Insomnio
El tratamiento psicológico y la prevención del insomnio se centran en aprender a manejar los pensamientos y las emociones negativas relacionadas con el problema de conciliar el sueño.
Para conseguirlo es fundamental crear el ambiente adecuado, desarrollar rutinas saludables previas al sueño y manejar la preocupación por dormir de un modo más adaptativo y relajado.
Crear el ambiente adecuado
1. En primer lugar, la habitación debe reunir unas condiciones mínimas para facilitar el descanso y predisponer al sueño.
2. El dormitorio debe ser la estancia más importante de la casa. En él liberamos nuestras tensiones, superamos nuestras dolencias y restablecemos nuestro equilibrio físico y psicológico. Invierte en tu bienestar: compra un buen colchón y una buena cama.
3. Para descansar es importante disponer de un ambiente tranquilo y equilibrado. Una decoración de líneas simples y colores suaves o neutros pueden ayudarte a crearlo.
4. La habitación debe transmitir serenidad, amplitud y sosiego. Por ello es fundamental mantenerla limpia y ordenada.
5. La ropa de cama debe cambiarse como mínimo una vez por semana, mucho mejor si se hace dos veces. Diariamente sería perfecto.
6. La temperatura del dormitorio también puede afectar a la calidad del sueño. La sensación de frio o de calor produce despertares frecuentes y sensación de sueño superficial.
Establecer una rutina relajante
Una vez hayas conseguido crear el ambiente adecuado debes llevar a cabo las siguientes recomendaciones:
1. Establece una rutina relajante una hora antes de irte a dormir. Por ejemplo, leer, hacer manualidades, crucigramas, tomar un baño, etc.
2. Si ves la televisión elije programas que no te activen, de tipo cultural, como documentales, reportajes temáticos, entrevistas, viajes, etc.
3. A la hora elegida para irte a dormir sigue otra pequeña rutina de actividades previas a acostarte. Por ejemplo, apagar el televisor, cepillarte los dientes, ponerte el pijama, programar el despertador, etc.
Acabar con el insomnio
1. Acuéstate todos los días a la misma hora independientemente de que alguna noche sientas somnolencia un poco antes de la hora elegida o todavía no tengas sueño.
2. Acuéstate con la intención de descansar más que de dormir. Tu objetivo debe ser disfrutar del silencio, la oscuridad y la calma. Respira profundamente y déjate llevar por la agradable sensación de no tener que hacer absolutamente nada.
3. Evita pensar en problemas, en temas que te activen, que te producen ansiedad, irritabilidad, enfado o malestar.
4. Para ello, intenta centrar tu atención en temas agradables o de contenido emocional neutro: una película, un paisaje, un recuerdo, una historia imaginaria o que te vas a poner al día siguiente, etc.
5. Si a los 20 o 30 minutos no te has dormido levántate y ve a otra habitación.
6. Realiza alguna actividad aburrida o que induzca al sueño. Por ejemplo, leer un libro que te resulte poco atractivo, ojear un periódico atrasado, repasar un curso de idiomas, etc.
Cómo manejar tus emociones
1. La actitud que tomes ante el insomnio es esencial para que puedas manejar tus pensamientos y tus emociones adecuadamente y eliminar el problema.
2. Por ello no te preocupes ni te agobies preguntándote que estás haciendo tú a las tres de la mañana viendo un documental, ojeando un periódico o repasando un curso de inglés. Recuerda que es algo PASAJERO y que si mantienes estas pautas durante unos días sin exagerar su importancia, lo habrás resuelto.
3. Centra tu atención en la actividad aburrida no en enfadarte y en generarte más activación y más ansiedad.
4. Cuando empieces a sentir somnolencia o sensación de adormecimiento vete a la cama con la intención de descansar y si fuera posible dormir.
5. En este momento es esencial que mantengas la calma y no te obsesiones y empieces de nuevo a centrar tu atención en el problema, en que es tarde y no te puedes dormir, o en el mal día que vas a pasar, o en el dolor de cabeza que vas a tener, etc.
6. Puedes centrar tu atención en algo relacionado con la actividad aburrida que acabas de realizar o con algo intrascendente, pero no te centres en que tienes que dormir.
7. El sueño es un proceso fisiológico que no podemos controlar a voluntad. Al contrario, cuanto más te esfuerces por dormir más te activarás.
8. No hagas una catástrofe si te tienes que ir a trabajar sin haber dormido.
9. Recuerda que todas las personas pasamos por una o por varias noches de insomnio de vez en cuando. De la actitud que tomemos depende que simplemente pasemos un día desagradable o molesto o un día insoportable y espantoso.
10. Si no te duermes en un período de tiempo breve, repite de nuevo toda la secuencia: levántate, ve a otra habitación, haz una actividad aburrida….etc. Debes hacerlo tantas veces como sea necesario durante la noche.
Efectos beneficiosos del sol sobre la salud
Por último, recuerda que:
1. Uno de los efectos beneficiosos del sol sobre la salud es la mejora de la calidad del sueño y la mejora del estado de ánimo.
2. Tomar el sol varias veces por semana puede ayudarte a dormir mejor.
3. El sol facilita la segregación de la melatonina, una hormona encargada de regular el ciclo sueño-vigilia.
4. Los niveles de melatonina en sangre aumentan durante la noche contribuyendo a conciliar y disfrutar de un sueño más profundo y reparador.
5. Tomar el sol es bastante fácil, puedes hacerlo sin moverte de tu casa, abriendo una ventana y exponiéndote directamente a su radiación.
6. No es necesario exponer todo el cuerpo. Bastará con exponer la cara, el escote o los brazos.
7. Si la orientación de tu vivienda no permite la entrada de luz solar, bastara con acudir a un parque o lugar cercano donde puedas sentarte durante unos minutos y tomar el sol.
8. Para beneficiarte de sus propiedades saludables y sintetizar la vitamina D, debes tomarlo sin protección solar, por ello no debes superar los 10 o 12 minutos de exposición y siempre a primera hora de la mañana o a última hora de la tarde.
9. Este hábito saludable puedes llevarlo a cabo durante todo el año. Sus efectos beneficiosos para la salud son inmediatos, dormirás mejor y mejorará tu estado de ánimo.
Véanse las siguientes Guías de Autoayuda relacionadas con el manejo del estrés y el insomnio:
- Afrontando el estrés
- ¿Cómo resolver problemas?
- Aprenda a relajarse
- ¿Qué puedo hacer para dormir mejor?
- Consejos para dormir mejor
- Aprenda a organizar sus actividades
- ¿Cómo hacer frente a las preocupaciones?
- Aprenda a controlar los pensamientos negativos
- Aprenda a controlar los pensamientos ansiosos
- Mejore su estado de ánimo con la actividad física
- ¿Cómo puedo mejorar mi ánimo con la actividad física?
- Comprendiendo la ansiedad
- Aprenda a controlar la irritabilidad
- Aprenda a relacionarse mejor con los demás
- ¿Qué son los “tranquilizantes”?
