¿Qué podemos prevenir?

Las principales causas de muerte ya no son las enfermedades infecciosas sino las que provienen de estilos de vida y conductas poco saludables. Hoy pocos profesionales de la salud dudan del impacto de nuestra conducta diaria en la salud y en la enfermedad. En la actualidad hay evidencia más que considerable de que las causas de las enfermedades comunes radican en la conducta y el estilo de vida del individuo, que pueden ser saludables o no.

Las conductas saludables son comportamientos que lleva a cabo una persona, cuando goza de buena salud, con el propósito de prevenir la enfermedad, incluyendo un amplio abanico de conductas, desde dejar de fumar, perder peso, hacer ejercicio, hasta comer adecuadamente o manejar bien su estrés y ansiedad. El concepto de conducta saludable contempla esfuerzos en reducir los factores de riesgo conductuales y practicar las conductas que actúan como factores conductuales de protección.

Para incrementar las conductas saludables que realiza una persona se deben tener en cuenta diferentes variables, como la información que posee sobre el proceso de salud-enfermedad así como sobre los factores de riesgo y protección, la percepción subjetiva, el ambiente familiar y social, etc. Si producimos cambios sobre estas variables podremos modificar el estilo de vida saludable y con ello la salud de las personas.

Leer información siempre puede ser útil para prevenir, pero de hecho no siempre lo es, sino que se requieren una serie de exigencias adicionales. Por ejemplo, la información puede ayudar a prevenir si:

es adecuada
está basada en la evidencia
se comprende
nos enseña cuál es el proceso que hay que seguir para alcanzar el objetivo
nos motiva a aprender y desarrollar ese proceso
se interioriza (la hacemos nuestra, la aceptamos, la manejamos, la tenemos presente, etc.)
nos sirve para mejorar nuestra capacidad de anticipar riesgos y sortearlos o minimizarlos
la usamos para adquirir compromisos de cambio de hábitos
la aprovechamos para adquirir nuevas habilidades que no poseíamos
la utilizamos para modificar viejos hábitos perniciosos, por otros saludables

Por tanto, suministrar información adecuada es una condición necesaria para llevar a cabo la prevención, pero no resulta suficiente. Además, se requieren cambios en la actitud y la conducta. Por ejemplo, para reducir peso, no basta con dar información dietética; para conseguir que una persona deje de fumar o haga ejercicio, no basta con dar información sobre los peligros del tabaco y del sedentarismo o sobre los beneficios del cambio. En todos los casos, además de información, se requiere:

tratar de buscar un compromiso del individuo para que adopte un papel activo en el proceso de cambio; algo que suele hacerse con la psicoeducación (información de los aspectos psicológicos que implica el cambio), la entrevista motivacional (conocer sus pensamientos sobre el cambio e intentar cambiarlos, promoviendo los positivos y restando importancia a los negativos) y el desarrollo progresivo del autocontrol sobre las conductas a modificar (entrenamiento en autoobservación, autorregistro, autoevaluación y autoadministración de consecuencias adecuadas);
analizar sus actitudes, pensamientos y emociones favorables a la conducta de riesgo, o que bloquean las conductas de protección;
modificar las actitudes, pensamientos y emociones que sean necesarios, para lo que se suelen usar técnicas cognitivas, como la reestructuración cognitiva (modificación de interpretaciones erróneas, disminuir la atención a pensamientos negativos), la solución de problemas (proceso para seleccionar la alternativa menos mala y dejar de rumiar), la entrevista motivacional, los autorregistros, el entrenamiento en autoinstrucciones, etc., así como técnicas de relajación, persuasión, conductuales;
analizar y modificar comportamientos y sus determinantes (por ejemplo, situaciones, ambientes, etc.), mediante técnicas conductuales, como prevención de estímulos (es decir, no exponerse a los estímulos que desencadenan las conductas, cuando no es capaz de controlar la conducta en su presencia);
desarrollar hábitos, poco a poco, a partir del ensayo de conducta reforzado (práctica de la conducta, seguido de consecuencias positivas), implicando al individuo en su entrenamiento y autocontrol.

El desarrollo de nuevos hábitos (por ejemplo, practicar ejercicio regularmente) no se consigue de repente, simplemente con dar información, sino que requiere tiempo, durante el cuál el individuo debe practicar la conducta que pretende convertir en habitual. Esta práctica no estará exenta de dificultades (por ejemplo, querer ir demasiado deprisa, desanimarse, etc.), que habrá que remover o solucionar. Además, será necesario el refuerzo o premio de cada intento, para que aumente la probabilidad de emisión de la conducta deseada (seguir practicando ejercicio físico), así como corregir errores y seguir motivando a pesar de ellos.

El uso de estas técnicas se suele implementar en programas de prevención, como por ejemplo, los que se describen en el apartado "Programas de prevención". Los objetivos de estos programas son múltiples, e incluyen con frecuencia:

entrenamiento en manejo del estrés y las emociones negativas (ansiedad, ira, tristeza-depresión);
cambios conductuales y del estilo de vida relacionados con la salud (alimentación sana, práctica regular de ejercicio físico, abandono del consumo de tabaco, implantación de habilidades sociales, conducta asertiva, conducta social y de ocio, etc.);
disminución de otros factores de riesgo; por ejemplo, de tipo cardiovascular, como reducción de los niveles de presión arterial, el colesterol, etc.; disminución de factores de riesgo para otras enfermedades.

Estos programas de prevención se suelen poner en marcha en distintos ámbitos sociales, como por ejemplo, en la escuela, centros de trabajo, ayuntamientos, centros de salud, algunas asociaciones (de padres, de pacientes, de familiares de pacientes, deportivas, sociales, de ocio, etc.), centros de dietética, gimnasios, etc. Están aplicados por profesionales de la salud y los participantes son voluntarios.

A nivel social, más general, en algunos países como Finlandia han tenido éxito algunos programas de televisión para dejar de fumar. En España, en los años 90, el programa de televisión "Hablemos de sexo" informó abiertamente sobre sexualidad a la población española, tratando de dar información, señalar posibles mitos, aclararlos, defender la formación en sexualidad de los adolescentes en las escuelas, etc. Estos programas de promoción de la salud, pueden actuar a nivel preventivo sobre los jóvenes y favorecer cambios sociales en pro de la salud.

Las estrategias de prevención más habituales suelen ser las campañas de divulgación informativa de promoción de la salud en la escuela, en el trabajo y en el hogar, recomendaciones médicas, programas de salud comunitarios, y promoción de hábitos saludables en contextos clínicos tanto a nivel grupal como individual. La intervención preventiva psicoterapéutica suele llevarse a cabo en formato grupal dentro de un equipo multidisciplinar formado por diferentes especialistas como médicos, enfermeros, fisioterapeutas, etc. No obstante, algunos individuos son capaces de cambiar su comportamiento por sí solos, como dejar de fumar o perder unos kilos, especialmente si cuentan con las herramientas adecuadas de apoyo.

Véanse las siguientes Guías de Autoayuda relacionadas con el manejo del estrés y sus consecuencias:

Afrontando el estrés
¿Cómo resolver problemas?
Aprenda a relajarse
Aprenda a organizar sus actividades
¿Cómo hacer frente a las preocupaciones?
Aprenda a controlar los pensamientos negativos
Aprenda a controlar los pensamientos ansiosos
Mejore su estado de ánimo con la actividad física

¿Puedo utilizar esta Web de bienestar emocional para cambiar mi conducta con fines preventivos?

Sí, la lectura de información y el desarrollo de otras actividades que se pueden llevar a cabo con los recursos que proporciona esta Web pueden ayudarnos a intentar conseguir algunos objetivos de prevención, como el lograr un mejor autocontrol del estrés y las emociones negativas, o modificar el estilo de vida en relación con la salud, mediante los oportunos entrenamientos que proponemos a continuación.

Una forma de tomar un papel activo en la prevención es seguir un plan de entrenamiento similar al que tendríamos que hacer si ya estuviésemos padeciendo una cierta sintomatología derivada del estrés.

El siguiente plan de trabajo individual es complejo, por lo que sería deseable no aplicárnoslo a nosotros mismos, sino llevarlo a cabo en un grupo, dirigido por un psicólogo clínico especializado, a quién le resultará mucho más fácil entender esta propuesta. Estos programas se suelen poner en marcha en diferentes centros e instituciones, como Centros de Salud, escuelas, ayuntamientos asociaciones, centros privados, etc. De esta manera resulta mucho más fácil realizar los ejercicios de prevención que vamos a desarrollar a continuación.

Si no encuentra un programa de este tipo, también puede plantearse objetivos de prevención más modestos, que llevan menos trabajo e implican una menor dificultad de comprensión. Por ejemplo, podemos proponernos objetivos más simples, como leer y trabajar los apartados específicos de esta Web dedicados a:

perder peso y mantenerlo, desarrollando hábitos de alimentación saludables, manejando el estrés y las emociones, podemos seguir la guía de alimentación Promoción de Hábitos Saludables (PHS);
disminuir el sedentarismo, desarrollando nuevos hábitos que incrementen nuestro nivel de actividad y ejercicio físico;
mejorar nuestro nivel de habilidad social;
intentar abandonar el consumo de tabaco;
prevenir los problemas derivados del estrés.

A continuación proponemos un plan más ambicioso de aprovechamiento de los recursos de esta Web, con el fin de realizar ejercicios de prevención. Aunque supone un plan muy amplio, es posible realizar sólo algunas de las actividades que se sugieren.

Para beneficiarnos de la información de esta Web sobre bienestar emocional y desarrollar habilidades de manejo emocional, con fines de prevención, debemos llevar a cabo los siguientes pasos:

leer el apartado sobre Emociones;
leer el apartado sobre Estrés;
trabajar el apartado "Prevención del estrés" (además de leerlo, releerlo, subrayarlo, poner en práctica en nuestra vida cotidiana lo que vamos asimilando);
observar nuestros síntomas emocionales preponderantes;
autoevaluarnos en las emociones que observamos síntomas más intensos, como por ejemplo ansiedad, tristeza, ira, estrés;
observar nuestro estilo de vida para la salud, señalando conductas inadecuadas (malos hábitos de alimentación, falta de ejercicio físico, consumo de tabaco, falta de habilidades sociales, etc.);
autoevaluar nuestras conductas de riesgo (nivel de actividad y ejercicio físico, hábitos de alimentación, índice de masa corporal, nivel de habilidad social, consumo de tabaco, etc.)
fijar unos objetivos a conseguir (por ejemplo, disminuir el nivel emocional por debajo de un determinado punto, disminuir el peso, etc.);
debemos elaborar un plan específico de trabajo para conseguir los objetivos, que debemos desarrollar durante al menos 3 meses;
leer las técnicas psicológicas de tratamiento que son eficaces: cognitivas, relajación y conductuales.

Para elaborar y seguir este plan, es aconsejable que adoptemos los siguientes pasos:

elaboración del plan de trabajo: debemos anotar los grandes apartados que deberíamos explorar, los que consideramos que están más relacionados con nuestro objetivo de prevención (manejar el estrés, reducir la ansiedad, mejorar la alimentación), de acuerdo con el esquema que acabamos de ver (emociones, estrés, tipo de emoción predominante, autoevaluación, otras emociones presentes, autoevaluación, conductas de riesgo, técnicas de entrenamiento psicológico, con las que podemos aprender a desarrollar habilidades de manejo y prevención);
seguir un plan sistemático de acción: como mínimo debemos leer cada día, durante al menos 15 minutos, las páginas y apartados que ha anotado en su plan de trabajo;
adoptar un papel activo en este aprendizaje: además de ir leyendo, debemos trabajar la lectura y ejercicios que se proponen, subrayando, haciendo esquemas, volviendo a releer los textos que mejor se adaptan a nuestro caso; hacer otros ejercicios, como la autoevaluación, que en ocasiones podemos repetir (por ejemplo, evaluación de estados emocionales) una vez al mes; así como ver y analizar los vídeos o cualquier otra actividad que vayamos encontrando en el plan de trabajo (por ejemplo, profundizar en alguna información con algunos enlaces, como las Guías de Autoayuda, Guías de Técnicas de Entrenamiento, etc.);
intentar analizar los problemas de cada día, utilizando las técnicas cognitivas: mediante la lectura de algún texto sobre las técnicas cognitivas, especialmente la reestructuración cognitiva; ir leyendo algunas Guías de Autoayuda sobre técnicas cognitivas, como por ejemplo, "¿Cómo hacer frente a las preocupaciones?", "Aprenda a controlar los pensamientos negativos", "Aprenda a controlar los pensamientos ansiosos", "¿Cómo resolver problemas?"; repetir cada día ejercicios para restar importancia a las amenazas (por ejemplo valorar la amenaza de 0 a 100, así como los factores de los que depende: probabilidad de que suceda, etc.), prestarles menos atención, disminuir el hábito de rumiar los problemas, reducir el tiempo que le dedicamos, disminuir la frecuencia de anticipaciones de sucesos poco probables; realizar ejercicios de solución de problemas cuando hay que tomar una decisión; modificar las estrategias de autorregulación erróneas por otras más funcionales (un factor esencial para la prevención de desórdenes emocionales);
hacer los ejercicios de relajación todos los días: dedicar diariamente unos 20-25 minutos a escuchar la grabación de las técnicas de relajación, realzando los ejercicios que propone de tensión y distensión muscular, recorriendo todas las zonas, mezclando con los ejercicios de respiración e imaginación que se están oyendo; esta práctica diaria disminuirá nuestro estado general de activación fisiológica; al cabo de unos 3 meses estaremos más relajado, nos sentiremos mejor, lo que nos ayudará a pensar mejor y disminuir aún más nuestro malestar y activación, así como a prevenir desórdenes emocionales (una disminución de nuestro nivel de activación fisiológica es un factor muy importante para la prevención de estos desórdenes);
esforzarnos por ir cambiando comportamientos: poco a poco, a medida que vayamos teniendo más confianza, podemos ir haciendo pequeños cambios en nuestra vida cotidiana (por ejemplo, afrontar situaciones que nos cuesta afrontar, introducir nuevas conductas que habíamos dejado de hacer, desarrollar actividades que nos motivan poco pero debemos realizar, llevar a cabo acciones que nos resultan difíciles); tras el intento de modificar nuestra conducta, debemos premiarnos pensando algo positivo de nuestro intento, aunque no hayamos obtenido un gran resultado, pues los premios consolidan los intentos, y los pequeños logros consiguen a la larga los objetivos propuestos;
leer y trabajar los apartados específicos dedicados a
- perder peso y mantenerlo, desarrollando hábitos de alimentación saludables, manejando el estrés y las emociones, podemos seguir la guía de alimentación Promoción de Hábitos Saludables (PHS);
- disminuir el sedentarismo, desarrollando nuevos hábitos que incrementen nuestro nivel de actividad y ejercicio físico,
- mejorar nuestro nivel de habilidad social,
- intentar abandonar el consumo de tabaco,
- prevenir los problemas derivados del estrés,
no preocuparnos si algún día hay una recaída en su nivel de ansiedad o en nuestro estado de ánimo o en el plan de trabajo que estamos siguiendo: debemos aceptar el reto de considerar que esto es normal, que incluso las recaídas son una prueba o examen, una piedra en el camino, para aprender más, y debemos seguir adelante con nuestro plan; si no abandonamos, conseguiremos mejores resultados que si nos desanimamos, pensamos que no hemos conseguido nada, y dejamos de seguir nuestro plan de trabajo; debemos continuar hasta conseguir los objetivos de bienestar y prevención que buscamos;
intentar ampliar nuestro plan de trabajo: en esta Web hay mucha más información que la que seleccionamos al elaborar nuestro plan de trabajo en el primer punto; cuando veamos que ya dominamos la información seleccionada inicialmente, ampliemos a otros apartados; cuando tengamos dudas o se nos queden escasos los textos, busquemos más información; hagamos todos los ejercicios propuestos e iremos adquiriendo más habilidades que las que se obtienen por la simple adquisición de información;
si no somos capaces de seguir este plan de trabajo o no nos ha dado los resultados deseados, podemos buscar orientación y ayuda profesional: por ejemplo, comenzando por utilizar el servicio gratuito de orientación y ayuda de la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés (SEAS) que está atendido por profesionales especializados en estos problemas.

Si se toma esta Web como un libro interactivo que se puede leer y trabajar de muchas formas, ganará en información e irá poco a poco desarrollando habilidades de manejo de las emociones, de autorregulación emocional, de prevención del estrés, de control de factores de riesgo, así como perfilando un estilo de vida más saludable, lo que sin duda será una gran inversión en bienestar.

Véase el vídeo de Canal UNED titulado "El Estrés: Factor de Riesgo laboral", en el siguiente enlace:

http://www.canaluned.com/mmobj/index/id/12045

Véase el vídeo de Canal UNED titulado El estrés laboral. Enfermedad psicosocial, en el siguiente enlace:

http://www.canaluned.com/mmobj/index/id/12460

Véase el vídeo de Canal UNED titulado Riesgos laborales, en el siguiente enlace:

http://www.canaluned.com/mmobj/index/id/12582

Véase el vídeo de Canal UNED titulado El cuidador cuidado, en el siguiente enlace:

http://www.canaluned.com/mmobj/index/id/12038