas, etc., solo deberían consumirse de manera ocasional.

El aceite de oliva se considera la principal fuente de grasa y el agua la principal fuente de hidratación.

Las carnes rojas deben consumirse en pequeñas cantidades y el vino habitualmente solo en las comidas.

Por lo tanto, y dado que la población española pertenece al grupo de países cuya dieta es mediterránea, no parece en principio muy difícil alimentarse de acuerdo a estas recomendaciones.

Sin embargo, no basta con saber cómo distribuir el consumo de los alimentos, también hay que cumplir con otras normas necesarias para una correcta alimentación.

Por ejemplo, la forma de cocinar los alimentos también requiere un orden, siendo aconsejable cocinarlos preferiblemente al vapor o a la plancha y de forma ocasional rebozados o fritos.

En las cenas se recomienda consumir alimentos fáciles de digerir, como sopas, verduras cocidas, pescados, etc., y en las comidas, desayunos y meriendas también es importante seguir un orden de preferencia.

Además, estas recomendaciones se deben generalizar a diferentes contextos, por ejemplo, comidas fuera de casa y otras situaciones sociales.

En el siguiente enlace encontrarás un test de autoevaluación en distintas lenguas para ver si sigues la dieta mediterránea.

http://www.pafes.cat/test_dieta.php

 

¿Por qué tenemos exceso de peso?

En primer lugar por factores biológicos o hereditarios que aumentan la probabilidad de tener exceso de peso. Los niños hijos de padres obesos, tienen mayor tendencia a engordar que otros niños cuyos padres son delgados, aunque aquí se mezclan factores biológicos y de aprendizaje.

Además de esta vulnerabilidad orgánica también se dan factores de aprendizaje. Los hijos de padres obsesos aprenden desde muy pequeños a comer mayores cantidades de comida y a tolerar peor la frustración ante el hambre.

En segundo lugar por factores relacionados con el entorno o medio social. Muchas personas por ejemplo, se van una temporada a otra ciudad o a otro país y regresan con unos kilos de más o con unos kilos de menos, todo dependerá de los hábitos alimentarios que haya adquirido en su nuevo ambiete.

En tercer lugar por la influencia de la familia o de la propia pareja. A veces, algunas personas (y su entorno familiar y social) animan a sus parejas a comer más y más y las tildan de tontas o estúpidas cuando intentan cuidar su alimentación o practicar ejercicio.

Este comportamiento provoca que muchas de ellas se dejen llevar por este tipo de consejos o presiones y se abandonen totalmente animadas y reforzadas por su propio nuevo entorno, especialmente por su pareja.

En cuarto lugar, por estilos de vida o hábitos de comportamiento inadecuados que hemos ido aprendiendo y automatizando a lo largo de la vida. Por ejemplo, ver muchas horas la televisión (sedentarismo), comer viendo la televisión, o comer en exceso en celebraciones y festividades.

En estas ocasiones no suele ser socialmente aceptado elaborar por ejemplo, un menú saludable bajo en calorías o preparar una tarta de cumpleaños con alimentos con bajo nivel calórico como la fruta.

Existen muchos otros factores relacionados con las causas del exceso de peso. Por ejemplo, la edad. El metabolismo basal desciende a partir de una cierta edad. Eso supone necesidades calóricas inferiores, pero si seguimos comiendo como hace 10 años, el exceso de calorías se irá acumulando.

Pero seguramente, la principal razón por la cual tenemos exceso de peso es por un balance energético desequilibrado. Es decir, por comer más calorías de las que necesitamos o gastamos.

¿Por qué comemos más de lo que necesitamos?

Podemos comer de más por muchas razones. Una puede ser la naturaleza de cada individuo (por ejemplo, ansiosa, impaciente, impulsiva, depresiva, etc.). Otra, por haber aprendido a comer en exceso durante la niñez. Las personas que han sido sobrealimentadas desde pequeñas, han aprendido a comer más y necesitan ingerir mayor número de alimentos para reducir el hambre.

Otras veces comemos de más para compensar emociones negativas, que han producido malestar psicológico y activación fisiológica. La ingesta tiende a reducir ambos factores. Las personas que tienen un estilo de comer emocional tienden a aumentar la ingesta en periodos de mucho estrés y alta emocionalidad negativa.

Algunas personas aprenden a reducir su malestar emocional comiendo compulsivamente o consumiendo alimentos con alto nivel calórico o dándose un atracón, con el fin de bloquear emociones desagradables intensas, como frustración, apatía, tristeza, ira, impotencia, etc.

A veces comemos de más ante determinadas situaciones o momentos que nos hacen sentir tensos, nerviosos, angustiados, etc. Así, algunas personas engordan en época de exámenes o de preparación de una oposición.

También podemos comer de más cuando nos encontramos ante determinadas personas que nos pueden hacer sentir incomprendidos o ignorados y nos refugiamos en la comida para compensar la incomodidad que estamos experimentando.

Podemos comer de más para llenar el tiempo de una tarde aburrida o de una larga espera, o simplemente porque surge la oportunidad en un momento dado. Por ejemplo, pasar junto a una pastelería, etc (comedores situacionales).

Por supuesto también podemos comer de más ante situaciones emocionales gratificantes, como una celebración, un día especial, una sorpresa, o simplemente estar atravesando un buen momento.

Y sin duda, también podemos comer de más cuando nos sentimos frustrados e impotentes por no haber sido capaces de seguir la dieta. Muchas personas ante esta situación lo tiran todo por la borda y compensan su desánimo comiendo en exceso o descontroladamente.

En resumen, la alimentación y las emociones suelen ir de la mano y podríamos decir que su relación representa las dos caras de una misma moneda.

Fases de la dieta y emociones

En todas las dietas se da una primera fase de euforia, con grandes expectativas, alto perfeccionismo y alto autocontrol. Después se va entrando en una fase de estrés producida por el esfuerzo emocional que supone comer todos los días de una manera pautada. El estrés mantenido produce cansancio emocional, apatía, agotamiento, irritabilidad, tristeza y pérdida de la motivación.

Estas emociones negativas dan lugar al abandono y el abandono da lugar a nuevas emociones negativas como la culpa por no haber sido capaz de mantener la dieta, la frustración por no haber alcanzado el peso adecuado, por no resolver el problema definitivamente, etc. Estas respuestas emocionales pueden provocar la vuelta a la primera fase de euforia inicial.

Modelo explicativo

Como vemos, estas fases de ida y vuelta están llenas de emoción y en función de cómo se manejen dichas emociones, se producirán mayores o menores consecuencias negativas para la salud.

Por ejemplo, muchas personas cuando empiezan a sentir que no pueden más y experimentan mucha ansiedad, terminan perdiendo el control y empiezan a comer compulsivamente.

Esta fase de pérdida de control puede durar días, incluso semanas y puede incluir atracones compulsivos. Los atracones pueden conducir al vómito y el vomito puede conducir a una mayor pérdida de control.

Esta “tormenta emocional” relacionada con la comida puede acabar en el desarrollo de un trastorno de alimentación: bulimia nerviosa, anorexia nerviosa o trastorno por atracón.

Sin embargo, no todas las personas que intentan seguir una dieta acaban desarrollando un trastorno de alimentación. Pero muchas de ellas se quedan atrapadas en un comportamiento alimentario inadecuado que las sitúa en una posición de vulnerabilidad permanente para desarrollar un trastorno de la conducta alimentaria.

Por ejemplo, la gran mayoría de personas termina abandonando la dieta y retomándola tiempo después. Otras van probando diferentes dietas a lo largo de su vida sin alcanzar nunca los objetivos deseados.

Llegados a este punto cabria preguntarse ¿Por qué las personas terminan abandonando la dieta? ¿Por qué vuelven a intentarlo pasado un tiempo? ¿Es que está todo el mundo demasiado cansado? ¿No hay nadie con verdadera fuerza de voluntad? ¿Somos los seres humanos vagos e indisciplinados por naturaleza?

Son muchas las variables que podrían dar respuesta a estas preguntas. Por ejemplo, se sabe que determinadas características de personalidad guardan relación con los diferentes trastornos de alimentación.

Por ejemplo, las mujeres que desarrollan anorexia suelen poseer una personalidad muy autocontrolada, rígida e inflexible, lo que les permite pasar días y días sin probar bocado, o semanas comiendo únicamente un vaso de leche con unas pocas galletas al día.

En cambio, las mujeres que desarrollan bulimia o trastorno por atracón, se caracterizan por la pérdida del control continuado, por la impulsividad, frente a la resistencia de las anoréxicas.

Es decir, que ambas patologías implican características de personalidad diferentes, sin embargo aunque opuestas son también complementarias, pues representan en realidad las dos caras de una misma moneda: personalidades débiles, inseguras, sugestionables, fácilmente manipulables, dispuestas a obedecer ciega y sumisamente los dictados de la moda.

Pero sin centrarnos en personas que desarrollan patologías de la conducta alimentaria, probablemente la variable más relacionada con el fracaso a la hora de mantener hábitos saludables, es la falta de formación y de información adecuadas.

Un programa para desarrollar hábitos de vida saludable, además de incluir información relativa a las propiedades de los alimentos, o a las necesidades nutricionales diarias o las calorías que contienen, debe incluir también un apartado dedicado a los aspectos psicológicos implicados en la conducta de comer, como por ejemplo, las emociones.

¿Por qué muchas personas fracasan a la hora de seguir una dieta o simplemente de alimentarse de manera saludable?

Algunas dietas se caracterizan por una serie de normas que tanto física como psicológicamente son humanamente imposibles de mantener en el tiempo.

Salvo que exista una razón de salud, como por ejemplo, una determinada enfermedad, nadie puede vivir sometido durante toda su vida al estrés diario y otras emociones negativas de estar a dieta desde el inicio del día; 1 zumo de pomelo, 3 nueces, media taza de leche, 2 biscotes, etc.

Ciertas dietas exigen consumir productos que solo pueden encontrarse en establecimientos especializados, otros deben pesarse a diario, otras solo pueden tomarse a determinadas horas o días, etc.

El tipo de elaboración también puede suponer una fuente adicional de estrés (vapor, plancha, hervido, grill, etc.). La combinación de los alimentos puede requerir la elaboración de un registro diario o semanal.

Esta carga emocional constante genera elevados niveles de ansiedad y estrés, que producen emociones negativas como irritabilidad, frustración, baja autoestima, hastío, estados depresivos, tristeza, cansancio, desesperanza, pérdida total de la motivación, etc.

Las dietas se entienden como normas y restricciones que se siguen durante un tiempo con el fin de perder peso. En cambio, comer sano, significa haber desarrollado hábitos de alimentación correctos para toda la vida, que nos permitan tener un peso estable y una buena salud.

La temporalidad de las dietas hace que nos tengamos que enfrentar con algo que no es habitual, para lo que no estamos preparados, lo que exigirá un esfuerzo y aumentará la ansiedad. Este esfuerzo a veces puede ser muy grande y al mismo tiempo absurdo; además, la ansiedad nos puede llevar a perder el control, experimentar frustración y comer más. En cambio, una persona que come sano y variado, no necesita hacer un esfuerzo, está bien alimentada y no engorda.

Consecuencias sobre la salud física y mental:

Algunas dietas en lugar de producir el efecto deseado (control del peso), pueden producir efectos secundarios no deseados a nivel nutricional (salud) y a nivel emocional.

A nivel físico pueden producir carencias nutricionales y problemas de salud como:

1. Descalcificación.

2. Osteoporosis.

3. Desequilibrios en el organismo.

4. Aumento acumulativo de peso cada vez que se abandona.

5. No sirven para perder peso y mantenerlo.

6. Pueden favorecen el desarrollo de trastornos de la conducta alimentaria de enorme gravedad.

A nivel emocional, pueden ser perjudiciales para la salud mental:

1. Supone una esclavitud constante.

2. Gran nivel de autodisciplina y autocontrol.

3. Elevado número de emociones negativas.

4. Pueden favorecen el desarrollo de trastornos emocionales graves, como trastornos de ansiedad, de la alimentación e incluso depresión.

Errores más habituales en las dietas:

• En general, conducir a focalizar la atención en la comida y en la falta de control sobre el peso (un problema), durante un periodo de tiempo, lo que produce ansiedad y en muchas ocasiones tendencia a comer más.

• Generar un tipo de alimentación extraordinaria y temporal, en lugar de enseñar a comer bien y para siempre. Las normas que dictan las dietas cambian la alimentación de manera temporal y muchas veces sin seguir las directrices de la evidencia científica. Su objetivo es conseguir un milagro en poco tiempo, aún a costa de perder la salud, en lugar de enseñar a comer bien habitualmente, tras haber desarrollado buenos hábitos de alimentación.

• Deseducar en lugar de educar para la salud. Además, muchas veces las dietas comerciales abusan de la ignorancia de la gente, haciéndoles creer falsedades, en lugar de darles formación en nutrición y salud.

• Apelar al esfuerzo duro, la fuerza de voluntad y el autocontrol del individuo, en lugar de diseñar un programa de cambio de hábitos que funcione en la mayoría de las personas.

• Limitar la ingesta a un número muy reducido de alimentos, por ejemplo, comer solo pescado y verdura o alimentos muy bajos en calorías.

• Llevar a algunas personas a intentar seguir dietas muy restrictivas (muy poca cantidad de comida y de calorías) que producen sensación de hambre constante, ansiedad, obsesión por la comida, pérdida del control y atracones compulsivos.

• En algunos casos, comer moderadamente pero consumir alimentos con alto nivel calórico como embutidos, fiambres, dulces o comida muy procesada.

• Cocinar todos los alimentos de la misma manera, por ejemplo, solo a la plancha o solo al vapor, etc.

• Adoptar una actitud excesivamente perfeccionista, por ejemplo, o comer cinco piezas de fruta al día o abandonar su consumo.

• Saltarse comidas, por ejemplo, no cenar, o cenar únicamente un yogurt o una pieza de fruta.

• Negarse a comer alimentos que no resultan agradables al paladar ignorando las necesidades nutricionales del organismo.

• Hacer dietas muy rápidas.

• Tomar diuréticos o laxantes.

• Compensar inadecuadamente las calorías. Por ejemplo, con exceso de ejercicio o vigorexia.

• Creer que si no se practica ejercicio físico la dieta no será eficaz.

• Continuar toda la vida con restricciones alimentarias que se aprendieron al seguir una dieta, pero se prolongan indefinidamente, aunque puedan generar carencias y supongan un daño para la salud.

• Usar las dietas para compensar los problemas de imagen corporal poco realista o dismorfia corporal.

• Usar las dietas para compensar los problemas de falta de éxito en las relaciones sociales y de búsqueda de pareja.

Estrategias para ayudarte a afrontar con éxito el inicio de una alimentación más saludable

En primer lugar, destierra falsas creencias asociadas a la palabra DIETA o alimentación saludable.

Cuando pensamos en mejorar nuestra alimentación, en perder unos kilos o en ponernos a régimen, automáticamente experimentamos una especie de desasosiego emocional producido por el ESQUEMA MENTAL que tenemos asociado a la palabra DIETA. Por ejemplo, ideas como fuerza de voluntad, autodisciplina, esfuerzo, constancia, tenacidad, resignación, renuncia, frustración, aburrimiento, etc.

Entender la alimentación saludable de esta manera es un gran error que nos hace percibirla como una meta inalcanzable o como una barrera infranqueable.

Una alimentación correcta, requerirá ciertas dosis de autocontrol, constancia, autodisciplina o renuncia cuando no se han desarrollado hábitos saludables de forma adecuada y se tienen que adquirir, es decir, durante el proceso de adquisición de los nuevos hábitos.

Pero una vez instaurados estarán normalizados e integrados en nuestro estilo de vida y por tanto, no tiene mucho sentido continuar pensando en términos de renuncia o de disciplina y constancia eterna. Es decir, una vez instaurado unos buenos hábitos, comer bien no nos costará esfuerzo y se mantendrá a lo largo del tiempo.

Creemos que esta falsa idea sobre la alimentación se debe a la proliferación del gran número de dietas y tratamientos no basados en la evidencia científica que han ido surgiendo en los últimos años a consecuencia del filón que ha supuesto la millonaria industria de la imagen corporal.

Por lo tanto, a partir de ahora elimina de tu cabeza la falsa creencia de que para alimentarte bien, perder peso y mantenerlo, tu vida va a ser muy plana en términos emocionales positivos, e incluso frustrante y aburrida.

Pautas para empezar a desarrollar hábitos de alimentación saludables

• A la hora de planificar tu alimentación, piensa en términos “semanales” y no en términos “diarios”.

Comer adecuadamente a lo largo de la semana es más alcanzable que comer adecuadamente todos los días. Si consigues comer bien a lo largo de la semana, terminarás comiendo bien todos los días.

• No intentes hacerlo perfecto, establece metas realistas.

Muchos de los fracasos que se producen en el mantenimiento de la dieta se deben a actitudes excesivamente perfeccionistas que producen un rápido abandono y en el peor de los casos atracones compulsivos.

El perfeccionismo está asociado con la ansiedad y otras emociones negativas al aumentar la vulnerabilidad al estrés.

Las personas perfeccionistas tienen menos emociones positivas y carecen de habilidades de afrontamiento adaptativas.

Por tanto, intenta consumir el mayor número de alimentos saludables a lo largo de la semana, aunque las cantidades diarias no sean equilibradamente perfectas.

• Si la realidad no se adapta a la alimentación saludable, intenta adaptar la alimentación saludable a la realidad.

Se trata de ser flexibles intentando combinar lo mejor posible una correcta alimentación con las limitaciones del día a día, como horarios, compromisos, problemas, obligaciones, personalidad, etc.

Por ejemplo, si te resulta muy complicado tomar tres piezas de fruta al día, intenta tomar al menos una. Pero no dejes de hacerlo si un día, o dos, o incluso tres olvidas tomarla o no te ha sido posible.

Lo importante es tener presente que tu organismo necesita tomar fruta cada día y que siempre será mejor tomar una sola pieza que no tomar ninguna.

De esta manera iras integrando en tu vida una rutina saludable a la que irás adaptándote de manera gradual, hasta que pasado un tiempo tu propio organismo te habrá creado la necesidad y entonces el consumo diario de fruta ya no será una obligación sino un placer al que no podrás ni querrás renunciar.

Por tanto y desde un punto de vista emocional, es mucho mejor plantearse que la fruta esté presente preferiblemente cada día, aunque sea una sola pieza, frente a no consumirla o consumirla esporádicamente.

De ahí la importancia de pensar en términos “semanales” y no en términos “diarios”. Ésta misma fórmula se debe aplicar al consumo de todos los alimentos.

• Si no puedes realizar cinco comidas diarias, realiza al menos tres.

Si tienes un estilo de vida en el cual realizar cinco comidas diarias te resulta casi imposible o muy complicado, prueba a realizar tres. Comer tres veces al día es perfectamente compatible con cualquier estilo de vida. Pero recuerda que no debes saltarte ninguna de éstas tres comidas y siempre que puedas realiza cinco o cuatro.

• Yo no desayuno, no me da tiempo, no me entra nada, no me gusta la leche.

Si eres una de esas personas con mil razones para no desayunar, tendrás que empezar a plantearte un cambio de actitud. El desayuno es una comida imprescindible para una buena alimentación y debe realizarse todos los días.

Si no tienes costumbre, empieza tomando cantidades pequeñas de alimentos. Si no te gusta la leche puedes tomar derivados como quesos frescos, yogures, etc.

Y si tienes demasiada prisa por las mañanas, intenta planificar mejor tu tiempo. Probablemente muchas de las cosas que te quitan tiempo por las mañanas, podrías dejarlas preparadas la noche anterior.

Véase el vídeo de Canal UNED titulado Educación nutricional, en el siguiente enlace:

Video Educación nutricional

Véase el vídeo de Canal UNED titulado Dietas mágicas, en el siguiente enlace:

Video Dietas mágicas

Véase el vídeo de Canal UNED titulado Alimentación en la infancia, en el siguiente enlace:

Video Alimentación en la infancia

Véase el vídeo de Canal UNED titulado Alimentación en la adolescencia, en el siguiente enlace:

Video Alimentación en la adolescencia

Véase el vídeo de Canal UNED titulado La Dieta en el Anciano, en el siguiente enlace:

Video La Dieta en el Anciano

Véase el vídeo de Canal UNED titulado Nutrición y envejecimiento, en el siguiente enlace:

Video Nutrición y envejecimiento

Véase el vídeo de Canal UNED titulado Nutrición e Inmunidad, en el siguiente enlace:

Video Nutrición e Inmunidad