Depresiones

Depresiones

Algunos momentos de la vida son muy duros, especialmente aquellos en los que perdemos a personas o relaciones muy importantes, o nos confirman que hemos sufrido alguna otra pérdida significativa. En estos momentos es inevitable y es útil experimentar una profunda tristeza e incluso iniciar un periodo de duelo, caracterizado por la reflexión, la desactivación conductual y la melancolía, en el que iremos madurando, dando significado a la pérdida, readaptándonos a la nueva situación y tal vez planteándonos una reorientación de nuestra vida.

Esta es la función adaptativa de la tristeza y no es posible ni deseable eliminarla o suprimirla.

Sin embargo, muchas personas en determinadas ocasiones de su vida están muy tristes por pequeñas cosas, como por ejemplo algún desaire de otra persona, ampliamente magnificado. En estos casos, sí que tiene sentido intentar no caer en un estado de desolación, tristeza, abatimiento, cuando realmente no ha habido una pérdida significativa.

Es en estos casos donde merece la pena hacer prevención, para no caer en desórdenes emocionales de tipo depresivo.

Por ejemplo, a veces una persona está al borde de la depresión por una posible pérdida de relación de pareja en la que el otro no adopta un compromiso por desarrollar y hacer cada día más hermosa esa relación. Si la persona comprometida está viendo que la relación se tambalea cada día y siempre cojea del mismo punto (la falta de compromiso del otro), quizás no tiene sentido empeñarse en defender algo que el otro no valora, o empeñarse en depender emocionalmente de alguien que no nos merece, objetivamente no nos aporta gran cosa e incluso puede estar abusando de nuestra dependencia.

Con frecuencia estos desórdenes emocionales de tipo depresivo se podrían prevenir con buena información, un buen análisis de la situación y la modificación de nuestra interpretación y nuestra conducta. Pero si, por el contrario, actuamos de manera que nos obsesionamos con la causa de nuestra tristeza, no paramos de darle vueltas, magnificamos la amenaza de la pérdida (provocando ansiedad), entonces cuando se produzca dicha pérdida (a pesar de no ser objetivamente muy importante) estaremos probablemente abocados a sufrir una fuerte reacción de tristeza, que se podría complicar por nuestros errores cognitivos (magnificación de la pérdida, repaso permanente, atribuciones de causalidad erróneas, etc.) y desembocar en una depresión.

Cuando no queremos ver un desenlace que no nos gusta, cometemos el error de no prepararnos para una pérdida, que podría ser tal vez poco significativa en nuestra vida, pero que la estamos potenciando, dando más importancia, al pretender evitarla. A veces, es mejor aceptar la realidad que intentar no verla o sortearla.

En líneas generales, será más fácil prevenir la tristeza si estamos con un buen estado de ánimo, motivado, con buena disposición a actuar, con energía, con vitalidad, etc. Para conseguirlo, será bueno intentar prevenir el estrés y la ansiedad, que tienden a activarnos a nivel fisiológico en exceso, a agotarnos, a perder la energía, la vitalidad, la jovialidad, etc. Véase el apartado “Prevención del estrés”.

Si somos capaces de manejar el estrés y la ansiedad estaremos más frescos, más relajados, con más energía, motivación e interés, por lo que será más fácil no magnificar pequeñas pérdidas y no obsesionarnos con ellas, lo que nos ayudará a preservar un estado de ánimo alegre y centrado en los aspectos positivos de nuestra vida.

Adopte un estilo de vida saludable y caracterizado por las emociones positivas, será la mejor forma de prevenir la depresión y perseguir el bienestar subjetivo:

1. Desarrollar las fortalezas como el optimismo, la cordialidad o la perseverancia es mejor que ahondar en nuestras miserias (como la culpa)
2. Mejorar la comunicación con las personas de nuestro entorno es mejor que sufrir de insatisfacción en los diversos ámbitos de la vida (laboral, familiar, social, interpersonal, sexual)
3. Disfrutar lo que tenemos es mejor que añorar justo lo que no hemos conseguido
4. Proponerse objetivos razonables y alcanzables es mejor para ser felices que el aburrimiento y el tedio, mientras trabajamos por conseguir esos objetivos va pasando la vida de forma constructiva y crecemos como personas
5. Mantenerse activos haciendo ejercicio físico es más saludable que ver la televisión
6. Luchar por conseguir algo es mejor que envidiarlo, y, por último
7. Saber que nuestro bienestar depende en gran medida de nosotros y actuar en consecuencia, es mejor que lamentarnos por las faltas que sufrimos

En definitiva, para prevenir la tristeza y el malestar emocional es bueno formarse en bienestar emocional y aplicarlo a nuestra vida. Para ello, se ha creado esta Web sobre bienestar emocional. Para disfrutar de sus beneficios hay que leer sus contenidos, autoevaluarnos, volver a releer, hacerse esquemas, poner poco a poco en práctica lo aprendido, premiarse por los logros, continuar avanzando, etc. Todo ello nos ayudará a alcanzar el bienestar y prevenir problemas.

Si responde a las preguntas del Cuestionario de Estado Emocional podrá saber si en este momento su estado de ánimo es normal, triste o muy triste. Esto le puede ayudar a conocer cómo se encuentra y si sería conveniente realizar alguna actividad relacionada con la mejora o prevención de su estado de ánimo.

Si responde a las dos preguntas del siguiente cuestionario (PHQ-2) puede saber con una cierta probabilidad si debería llevar a cabo dichas actividades.

Con una puntuación de 3 o más puntos, existen pocas dudas para aconsejarle que tome alguna medida como las que se sugieren a continuación.

Para prevenir los desórdenes emocionales derivados de la tristeza, especialmente los trastornos del estado de ánimo, las depresiones, será útil trabajar los factores de riesgo. Tradicionalmente, se consideran factores de riesgo para el desarrollo de la depresión los siguientes:

1. la falta de información y de manejo de las emociones, especialmente la tristeza
2. los niveles altos de ansiedad y estrés, mantenidos a lo largo del tiempo
3. las tendencias erróneas en el procesamiento de la información (magnificar los sucesos negativos, especialmente las pérdidas, rumiar continuamente estos pensamientos negativos, hacer atribuciones de causalidad sobre los resultados negativos de tipo interno, estable y global, haciendo interpretaciones tales como “me ha abandonado por mi culpa, todo me sale mal siempre”, o bien de tipo externo e incontrolable, con interpretaciones del tipo “qué mala suerte tengo”)
4. mantener algunas creencias positivas sobre la actividad de rumiar los problemas (“Necesito rumiar mis problemas para encontrar respuestas a mi depresión”, “Necesito rumiar mis problemas para encontrar las causas de mi depresión”) o tener algunas creencias negativas (“Cuando rumio no tengo control sobre mi mente ni mis emociones”, “Si sigo pensando así voy a perder la cabeza”)
5. la baja autoestima, que se puede explicar por algunos “errores” en el proceso de nos lleva a valorarnos con un suspenso:
   1. tendencia a la pasividad o a la falta de esfuerzo,

       

   2. a no perseverar en el esfuerzo y no acabar las cosas que hemos comenzado,

       

   3. a no saber evaluar lo que hemos hecho correctamente (nuestros logros en las grandes áreas de la vida: académica, laboral, económica, personal, pareja, familiar, social, etc.; por ejemplo “no se valorarme en lo que valgo”),

       

   4. a no hacer atribuciones de causalidad de tipo interno, estable y global ante los resultados positivos (por ejemplo, no es bueno concluir “todo me sale mal, soy un desastre”) y no hacer atribuciones internas, pero controlables, no estables, no globales, para los resultados negativos (por ejemplo, son buenas las atribuciones del tipo “he suspendido porque no he estudiado, pero eso lo puedo cambiar porque depende de mí”),

       

   5. a no premiarse (reforzarse) nunca por el esfuerzo realizado y por la capacidad para afrontar los retos (es bueno decirse a uno mismo cosas positivas, como “¡bien, lo has conseguido!”, en lugar de motivarse por la exigencia permanente, como por ejemplo “solo he hecho lo que era mi obligación”),

       

   6. o no saber generalizar una buena valoración propia (autoestima) desde lo que ya hemos desempeñado con éxito (buena autoeficacia) hacia el futuro o hacia otras áreas similares en las que nos hemos desempeñado bien;

       

6. el estilo de afrontamiento evitativo sobre los problemas, en lugar de aprender a resolverlos y adoptar un afrontamiento activo siempre que sea posible
7. el pesimismo, la tendencia o disposición a interpretar la realidad por su peor faceta, por el déficit, por la carencia, etc., en lugar de disfrutar de las cosas positivas que hay en nuestra vida y potenciarlas
8. el neuroticismo, la tendencia a preocuparse en exceso, a sufrir por cosas pequeñas, que no afectan a otros, la tendencia a culpabilizarse y a hacerse daño magnificando y rumiando los sucesos negativos
9. la tendencia a obsesionarse con ciertos pequeños problemas, pero característicos de algunas personas, especialmente con la falta de valía (“no podré atender bien mi trabajo”, “se darán cuenta de que mi formación no es buena”, “no seré capaz”) o con la falta de apoyo social (“nadie me quiere”, “no tengo a nadie”), o con la falta de control (“todo me sale mal”, “qué mala suerte tengo”)
10. la tendencia a obsesionarse con el control perfecto y rígido de la alimentación, el control del peso, la figura corporal, la forma de vestir y los complementos
11. el aislamiento social, sobre todo no deseado, la falta de habilidad social, la falta de actividad social, la falta de apoyo social funcional, la falta de comunicación personal con amigos íntimos o pareja (las relaciones superficiales)
12. no saber manejar los conflictos interpersonales y acumular desavenencias o problemas con las personas de nuestro entorno e incluso con extraños
13. la falta de trabajo o de una actividad principal (trabajar, estudiar, colaborar en algo, hacer un voluntariado, ayudar a los que lo necesitan)
14. la falta de proyectos de vida, por ejemplo a nivel laboral (desarrollar una carrera profesional), familiar (crear una familia, tener hijos, atenderlos), de pareja (construir una buena comunicación y convivencia, compartir proyectos), económicos, de formación, culturales, de desarrollo personal, o de ocio, centrándose por el contrario en la rutina de atender las necesidades vitales más elementales (comer, dormir, sexo)
15. el sedentarismo, la falta de ejercicio físico, de actividad física
16. fumar o consumir otras sustancias (alcohol, tranquilizantes, pastillas para dormir, cannabis, cocaína, etc.)
17. la falta de integración o mala maduración de duelos ocasionados por estresores potentes, como pérdidas significativas o eventos potencialmente traumáticos (que se pueden arrastrar desde la infancia), e incluso la falta de adaptación a estresores psicosociales menos severos, como cambios en el trabajo, cambio de residencia, etc.
18. la falta de hábitos de lectura, que nos puede enriquecer, formar, entretener, o deleitar (como toda afición, el hábito de leer se desarrolla practicando poco a poco la conducta)
19. entender la vida y la felicidad como la simple búsqueda del consumo, de lo que produce placer, del hedonismo, sin más objetivos, sin previsiones de futuro, sin ahorrar recursos para cuando se puedan necesitar (por ejemplo en la vejez o en la enfermedad), confiando en que nunca vamos a necesitarlos (a pesar de que la vida da muchas vueltas) o esperando que nos lo resuelvan otros
20. la falta de previsión respecto a la relación entre nuestro estilo de vida y nuestra salud en el futuro (tras años de estilo de vida no saludable, comiendo mal, fumando, sin hacer ejercicio físico y sin aprender a manejar el estrés, sólo cabe esperar enfermedades crónicas, como la obesidad, la diabetes, el cáncer, el infarto, el ictus, el dolor crónico, etc., que están asociadas con depresión)
21. haber sufrido episodios previos de depresión supone un fuerte riesgo (entorno a un 50%) de volver a sufrir otro nuevo episodio, y tras cada nuevo episodio, la probabilidad de recurrencia es mayor
22. ser hijo de padres con trastorno depresivo mayor también supone un aumento de la probabilidad de desarrollar depresión, por lo que conviene entrenarse especialmente en estos casos

Una excelente manera de prevenir la depresión es adquirir información sobre estos factores de riesgo, especialmente los que más nos afecten, y poner en práctica la información adquirida, modificando poco a poco los déficits o excesos que habíamos detectado previamente.

Véanse las Técnicas conductuales, el Entrenamiento en habilidades sociales y las Técnicas cognitivas.

Sobre la autoestima véase el vídeo “Evolución de la autoestima y las habilidades sociales en la infancia” en el enlace:

Véase también la Guía de Autoayuda “Mejore su autoestima” en el enlace:

Véase también la presentación “Reestructuracion_Cognitiva_y_Autoestima.pdf”.

Para organizar un plan específico de prevención adaptado a sus necesidades se pueden seguir las indicaciones recogidas en el apartado “¿Qué podemos prevenir?”. Pero si quiere hacer algo más simple puede comenzar por ir leyendo las “Guías de Autoayuda para el manejo de la depresión” que se listan a continuación.

Véanse las Guías de Autoayuda para el manejo de la depresión pinchando en este enlace.

• ¿Qué puedo hacer para ayudarme si tengo depresión?
• ¿Cómo puedo ayudar a un amigo/a o a un familiar con Depresión?
• Aprenda a controlar los pensamientos negativos
• ¿Cómo resolver problemas?
• ¿Cómo hacer frente a las preocupaciones?
• Aprenda a relacionarse mejor con los demás
• Aprenda a organizar sus actividades
• Mejore su estado de ánimo con la actividad física
• ¿Cómo puedo mejorar mi ánimo con la actividad física?
• ¿Qué puedo hacer para dormir mejor?
• Consejos para dormir mejor
• Mejore su autoestima
• ¿Cómo afrontar el Duelo?
• Afrontar la depresión posparto
• Afrontando el estrés
• Aprenda a relajarse
• Aprenda a controlar la irritabilidad
• ¿Qué son los fármacos antidepresivos?
• ¿Qué son los “tranquilizantes”?