Manejo de la ira
Para aprender a manejar la ira podemos recurrir a tres tipos de técnicas psicológicas: las cognitivas (como la reestructuración cognitiva), la relajación y las técnicas conductuales (como el entrenamiento asertivo y el entrenamiento en habilidades sociales).
La reestructuración cognitiva enseña al individuo a observar y corregir los procesos cognitivos y pensamientos que generan ira. Así, habrá que revisar: (1) la valoración cognitiva del daño, (2) las atribuciones de causalidad (si son internas o externas, controlables o incontrolables, si hay un estilo que predomina), (3) la empatía para conocer los motivos de la conducta del otro, (4) la anticipación de las consecuencias de mostrar ira, (5) la forma en que se expresa internamente la ira, (6) las rumiaciones que produce, (7) la frecuencia de las mismas, etc.
En general, habrá que revisar si esta actividad cognitiva es razonable y su grado de adecuación a la realidad. Será bueno discutir cada aspecto de este procesamiento cognitivo (valoración cognitiva, atribuciones de causalidad, etc.) desde este doble punto de vista.
Por ejemplo, si la valoración cognitiva del daño está magnificada por el individuo, sufrirá una reacción de ira desproporcionada con el daño real que ha sufrido. Para hacer consciente esta magnificación puede ayudar la técnica de cambio de rol o papel social: ¿cómo te lo tomarías si en vez de ser la “víctima” fueses el “agresor”?.
En general se usarán distintas estrategias que sirvan para ayudar a producir una revaloración cognitiva del daño, de las expectativas de resultado, del grado del control que tenía el otro sobre el resultado, etc. Dichas estrategias se basarán en la argumentación racional (no es razonable que la ira se base en la magnificación del daño, no es razonable que la reacción de ira provoque consecuencias aún más negativas que el daño, etc.) y en la contrastación con la realidad (cómo actúan otras personas frente a situaciones similares, por ejemplo).
Véase la Guía de Autoayuda “Aprenda a controlar la irritabilidad” en el siguiente enlace:
En esta Guía encontrará ejemplos de cómo afrontar la ira como una actividad de solución de problemas, lo que le permitirá reflexionar acerca de las consecuencias de un déficit en el control de la ira o de una expresión socialmente inadecuada de la misma.
Las técnicas de relajación nos pueden ayudar a disminuir nuestra activación fisiológica, lo que ayudará a disminuir la tendencia a desarrollar sesgos cognitivos que provocan irritabilidad, como la magnificación del daño, o el sesgo atencional que hace que el daño esté siempre presente en nuestra vida, aunque haga tiempo que pasó.
Será de gran ayuda practicar la relajación todos los días. Se trata de técnicas de entrenamiento en relajación muscular progresiva, respiración diafragmática lenta, respiración profunda y técnicas de imaginación. Véase el apartado de esta Web, siguiendo el menú principal “Técnicas de tratamiento eficaces, Psicológicas, Técnicas de relajación”.
Véase la Guía de Autoayuda “Aprenda a relajarse”, en el siguiente enlace
Entre las técnicas conductuales para el manejo de la ira, además del entrenamiento asertivo y el entrenamiento en habilidades sociales, a veces es necesaria la exposición a situaciones que provocan una reacción de ira desproporcionada. Por ejemplo, en los grandes conflictos por pequeñas cosas dentro de la terapia de parejas.
La exposición jerarquizada consiste en ir exponiéndose poco a poco, por aproximaciones sucesivas a todas aquellas situaciones, lugares, momentos, personas, etc., que provocan irritabilidad o ira.
Una forma sencilla de llevarlo a cabo es elaborando un listado de todas las situaciones que provocan irritabilidad, enumerándolas de mayor a menor nivel grado de ira o ansiedad. Una vez se haya elaborado el listado, se debe intentar ir exponiéndose poco a poco a cada una de las situaciones, empezando por la que menor nivel de irritabilidad o activación produzca.
Al exponerse, se debe recordar el papel de los sesgos cognitivos (atencional e interpretativo). Se debe procurar permanecer en la situación con un nivel de ansiedad e ira de moderados a bajos. Si se centra la atención en faltas, daños, injusticias, etc., la ansiedad aumentará. Si por el contrario se intenta pensar en otras cosas, como lo que yo haría en tal situación, cómo dar mi punto de vista para que lo entienda el otro, etc., será mucho más fácil mantenerse tranquilo y se podrá comprobar cómo poco a poco se irá manejando cada vez mejor todos los sesgos y se podrán superar todos los enfados absurdos.
Para el entrenamiento en habilidades sociales véase el apartado de esta Web, siguiendo el menú principal, “Técnicas de tratamiento eficaces, Psicológicas, Técnicas Conductuales”. En él se podrán encontrar muchos ejemplos sobre cómo expresar adecuadamente la ira, con habilidad social.
Véase el vídeo de la UNED titulado "La ira: ¿pecado capital o privilegio divino?", en el siguiente enlace:
La ira: ¿pecado capital o privilegio divino?
Vease el pdf sobre la ira en el siguiente enlace
