Estrés, emociones y descanso
El estrés es un proceso de activación, un conjunto de reacciones cognitivas (pensar más rápido), fisiológicas (tensión muscular) y conductuales (conducta más ágil), que nos movilizan ante un problema que nos exige una respuesta, cuando no tenemos suficientes recursos para afrontar una demanda del ambiente. Este proceso de activación nos permite reaccionar con mayor energía, rapidez y seguridad ante contextos en los que hay que dar una respuesta a la demanda. El proceso de activación se para cuando se consigue el objetivo deseado.
Este proceso de activación nos puede agotar si dura mucho tiempo o no descansamos lo suficiente. Sin embargo, cuando estamos estresados o preocupados por un problema importante o si se prologa en exceso, uno de los primeros síntomas que suele aparecer es el insomnio, lo que tiende a dificultar el descanso y la recuperación.
Aunque las causas del insomnio pueden ser de origen diverso. Su etiología suele ser principalmente de tipo emocional (preocupaciones, ansiedad). Algunos estudios de población general coinciden en resaltar que el insomnio está especialmente relacionado con factores de índole psicológica.
Por ejemplo, el insomnio agudo o de corta duración suele estar asociado con niveles altos de ansiedad, o con problemas de estrés, como acontecimientos vitales estresantes, por ejemplo problemas familiares, laborales, cambios de residencia, nacimiento de un hijo, separación y divorcio, muerte de un ser querido, accidente, etc.
Además, se pueden ir desarrollando algunos hábitos poco saludables o que pueden favorecer las dificultades para conciliar el sueño, como son los siguientes:
1. No tener un horario regular de sueño: acostarse y levantarse a horas diferentes cada día.
2. Hacer siestas diurnas superiores a 30 minutos.
3. Realizar ejercicio a última hora de la tarde o noche.
4. Utilizar el dormitorio o la cama para otras actividades que nos activan, como ver la televisión, escuchar la radio, leer, comer, trabajar o estudiar en la habitación, especialmente si las realizamos justo antes de dormir.
5. Ver películas violentas o que nos activen de una manera importante a la hora de dormir.
6. Fumar, especialmente antes de irse a dormir
7. Consumo de bebidas con cafeína o consumo de alcohol.
8. Masticar chicle durante horas y horas.
9. Repasar en la cama los problemas que han sucedido durante el día o anticipar los que tendremos que afrontar al día siguiente.
10. Discutir intensamente y con frecuencia por pequeñas diferencias con las personas que convivimos.
11. Romper la comunicación y dejar de hablarnos con las personas de nuestro alrededor, por enfados y discusiones.
12. Expresar los enfados (la ira) de forma violenta y generar conflictos.
13. Dar mucha importancia a pequeños problemas.
14. Repasar mentalmente los problemas durante horas (rumiar) y anticipar los peores resultados.
15. Preocuparse por no dormir, pues es mucho más difícil dormir si estamos preocupados por algo (aunque sea porque no nos dormimos).
Las principales formas de afrontar el insomnio y la falta de descanso suelen ser: medidas de higiene del sueño e incremento del ocio, el tratamiento farmacológico y el tratamiento psicológico.
1. Pautas de higiene del sueño: se trata de consejos y recomendaciones para promover hábitos saludables y prevenir futuros problemas del sueño.
2. Tratamiento farmacológico: los medicamentos más utilizados son las benzodiacepinas. Su prescripción debe restringirse solo a aquellos casos en los que exista evidencia de un problema de salud que no responda a las medidas preventivas, o al tratamiento psicológico. También puede resultar útil para combatir problemas de insomnio transitorio o de carácter temporal.
3. Tratamiento psicológico: se trata de aprender a modificar y cambiar creencias, actitudes y comportamientos erróneos que han llevado a desarrollar el problema del insomnio, así como aprender a relajarse y a modificar comportamientos relacionados con el problema.
Véase el enlace “¿Cómo se trata el insomnio?”
El insomnio puede ser explicado como el producto de un aprendizaje de tipo emocional en el que la persona ha ido aprendiendo a conectar la situación “irse a la cama e intentar dormir” con “el fracaso en conseguirlo”.
Este aprendizaje asociativo da como resultado un estado permanente de alerta y de activación física y emocional que impide conciliar el sueño.
Las pautas que pueden ayudarle a descansar mejor y dormir bien incluyen las siguientes recomendaciones:
1. Mantener un horario regular para acostarse y levantarse todos los días.
2. Dormir únicamente las horas necesarias para cubrir las necesidades fisiológicas individuales. No sobrepasar ni reducir este tiempo.
3. No realizar siestas superiores a 30 minutos.
4. Cenar al menos dos horas antes de irse a dormir. Evitar comidas copiosas de digestión pesada.
5. No utilizar la habitación o la cama para otra actividad que no sea dormir o mantener relaciones sexuales.
6. El dormitorio debe ser un espacio reservado para el descanso. No para estudiar, comer, ver la televisión, escuchar la radio, etc.
7. No levantarse por la noche a comer algo para conciliar el sueño. Puede convertirse en otro hábito inadecuado que empeore la rutina del sueño.
8. Evitar tomar bebidas que contengan cafeína o teína por la tarde.
9. No consumir alcohol. Aunque a corto plazo el alcohol puede producir somnolencia, a la larga termina alterando el patrón regular de sueño.
10. No consumir tabaco. Además de los efectos perjudiciales del tabaco para la salud, la nicotina es una sustancia excitante que activa el organismo y afecta negativamente a la calidad del sueño.
11. Realizar ejercicio físico regular pero en horas diurnas. No practicar ejercicio a última hora de la tarde.
12. No llevarse los problemas a la cama (no analizarlos a la hora de dormir). Ya se afrontarán al día siguiente.
13. Resolver los conflictos sin generar violencia, sino expresando nuestros sentimientos de una manera habilidosa, pero sin herir o violentar a los demás.
14. Después de una discusión, restablecer la comunicación, como por pedir perdón y diálogo, aunque pensemos que no tenemos la culpa, tratando de ser también empáticos con los demás.
15. No conceder excesiva importancia a los problemas, ni rumiarlos durante horas.
16. No preocuparnos si un día nos cuesta conciliar el sueño, especialmente si estamos atravesando una época de estrés. Ya dormiremos al día siguiente o en otro momento, si es imprescindible. Recordar que a veces hemos dormido muy poco, de forma voluntaria, por divertirnos más tiempo en una fiesta, y no ha sido tan grave.
Si no tenemos problemas importantes y hemos dormido poco un día, lo normal sería dormir algo más al día siguiente, salvo que estemos preocupados por algo. Por ello, el sueño tiende a regularizarse, si somos capaces de no conceder excesiva importancia a problemas que podrían resolverse solos, como el insomnio, si deja de preocuparnos.
En el caso de personas mayores, debemos tener en cuenta que los patrones del sueño tienden a cambiar con la edad. La mayoría de las personas cuando se van haciendo mayores duermen algo menos, empiezan a despertarse con mayor frecuencia y a tener dificultades para mantener el sueño. Por ello es aconsejable:
1. Practicar algo de ejercicio durante el día, como pasear o disfrutar de cierto tiempo al aire libre. Por ejemplo, acudiendo a un parque cercano, etc.
2. Si existen problemas de frecuencia urinaria, limitar el consumo de bebidas durante las últimas horas de la tarde.
3. Tener en cuenta que algunos fármacos para dormir pueden dificultar el ritmo natural del sueño.
El sueño inducido por los fármacos para dormir proporciona un sueño de naturaleza diferente al sueño normal. Los hipnóticos son los medicamentos más utilizados para el tratamiento del insomnio. Sin embargo, muchos pacientes desarrollan insomnio crónico tras un periodo prolongado tomando éste tipo de fármacos, que luego les resulta difícil abandonar.
En algunas personas es frecuente observar un efecto "rebote" cuando se suspende la administración crónica de hipnóticos, de manera que vuelve a aparecer el insomnio, lo que conlleva volver a tomar los fármacos.
Además de estas consecuencias negativas para la salud y la calidad del sueño, en algunos casos los efectos sedantes pueden mantenerse durante todo el día, lo que puede constituir un grave riesgo de sufrir accidentes en la conducción o caminando (especialmente, señoras mayores).
Véase el tutorial interactivo “Problemas del sueño”.
